Трейловый бег: 5 упражнений на развитие силы

Используйте все эти варианты тренировок для подготовки к трейловому забегу, чтобы стать сильнее и быть готовым к любым условиям и сложностям на гонке. ОФП и силовые упражнения никогда не будут лишними в подготовке трейлраннера. 

1. Короткие ускорения в гору

Разомнитесь в течение 15-20 минут, после чего выберите по своему усмотрению холм, на котором будете делать ускорения. Первое ускорение делайте в умеренном темпе в течение 60 секунд, отметив точку-ориентир, на которой истекло время. Спускайтесь лёгкой трусцой, после чего следующие ускорения делайте до сделанной вами отметки.

6-10 ускорений раз в неделю сделают вас более сильным бегуном и позволят уверенно себя чувствовать во время трейлового бега.

Для продвинутого уровня

Сразу после завершения 10-го ускорения пробегите интервал 10 минут в темпе, в котором вы бы бежали 10-километровую гонку. Это отличный способ имитации условий во время трейлового забега.

Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

2. Длительный бег с ускорениями

Если ваша длительная беговая тренировка продолжается 90 минут, первые 20 минут бегите в лёгком разминочном темпе, после чего продолжайте в обычном режиме длительной пробежки, но с добавлением умеренных 30-секундных ускорений каждые 5 минут. Эти небольшие ускорения повышают общий темп пробега, способствуют аэробному развитию и учат вас комфортно ускоряться во время трейлового забега.

Для продвинутого уровня

Каждую вторую неделю увеличивайте интервалы с умеренными ускорениями с 30 до 60 секунд.

Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

3. Выпады

Дважды в неделю после лёгкого кросса делайте выпады. 40 выпадов вперед, 40 выпадов в сторону и 40 выпадов назад. Обратите внимание на технику выполнения, не стоит спешить.

Для продвинутого уровня

После комплекса вышеперечисленных выпадов добавьте 40 выпадов в прыжке со сменой ног в воздухе. Это не самое простое и полезное упражнение для ваших коленей и суставов, зато оно одно из лучших, если вы хотите стать сильным трейлраннером, поэтому будьте предельно внимательны и осторожны при его выполнении.

4. Ускорения с горы

Разминка в течение 20-30 минут, после чего сделайте хорошую растяжку – это крайне важно для профилактики травм. Найдите спуск с небольшим уклоном, где бы вы могли делать 150-метровые ускорения. 8-10 ускорений. Начинайте расслабленно и постепенно поднимайте скорость, плавно и без усилий. После ускорения возвращайтесь лёгкой трусцой.

Первые ускорения, возможно, вам покажутся не очень комфортными, так как для бега с горы требуется хорошая координация, но уже спустя несколько ускорений вы почувствуете себя увереннее. После всех ускорений сделайте 20-минутную заминку лёгкой трусцой.

Для продвинутого уровня

Со временем попробуйте увеличить интервалы до 2-х минут на том же спуске с небольшим уклоном.

5. Очень медленный бег

Сохраняйте ваш каденс на нормальном уровне, передвигаясь короткими мягкими шагами. Самое важное, что в данном упражнении нет такого понятия как «слишком медленно». Очень медленный бег позволяет восстановиться после сложных тренировок и способствует профилактике травм.

Для продвинутого уровня