5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

• гликоген
• пектин
• крахмал
• клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления. Именно поэтому его используют в спортивном питании, которое принимают прямо во время гонки.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений. Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• нут – 48,6 г
• горох – 48,1 г
• фасоль – 46,5 г
• чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• картофель – 18-19 г
• батат – 17 г
• свёкла – 8,8 г
• морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного. Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

• гранат – 15 г на 100 г продукта
• инжир – 12 г
• слива – 10 г
• персик – 10 г
• черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

• 1 стакан киноа
• 300 мл кокосового молока
• 300 мл воды
• 4 ч.л. коричневого сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 0,5 ч.л. корицы
• немного соли
• ягоды для украшения

Как готовить:

1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• лавровый лист
• специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 200 мл кефира или несладкого йогурта
• замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
• 0,5 банана
• немного мёда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

• 250 г пасты любой формы
• 200 г замороженного шпината
• 200 мл сливок (10%)
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри
• соль, специи по вкусу

Как готовить:

1. Ставим варить макароны.
2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега