Как бегать без травм: 10 главных правил

Занятия бегом полезны со всех точек зрения: они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и регулировать вес, улучшают работу мозга, снимают нервное напряжение, к тому же развивают характер, терпение и в целом работают как хороший антидепрессант.

Но в то же время нередко можно услышать истории про то, как кто-то начинал бегать и был вынужден бросить из-за травм. «Бег убивает колени», «бег изнашивает суставы» – самые частые отговорки, чтобы не заниматься этим видом спорта. И, соответственно, не получать всю его пользу.

Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, как бегать и не травмироваться. Потому что бег – естественный вид передвижения, наши тела физиологически и анатомически к нему приспособлены. Травмы возникают не от бега как такового, а от ошибок, которые допускают спортсмены.

Но если подходить к тренировочному процессу осознанно и внимательно, следуя ряду принципов, риск травм можно свести к минимуму. Конечно, всегда есть вероятность, что что-то пойдёт не так, но её можно значительно снизить, если следовать этим несложным правилам.

1.Начинайте с малого

Не пытайтесь сразу бежать много или быстро, на старте «беговой карьеры» лучше дать себе самую низкую нагрузку. Первые два месяца бегайте в разговорном темпе, выбирайте короткие дистанции. Если возникает одышка, чередуйте ходьбу и бег.

На начальном этапе тренировка может выглядеть следующим образом:

• 5 минут интенсивная ходьба,
• 5 повторений по 2 минуты лёгкого бега и 2 минуты ходьбы.

Далее постепенно увеличивайте интервалы бега, к примеру, делайте 4 повтора по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы.

Изучите метод чередования ходьбы и бега Run-Walk-Run, который помог многим бегунам достичь великолепных результатов.

2. Наращивайте беговую нагрузку постепенно

Часто сердечно-сосудистая система прокачивается гораздо быстрее, чем мышцы, вам легко и приятно бежать, поэтому хочется удлинять пробежки и увеличивать темп. Однако мышцы могут быть ещё не готовы к этому.

Чтобы избежать проблем, увеличивайте суммарный недельный километраж пробежек не более чем на 10%, а длину длительной тренировки максимум на 10-15%.

3. Не забывайте о восстановлении

Именно во время отдыха после нагрузки происходит улучшение физической формы. К тому же, выходя на следующую тренировку и не восстановившись от предыдущей, можно создать дополнительную нагрузку на организм, что приведёт к перетренированности и травме.

Новички могут восстанавливаться несколько дней, поэтому важно не бегать каждый день. Для опытных бегунов имеет значение тип тренировки: одни работы будут нагружать организм, другие – способствовать восстановлению. Но даже самым продвинутым бегунам необходимо отдыхать хотя бы раз в неделю.

Таким образом, если вы только начинаете бегать, делайте 3-4 тренировки в неделю, чередуя дни отдыха и бег.

4. Чередуйте сложные и лёгкие тренировки

В плане должны быть тренировки на развитие формы: интервалы, фартлеки, длительные, темповые. А также спокойные восстановительные работы.

Пример типичной тренировочной недели опытного бегуна:

• Понедельник – отдых
• Вторник – интервалы
• Среда – лёгкий кросс
• Четверг – фартлек
• Пятница – ОФП
• Суббота – лёгкий кросс
• Воскресенье – длительная

5. Делайте силовые упражнения и ОФП

Работа с весом позволяет укрепить суставы и прокачать «нужные» мышцы. Часто проблемы с коленями возникают из-за слабости задней поверхности бедра, и работа на эту зону позволить снизить вероятность возникновения травмы.

Если проблемная зона уже существует, сходите к физиотерапевту и попросите его составить комплекс упражнений, которые помогут устранить дисбаланс в теле.

6. Делайте растяжку

Эластичные мышцы смогут «отыграть» резкое движение, растянувшись и сократившись. Но если мышца забита, она может надорваться, или же травмируется место присоединения мышцы к сухожилию, связке или суставу.

Лучше всего делать статическую растяжку после пробежек и перед сном. Держите лёгкое натяжение мышцы по 40-60 секунд.

Полезный материал: 25 упражнений на растяжку для бегунов

7. Надевайте компрессию

Нередко болевые ощущения во время и после бега сигнализируют о травме фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая мышцы. Когда под нагрузкой мышца наливается кровью и увеличивается в размерах, не готовые к этому фасции могут надорваться.

Пожалуй, самой полезной и очевидной компрессией для бегунов будут гольфы и гетры. Обратите внимание на выбор размера, он должен соответствовать замерам, указанным на упаковке. Гольфы же должны сидеть достаточно туго.

8. Принимайте витамины и микроэлементы

Бегунам с целью поддержания здоровья хрящевой и вообще соединительной ткани полезно периодически пропивать курс хондропротекторов с глюкозамином и хондроитином, а также коллаген с витамином С.

К тому же, у атлетов циклических видов спорта повышенный расход микроэлементов, витаминов группы B и железа, поэтому полезно восполнять их отдельными препаратами и электролитами.

9. Правильно выбирайте кроссовки

Тут важно подобрать модель, которая оптимально вам подходит. Во-первых, следует определить, нужны ли кроссовки с поддержкой или нейтральные. Это можно сделать, пройдя диагностику в беговом магазине: записав ваш бег на видео, консультанты смогут определить, существует ли излишняя пронация ли нет.

Далее нужно будет определиться с уровнем амортизации кроссовка и гибкости его подошвы: чем выше амортизация и менее гибкая подошва, тем комфортнее и мягче будет бег, но при этом из работы выключатся мышцы стопы.

В зависимости от уровня бегуна, его веса, истории травматизма и прочих факторов подбирается оптимальная модель.

10. Следуйте тренировочному плану

Часто люди бегают по ощущениям: когда бежится легко, ускоряются и делают более длинные тренировки и, наоборот, заканчивают, испытывая усталость. Когда план отсутствует, пробежки становятся хаотичными, теряется система. От этого прогресс замедляется: вы либо перебегиваете и не успеваете восстанавливаться, либо недогружаете себя.

Самому объективно оценить своё состояние сложно, плюс немалую роль играют эмоции и ощущения. Поэтому гораздо лучше тренироваться по составленному профессионалом плану, где нагрузка будет взвешена, а тренировки выстроены в правильной последовательности.

Следуя этим десяти правилам, можно существенно снизить риск возникновения травм. При этом оптимальный вариант – воспользоваться услугами профессионального тренера, который напишет план специально для вас, будет контролировать правильность его выполнения, а также сможет своевременно давать советы по его выполнению и отвечать на возникающие вопросы.

Помните, что травма редко случается по какой-то одной причине, чаще всего к ней приводит целый набор обстоятельств. Поэтому старайтесь не доводить до ситуации, когда вы игнорируете сразу несколько вышеперечисленных правил – в этом случае риск травмироваться существенно возрастает.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков