Позный метод бега: 8 ключевых идей от авторов книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Название метода образовалось от слова «поза»: бегун в процессе движения принимает определённую позу, которая и определяет суть метода. Эта поза — постоянное падение тела вперёд, которое контролируется самим бегуном.

Смысл метода в том, что бегун по максимуму использует силу земного притяжения, снимая нагрузку с мышц и суставов, и при этом экономно расходует силы, избавляясь от лишних движений.

Автор метода — Николай Романов, написавший книгу «Бегайте быстрее, дольше и без травм» в соавторстве с Куртом Брунгардтом. Книга раскрывает секреты прогресса в беге, которого можно достичь, не изматывая себя изнурительными тренировками и не рискуя поймать перетрен или травму. 

Далее выделяем и разбираем самые важные мысли из этой книги, которые пригодятся каждому бегуну и особенно стайеру.

Почему надо учиться естественному бегу?

Бег — движение, для которого тело человека предназначено от самого рождения. Как только ребёнок учится ходить, он сразу пробует и бегать, не думая о том, что этому надо как-то специально обучаться. 

Взрослый бегун эти умения уже подрастерял и вынужден именно учиться естественному бегу, осваивать этот навык с нуля. Почему так происходит? Потому что беговая обувь за свою историю внесла большие коррективы в технику бега: мощная амортизация, крепкая поддержка стопы, перепад между пяткой и носком — всё это само контролирует движения, и бегун уже не думает о том, как он бежит, как ставит ногу. 

Последствия этого: центр тяжести смещается на пятку, мышцы не работают, слабеют, чувствительность стопы падает, возможны травмы. 

Обучение — процесс пошаговый и небыстрый. Пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель движения и избавится от старых привычек. Поэтому придётся запастись терпением и не забывать регулярно выходить на тренировки. 

Что самое главное в позном беге?

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

• поза бега
• падение
• подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к беговым тренировкам, однако именно из них он черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах многое рассказали о безупречной технике бега на разных скоростях, от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.

Это наблюдение стало ключевым элементом позного бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег — это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его к заданной цели.

Как почувствовать стопой, где находится вес тела?

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Проведите эксперимент: запишите на видео свою пробежку в режиме слоу-мо, чтобы отчётливо видеть каждое движение. Вам может казаться, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы, а видео покажет обратное.

Такое бывает, если ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней.

Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами приземления. Сделать это поможет практика восприятия. Начнём со стойки упругости:

• Снимите обувь.
  
  
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
  
  
• Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
  
  
• Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а сам таз — над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
  
  
• Расположите согнутые в локтях руки над талией.
  
  
• Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
  
  
• Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не выставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы движения.

Зачем вести беговой дневник?

Романов рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не делали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте — личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценку новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. 

Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Главная задача дневника — не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения в нужном направлении.

Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план

Правильная постановка цели порой делает невозможное возможным. Кроме того, вы у вас получится:

• быть хозяином своего тренировочного процесса
• управлять временем
• сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

Как в беге участвует мозг?

Конечно, было бы здорово поставить тело на автопилот, отпустить ситуацию и продолжать бежать многие километры, не контролируя процесс, но так получается не у всех. «Состояние потока» нельзя вызвать по щелчку пальцев в любой момент времени — чаще всего мозг, наоборот, стремится контролировать всё, что с вами происходит, а особенно — что ещё только произойдёт. А это чревато. 

Он трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы и так далее), запускает целую систему догадок, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке — и в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу — это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход: фиксировать последовательность ваших мыслей и приучать мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией здесь и сейчас. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

Какие кроссовки подходят для позного бега?

Автор рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит развить тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Когда найдёте такие кроссовки, начинайте учиться позному бегу:

• Всегда крепко шнуруйте беговую обувь от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
  
  
• Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие прямо в магазине.
  
  
• Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
  
  
• Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

Нужны ли ортопедические стельки?

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях.

Николай Романов считает, что индивидуальные стельки лишь снимают симптомы, но не укрепляют слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы: вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью.

По мнению автора, использовать стельки — всё равно что использовать костыль или гипс, который продолжаешь носить после заживления костной ткани

Как избавиться от стелек аккуратно и постепенно:

• Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
  
  
• Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
  
  
• Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть работать без стелек.
  
  
• В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

Что насчёт ОФП?

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах — при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главная ошибка многих атлетов — игнорирование работы в «качалке», потому что основное внимание уделяется сердцу и лёгким.

Многие бегуны просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача. Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. И этому действительно можно научиться.