Главная Бег 10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

6192

Растяжения — одна из распространённых травм бегунов, которая досадным образом заставляет прервать тренировочный процесс. Чаще всего растяжения возникают из-за превышения допустимой амплитуды движения в суставе и затрагивают мышцы, связки и сухожилия, то есть все структуры, стабилизирующие сустав. Боль, отёк, воспаление, ограничение или, наоборот, ненормальное увеличение подвижности — основные симптомы подобных травм.

Вместе с брендом «Наятокс» расскажем, как избежать растяжений и какие упражнения стоит делать для их профилактики. Забегая вперёд, уточним, что эти упражнения в том числе направлены на улучшение подвижности голеностопного и тазобедренного суставов, работу с икроножными мышцами и мышцами бёдер.

Что помогает избежать растяжений

Чтобы минимизировать риск возникновения растяжений, нужно работать с их причинами, то есть готовить мышцы к тренировкам в крайних амплитудах. Как это работает? Если во время пробежки по пересечённой местности вы вдруг оступитесь или споткнётесь, подготовленные мышцы и связки сработают, и вы даже не заметите потенциального растяжения. А вот если эта амплитуда для них незнакома, травмы сложно избежать.

Если травма уже случилась, лучшее, что вы можете сделать — на время отказаться от тренировок, обеспечить покой и выполнять симптоматическое лечение. Одним из способов уменьшения болевых ощущений и отечности является использование специальных мазей.

Мазь «Наятокс» представляет собой препарат, обладающий противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Входящий в состав мази «Наятокс» яд кобры улучшает трофику тканей, за счёт чего уменьшается отёк и воспаление. Поэтому мазь может использоваться в комплексной терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата и различных травм. Перед применением обязательна консультация специалиста.

Чтобы избежать растяжений, нужно улучшать подвижность суставов, проще говоря — заниматься растяжкой. Однако не всё так просто. Важно понимать, для чего нужна растяжка и какая именно.

Во время бега наши мышцы должны работать, как пружины: встречаясь с поверхностью, сокращаться и «выстреливать», выталкивая тело вперёд. По этой причине бегунам не очень подходит статический стретч, когда мы надолго фиксируем мышцу в растянутом положении, и тем более пассивный стретч, когда тянемся с помощью партнёра, полностью расслабившись.

Нужно не просто растянуть мышцы, а приучить их к работе в увеличенной амплитуде, чтобы она стала привычной

Избежать растяжений помогает комплексная работа, включающая в себя:

  • миофасциальный релиз, 
  • активный динамический стретч (когда мы сами за счёт подконтрольных медленных амплитудных движений растягиваем мышцы), направленный на улучшение подвижности суставов во всех плоскостях, 
  • тренировку стабилизации, в том числе в крайних точках амплитуды.

Принципы выполнения упражнений на растяжку

В этой статье мы сфокусируемся на гибкости и рассмотрим упражнения для стретча мышц ног, задействованных в беге, которые помогут снизить риск растяжений. Они направлены на улучшение подвижности голеностопного и тазобедренного суставов, работу с икроножными мышцами и мышцами бёдер, а также стабилизацию крупных суставов нижних конечностей. Их нужно выполнять, следуя определённым принципам. 

  • Осмысленность

К сожалению, среди многих любителей, да и профессионалов тоже, распространено мнение, что тренироваться нужно «через не могу», до боли и изнеможения, «чёртиков» и звёздочек в глазах. Подход «бери больше — кидай дальше» применяется и к растяжке.

Некоторые начинающие, насмотревшись на гимнасток, пытаются, скрипя зубами, «сложиться», при этом не понимая, что у них тянется и зачем. Одновременно думая при этом: «Больно, значит, эффективно». Так делать не надо!

Чтобы как следует поработать над подвижностью суставов и эластичностью мышц, нужно чётко понимать, что вы хотите потянуть и где это находится. Придётся немного познакомиться со своей анатомией, но это того стоит! Именно осознанность движения и контроль своих ощущений — основа успеха в растяжке. 

  • Изолированные движения

Не нужно пытаться потянуть всё и сразу. Для эффективной тренировки на гибкость начинать нужно с изолированных упражнений, прорабатывая каждую мышцу отдельно.

