Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Автор: Евгения Павловская

Журналист, который уже 10 лет хочет порвать с этой профессией. Радуюсь, что пока этого не сделала. Люблю бег и конькобежный спорт. Вегетарианка, стремлюсь к простой жизни без смартфона и множества аккаунтов, один из организаторов parkrun Пушкин.

Питание для бегунов — важная часть тренировочного процесса. Тема эта обширна и многогранна, поэтому мы решили посвятить эту статью только тем продуктам, которые дадут бегунам суперсилу. Речь о суперфудах. Суперфуды — это продукты, которые люди едят с определенной целью. Чаще всего, чтобы повысить ресурсы организма. Например, если спортсмен хочет увеличить свою выносливость или быстрее восстановиться после травмы. Несколько лет назад было модно увлекаться экзотикой: ягодами годжи, асаи, гуараной и др. Затем пришло понимание, что обычная овсянка или яйцо ничем не хуже экзотики. Поэтому в нынешней подборке — только компромисс и золотая середина. Не обязательно употреблять эти суперфуды, если они не нравятся вам по вкусу. Однако, если большую часть из них вы попробуете включить в свой рацион, то создадите хорошую базу организму для тренировок.

1. Яйца

Сторонники ЗОЖ подливают масла в огонь: дескать, яйца повышают содержание холестерина в крови. Однако последние научные исследования доказали, что умеренное их количество (1-2 в день) отрицательно на здоровье человека не влияет. В них содержатся фосфор, холин, который ведет к уменьшению воспаления, витамин B12 и другие полезные вещества. Только вдумайтесь, одно яйцо обеспечивает около 10% суточного потребления белка. Это не шутки.

Суперфуды для бегунов

2. Бананы

Это продукт поистине интернациональный. Что это значит? А то, что банан он и в Африке банан. Его любят есть все, особенно спортсмены, поскольку он богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой банан содержит более 30 гр углеводов, всего 1 гр белка, ноль жиров, а высокое содержание калия (385 мг) помогает предотвратить обезвоживание. Помните, калий мы активно теряем через пот.

Что говорит наука: исследование, опубликованное в 2012 году в американском журнале PLOS, выявило, что те велосипедисты, которые ели половинки бананов каждые 15 минут на 75-километровой тестовой гонке, показали результаты не хуже, чем тем, кто употреблял спортивные напитки.

Суперфуды для бегунов

3. Томаты

Рядом с этим продуктом надо ставить восклицательный знак! Томаты хороши тем, что обладают приятным вкусом и низкокалорийны (27 калорий в стакане томатов черри). Они богаты витаминами A и C, антиоксидантами, бета-каротином и ликопином, а также содержат витамин В6.

Что говорит наука: корейские ученые в 2008 году решили узнать, как витамин B6 в рационе влияет на запас гликогена в мышцах до, во время и после физических нагрузок. Подопытных собак они не нашли, зато взялись за лабораторных натренированных крыс. Последние тренировались 4 недели на беговой дорожке в течение получаса каждый день. В результате, у тех грызунов, кто испытывал дефицит B6, оказался недостаточный уровень восстановления гликогена в мышцах после нагрузки. А что с человеческим организмом? Возьмем другой пример. В 2013 году греческие исследователи сформировали группу из спортсменов, чтобы проверить их на выносливость. Некоторым предложили заменить их привычные спортивные напитки томатным соком. Позже ученые сообщили, что у пивших томатный сок снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц. Естественно, мы рады такому выводу. Уверены, вы тоже.

Суперфуды для бегунов

4. Семена чиа

Те, кто читал книгу «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала, знают, что семена чиа были излюбленным продуктом мексиканского племени тараумара — лучших бегунов на длинные дистанции. Чиа растворяли в воде, смешивали с сахаром, добавляли шипучку из лайма и получали натуральный энергетик — искиате — один из секретов силы и выносливости индейцев. Эти семена буквально напичканы омега-3, омега-6, протеином, кальцием, железом, цинком, клетчаткой и антиоксидантами. «Если бы вам нужно было подобрать всего один съестной припас для пребывания на необитаемом острове, вряд ли вы бы приготовили что-нибудь лучше чиа, по крайней мере, если бы вы были заинтересованы в наращивании мышц, снижении содержания холестерина и уменьшении риска развития болезней сердца. Просидев несколько месяцев на диете из чиа, вы, вероятно, смогли бы доплыть до дома», – резюмирует автор в своей книге.

Суперфуды для бегунов

5. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка. Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды. Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.

Что говорит наука: тайваньские ученые в 2006 году обнаружили, что водоросли спирулины положительно влияют на повышение выносливости у спортсменов. Они привлекли к эксперименту студентов, которых разделили на две группы по восемь человек. Первая группа получала в капсулах соевый белок, вторая — спирулину по 7,5 гр в течение дня. По окончанию трех недель был проведен тест на тредмиле. Каждые несколько минут бега увеличивалась скорость и наклон дорожки. Выполнение эксперимента проводилось до тех пор, пока у испытуемых не наступал мышечный отказ. После анализа крови исследователи пришли к выводу, что добавка из водорослей увеличивает выработку защитных ферментов в мышцах. Показатели травмирования мышц снизились у тех спортсменов, которые принимали порошок из водоросли. Также они проявили большую выносливость, чем группа, принимавшая соевый белок.
Суперфуды для бегунов

6. Вишня

Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.

