Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Чтобы бегать без травм, нужно включать в тренировки ОФП. Эта аббревиатура скрывает за собой множество техник и упражнений, в том числе элементы йоги.

В арсенале древней практики – асаны, способные растянуть, укрепить и расслабить уязвимые места атлетов. Мы рассмотрим лишь некоторые из них. Возможно, через это знакомство вы откроете для себя новый способ работы с телом.

5 причин совмещать йогу и бег

1. Йога предотвращает ряд распространённых спортивных заболеваний, вызванных следующими внутренними факторами: слабостью задней поверхности бедра и ягодичных мышц; дисфункциями мышц-стабилизаторов стопы и голени; длиной грушевидной мышцы, илиотибиального тракта, квадрицепса, икры и камбаловидной мышцы.
2. Крепкие мышцы спины и улучшенная осанка благотворно сказываются на технике бега.
3. Индийская гимнастика развивает энергоёмкость – способность напрягать нужное и отключать ненужное, что помогает грамотнее расходовать ресурсы во время пробежек.
4. Бегун, научившийся распознавать сигналы своего организма, не допускает перетренированности.
5. Комбинация йоги и спорта на выносливость прокачивает все пять физических качеств: скорость, силу, выносливость, гибкость и ловкость.

Предлагаем вам десять асан, с которых вы можете начать знакомство с йогой и тем самым разнообразить беговые тренировки.

Тадасана

Перед тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять. Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы.

Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится. Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах.

Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп.

Техника

• Соедините мыски и немного разведите пятки (расстояние будет у каждого своё в зависимости от формы стоп). Прижмите большие пальцы к полу и поднимите внутренние своды вверх. Так возникнет ощущение «вкручивания» ног в пол.
• Старайтесь распределить вес тела по поверхности стоп равномерно – для этого можно представить, что на вас надеты четырёхколесные ролики и любой занос чреват падением.
• Подтяните коленные чашечки. Вращайте бёдра наружу, прижимая крестец и направляя копчик строго вниз. Так уменьшится поясничный прогиб.
• Живот удерживайте в небольшом тонусе. Раскройте грудную клетку (нижние ребра не должны торчать вперёд). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, вытянув руки вдоль тела либо сложив в Намасте.
• «Задвиньте» назад подбородок – так, чтобы складки на задней поверхности шеи разгладились, а голова оказалась строго над тазом. Вытянитесь за макушкой вверх.
  

Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Освоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления.

Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу.

Техника

• Стоя в Тадасане, согните правую ногу в колене. Захватите голень согнутой ноги в замок и подтяните бедро к туловищу.
• Слегка вытолкните таз вперёд. Опорную ногу допустимо слегка согнуть.
• Для усложнения позы попробуйте плавно выпрямить ногу, не наклоняясь при этом вперёд. Захватите большой палец указательным и средним пальцами правой руки. Такая комбинация вытянет и укороченные тренировками икроножные мышцы.

Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой.

Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях. Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется.

Сделай то же самое в другую сторону.

Уттхита Триконасана

Добавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы.

Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод.

Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее.

Техника

• Стоя в Тадасане, увеличьте расстояние между стопами приблизительно на длину вашей ноги. Разверните правую стопу наружу. Убедитесь, что пальцы и колено сонаправлены. Левую стопу заверните внутрь на 45 градусов.
• Вытяните руки в стороны на уровень плеч. Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вправо, опуская одноимённую руку на ногу. В начале освоения позы не стремитесь коснуться пола, также избегайте давления на коленный сустав. Левая рука должна по-прежнему продолжать линию правой.
• Поверните голову вверх – так, чтобы подбородок и плечо оказались в одной плоскости. Плечи оттягивайте дальше от ушей, при малейшем дискомфорте верните голову в исходное положение или отверните лицо вниз.
• Одновременно с наклоном тянитесь тазом назад, растягивая нижний бок. Таким образом, корпус выстроится в одну плоскость с передней ногой. Представьте, что туловище как бы проваливается вниз, но при этом боковые мышцы вытягивают его обратно.
• Выпрямляйте ноги и распределяйте вес тела равномерно в обе стопы. Не забывайте давить внешним ребром задней стопы в пол, сохраняя пальцы вытянутыми.

Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Уттанасана

Если позы стоя и балансы тонизируют ноги, то наклоны, наоборот, снимают напряжение и растягивают забитые бегом камбаловидные и икроножные мышцы – причину тендинита ахилла, а также плантарного фасциита и шпор. Избежать этих диагнозов поможет здравый подход к тренировкам и, конечно, профилактика. Например, поза интенсивного вытяжения.