Например, вам тяжело дотянуться до пола из положения стоя. Причина может быть в неэластичности мышц задней поверхности бедра, икроножных мышц и разгибателей спины. Тренируя только этот наклон, вы, скорее всего, будете растягивать то, что и так тянется лучше. В то же время «проблемные» зоны останутся непроработанными, а значит, вы вряд ли увидите улучшение.

Работая над каждой мышечной группой отдельно, вы сможете реально прогрессировать. Проработав каждое звено этой цепи, можно переходить к комплексному упражнению, объединяющему их. 

  • Контроль дыхания

Тренировка гибкости предполагает расслабление. Спокойное размеренное дыхание способствует этому. Соответственно, синхронизируя движения с дыханием, можно достичь большего эффекта.

  • Контроль болевых ощущений

Во время выполнения всех упражнений вы должны чувствовать натяжение, но не боль. Уровень условно «болевых» ощущений (где «0» — ничего не чувствую, а «10» — жуткая боль) — примерно 5-6.

Когда выполнять упражнения на растяжку

Упражнения стоит выполнять либо после пробежки, либо в другое свободное время. Главное — не перед бегом: упражнения направлены на релаксацию и эластичность, а пробежка сведёт эти усилия на нет.

Если растяжку делать в свободное время, перед ней стоит провести суставную разминку: мышцы должны быть разогретыми. Поэтому можно сделать даже небольшую пробежку на 10-15 минут.

А теперь перейдём к описанию упражнений.

Упражнения для профилактики растяжений

1. Стретч икроножных мышц 

Икроножная мышца выполняет подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе — движение, которое мы делаем во время ходьбы или бега при отталкивании. Поэтому эти мышцы часто бывают перенапряжены и укорочены. Это негативно сказывается не только на подвижности голеностопного сустава и эффективности отталкивания, но и на работе всей мышечной системы.

Посредством фасций (соединительной ткани, окутывающей абсолютно все мышцы тела) все мышцы взаимосвязаны, и нарушение в работе одних вызывает сбой функционирования других. Поэтому важно работать над их эластичностью.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперёд левой ногой (работать будем с правой, сзади стоящей) и перенесите на неё примерно 70-80% веса тела. Ширина шага должна быть такой, чтобы при выпрямленном правом колене чувствовалось натяжение в икроножной мышце. Следите за стопами: распределяйте вес тела равномерно между пяткой, основанием большого пальца и мизинца, не заваливайте стопы ни внутрь, ни наружу.

На выдохе согните сильнее левое колено, перенося вес ещё больше на эту ногу и усиливая натяжение в правой икроножной мышце. На вдохе ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно, без рывков, синхронизируя движения с дыханием.

Сделайте 10-15 повторений и задержитесь в нижней точке секунд на 15-20. Выполните упражнение на обе ноги.

2. Стретч камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца — ещё одна мышца, проходящая через голеностопный сустав и вместе с икроножной образующая трёхглавую мышцу голени, которая переходит в ахиллово сухожилие, крепящееся к пяточной кости. Напряжение и укорочение этой мышцы может вызывать серьёзные проблемы, вплоть до образования пяточных шпор.

В отличие от икроножной мышцы, которая является двухсуставной (сгибает колено и выполняет подошвенное сгибание стопы), это односуставная мышца, поэтому она в большей степени влияет на подвижность голеностопа. Зачастую ограничение подвижности голеностопа связано именно с укорочением этой мышцы.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Исходное положение — левая нога впереди, большая часть веса тела на ней, но ширина шага чуть меньше, чем при работе с икроножной. Не поднимая правую пятку, на выдохе согните правое колено — в этот момент должно почувствоваться натяжение в нижней части и середине задней поверхности голени. На вдохе ослабьте натяжение и разогните ногу.

Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу, в конце можно зафиксироваться на время до 20 секунд.

