О пользе йоги все слышали неоднократно, и для многих она стала не просто очередным модным увлечением, а частью образа жизни. Журналист Юлия Инышева практикует йогу уже больше 10 лет. Юлия расскажет, почему йога полезна бегунам и какие асаны стоит включить в ваши беговые тренировки.

Йогой я занимаюсь с 2006 года, а бегать начала в 2015-м. Я знаю, что после пробежки, как после любой физической нагрузки, нужна заминка и растяжка (а иногда растяжка и есть заминка). Осознав необходимость стретчинга после тренировки, я взглянула на йогу с другой стороны.

Что йога дает бегуну

Расслабление и восстановление

Асаны по сути – статическая растяжка. Вы принимаете позу, прилагая определенные усилия, но в конечной точке надо расслабиться. Растягиваются мышцы, получившие нагрузку во время бега, а дыхание естественным образом замедляется. Как раз то, что нужно для заминки. Обратите внимание: в асанах нужно дышать только через нос, это очень важно.

Гибкость

Вы гарантированно ее улучшите. Вы вполне даже сможете сесть на продольный шпагат, известный в йоге как Хануманасана. Он рекомендован для бегунов, поскольку тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Вызов и развитие

Даже если с первого раза вы не можете достичь конечного положения в асане, это как раз повод понемножку становиться лучше/сильнее/гибче день за днем. Сегодня вы еле дотягиваетесь пальцами рук до пола в Уттанасане, а, практикуя ее каждый день, условно через месяц сможете положить на пол ладони. Разумеется, все индивидуально. Ваши друзья – неторопливость, постепенность и настойчивость.

Уравновешенность и осознанность

Асаны имеют отнюдь не только физический, но и ментальный/духовный/поведенческий аспект, называйте как хотите. Смысл в том, что при регулярной практике вы становитесь по жизни более спокойным, уравновешенным и осознанным. За простыми (а иногда и весьма сложными) позами стоит многовековая традиция, подкрепленная философской и духовной системами. Но это отдельная тема, нас интересует прикладная сторона.

Уточню, что я практикую йогу Б.К.С.Айенгара, поэтому буду основываться на рекомендациях из его книги «Йога Дипика: прояснение йоги» и книги его дочери Гиты Айенгар «Йога: жемчужина для женщин». Итак, после пробежки хорошо делать следующие асаны.

1. Уттанасана («ут» в переводе с санскрита — сила, интенсивность, «тан» — вытягивать, удлинять) — поза интенсивного вытяжения позвоночника. В этой асане сильно вытягивается позвоночник.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Как выполнять

  • Встаньте ровно, столы вместе.
  • Плавно наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук. Постепенно опустите на пол ладони и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
  • Вытяните туловище вперед и приподнимите голову вверх. Побудьте в этом промежуточном положении в течение нескольких вдохов и выходов.
  • Подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, держите ноги ровными и вытянутыми. Оставайтесь в этом положении от 30 секунда до 1 минуты. Дышите равномерно.
  • Вернитесь в исходное положение.

Что дает

Растягиваются мышцы задней поверхности бедра и позвоночник. Пульс в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше повышает жизненный тонус и избавляет от уныния. После выполнения Уттанасаны вы чувствуете спокойствие и невозмутимость.

Йога для бегунов

2. Паршваттанасана («паршва» — сторона, бок, «уттана» — интенсивное вытяжение) — поза бокового вытяжения. В этой асане сильно растягиваются боковые части грудной клетки и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Сложите ладони за спиной, выверните ладони внутрь и поднимите их так, чтобы пальцы рук смотрели вверх и находились на уровне верхних краев лопаток. Отведите локти и плечи назад, расправьте грудную клетку. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите запястье.
  • Прыжком расставьте ноги на ширину около метра.
  • Разверните корпус вправо, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую – слегка вовнутрь. Запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
  • Поднимите голову, вытяните позвоночник, наклоняйтесь вперед и опустите голову на правое колено, удлиняя шею и последовательно касаясь колена лбом, затем носом, затем подбородком. Держите обе ноги напряженными, не сгибайте правое колено. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Что дает

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику. Устраняет ригидность бедер, корректирует сутулость, тонизирует мышцы живота.

3. Прасарита Падоттанасана («прасарита» означает расширенный, раскрытый, «пада» — стопа) — поза интенсивного вытяжения ног. Это асана интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги на ширину 120-130 см. Колени подтянуты, носки стоп смотрят вперед.
  • Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со ступнями. Ноги держите выпрямленными.
  • Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
  • Согните локти и упритесь макушкой головы на пол, вес тела должен приходиться на ноги. Стопы, ладони и макушка должны находиться на одной линии. Колени не должны сгибаться. Если вы не можете поставить голову на пол, подвиньте ладони немного вперед.
  • Дышите нормально, оставайтесь в позе 20-30 секунд.
  • Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.

Что дает

Прасарита Падоттанасана воздействует на мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове.

Йога для бегунов

4. Джану Ширшасана («джану» — колено, «ширша» — голова) — поза колена к голове. В этой асане в положении сидя вы головой касаетесь колена вытянутой вперед ноги.

Как выполнять

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левое колено и поместите левую пятку возле паха. Отводите левое колено как можно дальше назад. Держите правую ногу прямо. Угол между ногами должен быть тупым.
  • Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее – сначала пальцы, затем подошву, а в конце обхватите правой рукой левое запястье. Удлиняйте правую ногу, ее задняя поверхность должна полностью прижиматься у полу. Если вам трудно захватывать ступню, действуйте постепенно. Мягко тянитесь вперед, насколько это возможно. Сначала полностью растяните позвоночник. Дотянитесь руками до голени, затем зацепите большой палец ноги, схватите пальцами подошву, затем обхватите пятку ладонью, переплетите пальцы обеих рук и обхватите ступню.
  • Еще больше вытяните туловище, наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и подбородок на правое колено. Наклоняясь вперед, крепко прижимайте вытянутую правую и левую ногу к полу.
  • Задержитесь в конечном положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Что дает

Айенгар пишет, что эта поза стимулирует работу печени и селезенки, чем способствует пищеварению, и улучшает функцию почек. Также в этой асане растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Йога для бегунов

5. Эка Пада Раджакапотанасана («эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — царь, «капота» — голубь) — поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.

Как выполнять

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
  • Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
  • Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
  • Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
  • Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
  • Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Что дает

Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.

Йога для бегунов

Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.

Юлия Инышева