Техника

• Из Тадасаны с выдохом наклонитесь вперёд до параллели с полом. Оттолкнитесь руками от бёдер, вытянитесь макушкой вперёд, раскрывая грудной отдел и удерживая в тонусе пресс.

Лучше выполнять эту асану перед зеркалом, чтобы убедиться наверняка, что наклон произошел за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не согнувшейся поясницы.

• Шея и голова продолжают линию спины. Для более глубокой отстройки представьте, что задней поверхностью туловища и затылком вы подпираете потолок.
• Освоив это положение, с выдохом наклонитесь ниже, расслабляя спину и шею. Руками обхватите ноги. При возникновении дискомфорта ноги допустимо слегка согнуть.
• Следите за тем, чтобы живот касался бёдер. В противном случае наклон будет за счёт округления спины. Представьте, что пятками вы пытаетесь разорвать коврик, тогда крестец провернётся в потолок, и наклон станет глубже. При желании усилить растяжку допустимо смещать вес тела в мыски.

Находитесь в асане не меньше 30 секунд, иначе пользы не будет. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная раскручиваться от копчика позвонок за позвонком. Голова поднимется в последнюю очередь.

Анджанейасана

Третья мышца, нуждающаяся в вытяжении после бега, – квадрицепс. Стретчинг этого места может оказаться достаточно болезненным, поэтому, застыв в Анджанейасане, помните про один из главных принципов йоги – ахимсу (не навреди).

Не терпите боль и наращивайте амплитуду, исходя из ощущений. Тем более что здесь также придётся ловить баланс.

Техника

• Встаньте в Тадасану. Сделайте широкий шаг назад правой ногой. Левую ногу согните так, чтобы колено находилось над подъёмом стопы (угол между голенью и бедром равен 90 градусов). Следите за тем, чтобы сустав не заваливался внутрь. Опустите колено и подъём правой ноги на пол.
• На вдохе вытяните корпус вверх, расслабив плечи и позволяя тазу провиснуть. Вытягивайте руки вверх (плечи по обе стороны от ушей) или сложите ладони в Намасте.
• Направляйте копчик вниз к полу, а лобковую кость – к пупку. Правый тазобедренный тяните вперёд, левый – назад, выравнивая тем самым положение таза.
• Раскройте грудную клетку, не выпячивая нижние рёбра вперёд. Сохраняйте шею длинной.

Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, акцентируя внимание на ощущениях в передней поверхности правой ноги. Повторите то же самое в другую сторону.

Шалабхасана

Задняя поверхность бёдер в вытяжении не нуждается, ведь двуглавые мышцы стабилизируют колени. Шалабхасана, помимо проработки бицепсов, поможет бегунам подтянуть другие слабые участки: раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Техника

• Лягте на живот. Подготовьтесь к прогибу: приподнимите грудную клетку и руками потяните её вперед, удлиняя нижнюю часть спины.
• Вытяните руки назад, не касаясь ими пола. С выдохом поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
• Чтобы уберечь поясницу от чрезмерного залома, сильнее раскрывайте грудной отдел и удерживайте в тонусе ягодичные мышцы. Старайтесь полностью выпрямить ноги.
• Помните, что голова и шея должны остаться продолжением туловища, не тянитесь вперёд подбородком, создавая залом в шейном отделе.

Останьтесь в этом положении как можно дольше, не задерживайте дыхание.

Пашчимоттанасана

Польза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат).

В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием.

Техника

• Сядьте, вытянув перед собой ноги. Ладонями отведите ягодичные мышцы немного вверх.
• Согните ноги, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклонитесь вперёд так, чтобы складка произошла в тазобедренных мышцах, а живот дотянулся до бёдер. Захватите руками стопы.
• Если растяжка позволит, начните медленно скользить пятками от себя – не отрывая живота от бёдер. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, что контакт этих зон нарушается.
• Старайтесь не падать на ноги, а вытягиваться вперёд и вверх. Держите в тонусе мышцы пресса – они не позволят перенапрячься пояснице. Не забывайте о линии спина-шея-голова.

В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды.

Джатхара Паривартанасана

Пашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота.

Техника

• Лягте на спину. Потянитесь руками за голову, пятками от себя, при этом вжимая поясницу в пол. Придав позвоночнику нужное положение, разведите руки в стороны на уровень плеч.
• Согните ноги в коленях. На выдохе направьте их вправо, а голову отверните влево. На вдохе верните колени в центр и на выдохе повторите то же самое в другую сторону.

Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону.

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

• Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
• Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
• Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб. Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Шавасана

Поработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут.

Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику.

Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы!

Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв

Читайте также: 25 упражнений на растяжку для бегунов