3. Стретч сгибателей бедра (подвздошно-поясничные и прямая мышца бедра) 

Данные мышцы выполняют сгибание бедра в тазобедренном суставе: поднимают ногу, когда мы выносим бедро вперёд при беге или ходьбе. Бывают укорочены вследствие сидячего образа жизни (когда сидим, тазобедренный сустав согнут) и мешают нормальному разгибанию тазобедренного сустава (а это нужно для эффективного отталкивания).

Бег «в приседе», отведя таз назад, во многом связан, помимо слабости ягодичных мышц и задней поверхности бедра, именно с недостаточным разгибанием сустава из-за укорочения сгибателей.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Для того, чтобы растянуть подвздошно-поясничную и прямую мышцы бедра, встаньте на правое колено (работать будем с правой ногой, левая впереди). Подкрутите таз, направив копчик в пол, и слегка втяните живот — это нужно для того, чтобы зафиксировать поясницу. Для контроля можете положить на поясницу ладонь и следить, чтобы там не было движения.

На выдохе, не меняя положения поясницы, подайте таз вперёд, разгибая тазобедренный сустав. Натяжение должно ощущаться в паху (примерно там, откуда начинается нога). На вдохе вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение.

Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Стретч сгибателей бедра со стулом 

Данный вариант работы с подвздошно-поясничной мышцей и разгибанием тазобедренного сустава за счёт положения стоя более приближен к бегу, плюс здесь удобнее проработать все мышечные волокна.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Исходное положение — стоя, левая нога на стуле, правая на полу (работать будем с ней). Поскольку волокна мышцы идут сверху вниз и расходятся в стороны, для более эффективного растяжения нужно развернуть бедро внутрь, поставив ногу в так называемую препозицию.

Соответственно, нужно развернуть правую стопу внутрь, не разворачивая при этом таз. Копчик направлен вниз, живот подтянут.

На выдохе подайте таз вперёд, удерживая поясницу (она не должна прогибаться), выполняя разгибание в тазобедренном суставе. На вдохе вернитесь назад.

Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Стретч внутренней поверхности бедра 

Приводящие мышцы играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, а также участвуют в его разгибании. Их эластичность важна для увеличения амплитуды шага.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Исходное положение — стоя на левом колене, правая нога на стопе и отведена в сторону. Важно, чтобы правое колено было направлено строго на стопу! Если оно заваливается внутрь, переставьте стопу чуть вперёд. Подкрутите таз, зафиксируйте поясницу.

На выдохе подайте таз вправо в направлении стопы, пока не почувствуете натяжение в районе внутренней поверхности бедра. Следите, чтобы колено при этом не начало заваливаться внутрь. На вдохе ослабьте натяжение.

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Стретч задней поверхности бедра на колене с вращением стопы 

Важность ягодичных мышц и задней поверхности бедра в беге очевидна: они разгибают тазобедренный сустав, выталкивая нас вперёд. Из-за активной работы во время бега часто бывают «забиты» и нередко травмируются. Для профилактики растяжений и повышения эффективности тренировок важно работать над их эластичностью.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Встаньте на правое колено, левая нога прямая впереди на пятке (работать будем с ней). Зафиксируйте поясницу. Крестец, грудной отдел позвоночника и затылок должны быть на одной линии на протяжении всего упражнения.

На выдохе, не округляя спину (это важно!), наклонитесь вперёд, усиливая натяжение в задней поверхности бедра левой ноги, на вдохе выпрямитесь. Не старайтесь опустить корпус на ногу и согнуться полностью — для эффективной растяжки этого не нужно. Должен наклоняться вперёд таз (копчиком и седалищными костями как бы тянитесь назад), а не сгибаться поясница.

Амплитуда может быть минимальна — главное, чтобы чувствовалось натяжение в задней поверхности. Сделайте 10-15 повторений и зафиксируйтесь в нижней точке. Начинайте медленно вращать левую стопу, концентрируясь на ощущениях в задней поверхности — так мы прорабатываем все мышечные волокна, идущие под разными векторами. Сделайте 5-6 вращений по и против часовой стрелки.