Что говорит наука: Мэт Фицджеральд приводит в своей книге «Питание чемпионов» исследование 2010 года с участием 20 марафонцев-любителей. Каждый из них в течение 5 дней перед лондонским марафоном пил ежедневно либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и в течение нескольких дней после него. Испытуемые, пившие вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу после окончания марафона. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже, и они быстрее восстанавливались после забега. Также вишня способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы более качественно отдыхаете после тренировки.
Суперфуды для бегунов

7. Урбеч

Для бегунов как арахисовая паста — только лучше. Такой же густой, что ложка стоит. В его состав входят только орехи или семена, никакой соли, сахара и посторонних масел. Содержит аминокислоты, йод, марганец, железо, кальций и другие микроэлементы. Многие спортсмены могут положиться на урбеч как на прекрасный источник высококачественных калорий. Особенно это относится к периоду интенсивных тренировок.

Суперфуды для бегунов

8. Мед

Мед, как и всякий натуральный продукт, конечно, best of the best и хит круглый год. Да, в нем есть сахар, но также в нем имеется железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови. Употребление меда от 12 до 16 чайных ложек в течение дня способствует стабилизации веса. Он также может использоваться спортсменами, кто придерживается низкокалорийного питания: одна чайная ложка мёда после еды вызывает чувство сытости.

Полезность этого продукта оценил и Артур Лидьярд после посещения Советского союза. По его мнению, 200 гр меда – идеальное количество, которое необходимо съесть за 36 часов до старта. «Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и лучше усваивается»,– писал он в своей книге «Бег с Лидъярдом».

Суперфуды для бегунов

9. Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.

Суперфуды для бегунов

10. Черная смородина

В плодах черной смородины, как и вишни, содержится большое количество антоцианов. Наряду с витаминами С, В, D, P, A, E в этом суперфуде содержатся пектины, фитонциды, эфирные масла, дубильные вещества, калий, железо, фосфор и др.

Что говорит наука: влияние антиоксидантов черной смородины тщательно изучили новозеландские ученые в 2014 году на женщинах-бегуньях. Целесообразность работы авторы объясняли тем, что при беге происходит окислительный стресс, вызывающий повреждение и усталость мышц. Это, опять же, вынуждает спортсменов принимать добавки-антиоксиданты. В ходе исследования одна группа получала 1 гр витамина С, другая – сок черной смородины, содержащий 15 мг витамина С и 300 мг антоцианов, либо плацебо. Витамин С не дал ощутимых результатов, но употребление сока черной смородины увеличило скорость бегунов, испытывающих наибольшие нагрузки, на 1,9%.

11. Молоко

Является хорошим источником белков и углеводов. Цельное молоко и продукты из него способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Что говорит наука: зарубежные исследования показали, что постоянное употребление молока после тренировки положительно влияет на восполнение запасов гликогена в мышцах. Что может быть вкуснее стакана холодного шоколадного молока?

Суперфуды для бегунов

12. Сырые какао-бобы или какао-порошок

Какао-бобы содержат много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксидантов и полезных аминокислот. Какао-порошок увеличивает поток крови в артериях и снижает уровень холестерина. Но будьте внимательны: в 100 гр содержится 565 ккал!

13. Свекла

Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок. Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам. Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.

Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки. В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).

14. Чеснок

Выйдите уже из зоны комфорта, начните употреблять чеснок как можно чаще. Он укрепляет иммунную систему и предотвращает простудные заболевания. Он препятствует образованию тромбов и улучшает циркуляцию крови. В общем, играйте на опережение.

Что говорит наука: в 2015 году американские исследователи набрали группу из 18 молодых мужчин, которые участвовали в тесте на физическую нагрузку. Перед его началом одной половине давали экстракт чеснока (НЕ зубчики), а другой — плацебо. После двухнедельной паузы ученые не выдержали и закрыли эксперимент. На самом деле, они поменяли участников местами. В итоге уровень максимального потребления кислорода МПК, кто употреблял чеснок, оказался выше на 2,7%.

Garlic Cooking GIF - Find & Share on GIPHY

15. Имбирь

Имбирь или корень имбиря прекрасно выводит токсины, улучшает кровообращение и стимулирует аппетит. Также он хорошо помогает при тошноте и головокружении. Продукт может принести неоспоримую пользу триатлетам, которые иногда испытывают эти симптомы после купания. Зарубежные диетологи рекомендуют съедать 1-2 гр кристаллизованного имбиря (сварен в воде с сахаром) на тренировке перед заходом в воду или после.

Что говорит наука: исследование 2010 года, опубликованное в американском журнале «Боль», описало влияние имбиря на мышечную боль. Одни участники эксперимента принимали 2 гр свежего имбиря ежедневно на протяжении 11 дней, другие — плацебо. Чтобы оправдать название журнала, все испытуемые делали комплекс упражнений, вызывающие неприятные ощущения и воспаление в мышцах. В итоге, у первой группы снижение боли происходило уже через сутки после нагрузки, в отличие от тех, кто принимал плацебо.

Список может быть бесконечным: сухофрукты, лосось/тунец, ягоды годжи, хлорелла, гуарана, оливковое масло, кукуруза и т.д. Заранее убедитесь, как ваш организм переносит эти продукты.

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы

"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!


30 правил бега