7. Стретч задней поверхности бедра стоя с упором рук в бёдра 

Встаньте, стопы на ширине таза параллельно друг другу и не заваливаются ни внутрь, ни наружу. Колени в исходном положении чуть согнуты. Удерживая спину прямой (крестец, грудной отдел позвоночника и затылок на одной линии), наклоните корпус, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра, и упритесь ладонями в бедра.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

На выдохе наклонитесь с прямой спиной ещё чуть ниже, разогните колени и толкайте руками бёдра назад. На вдохе ослабьте натяжение. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась. Наклоняйте таз вперёд и тянитесь копчиком и седалищными костями назад.

Сделайте 10-15 повторений.

8. Дотягивания 

Данное упражнение направлено как на улучшение мобильности тазобедренного сустава и эластичности задней поверхности бедра, так и на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра, что важно, в большой амплитуде, а также улучшение баланса и тренировку стабилизаторов.

Первый вариант. Встаньте так, чтобы опорная (левая) нога была впереди, а правая стопа на полупальцах на уровне пятки левой ноги. Перенесите примерно 80% веса тела на левую ногу (работать будем с ней).

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Подтяните живот, опустите плечи, тянитесь макушкой вверх. Ладони можно поставить просто на талию либо на подвздошные кости для контроля движения. Удерживая спину (поясница, грудной отдел и затылок на одной линии), на вдохе наклонитесь вперёд примерно до параллели корпуса с полом (либо выше, если поясница начнёт округляться раньше), на выдохе вернитесь в исходное положение. Не разворачивайте таз! Подвздошные кости должны оставаться на одном уровне (отслеживайте пальцами рук их положение).

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Второй вариант, продвинутый. Исходное положение — стоя на одной ноге. На вдохе, удерживая спину, как и в предыдущем варианте, наклонитесь вперёд, при этом вытягиваясь свободной ногой назад, а макушкой вперёд. Подвздошные кости строго на одном уровне над полом, не разворачивайте таз! На выдохе вернитесь в исходное положение, выводя таз максимально вперёд и удерживая баланс.

Тоже 15-20 повторений.

9. Внутренняя ротация бедра сидя 

При ходьбе и беге ноги двигаются не строго вперёд-назад, а происходит постоянное вращение (наружу и внутрь) бедра в тазобедренном суставе. Амплитуда минимальна, но эти движения очень важны для правильного паттерна шага. Поэтому нужно работать над улучшением вращения в тазобедренном суставе.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Сядьте, согнутые ноги перед собой шире плеч. Опирайтесь на руки позади корпуса. На выдохе поверните ноги вправо, опуская оба колена на пол, на вдохе вернитесь в исходное положение. На очередном выдохе повернитесь влево, на вдохе вернитесь.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Сделайте 8-10 повторений в каждую сторону.

10. Внутренняя и внешняя ротация 

Данное упражнение, помимо улучшения мобильности тазобедренного сустава, позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы и проработать их в крайних амплитудах, когда и происходит большая часть спортивных травм.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Исходное положение — z-сед. При этом обе ягодицы должны быть прижаты к полу. Если гибкости не хватает, сядьте на небольшое возвышение (около 10 см; это может быть степ, кирпичи для йоги, стопка книг и т.п.). Поясница при этом не должна округляться. Держите спину прямой, макушкой как бы вытягиваясь вверх, а седалищные кости прижимайте к полу (возвышению).

Плавно поднимите правую ногу, одновременно разгибая и выводя ее вперёд. Пронеся стопу перед собой, опустите ногу и сядьте «по-турецки». Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

10 упражнений для профилактики растяжений у бегунов

Дышите свободно, не раскачивайте корпусом, двигайтесь очень плавно, чтобы исключить риск травмы, поскольку упражнение довольно сложное и амплитудное. Если в процессе выполнения почувствуете, что дальше «не идёт», ограничьте амплитуду и работайте пока в ней.

Заключение

В любом тренировочном процессе, какая бы цель перед вами ни стояла, важна регулярность. Старайтесь выполнять упражнения на улучшение подвижности 3-4 раза в неделю и тогда сможете увидеть результат: бег станет легче и экономичнее, уйдут мышечные зажимы и спазмы, увеличится амплитуда движения в суставах. Всё это существенно снизит риск травм, в том числе и растяжений, а также улучшит результаты в беге.