Чем полезен восстановительный бег

Восстановительный бег — это вид низкоинтенсивной нагрузки, короткая пробежка в «разговорном» темпе. Основная задача такой тренировки — ускорить выведение продуктов распада из мышц и поддержать глобальное кровообращение.

Это один из самых распространённых видов активного отдыха и восстановления. Как известно, организм набирает форму и становится сильнее именно в фазу отдыха, когда переваривает полученную нагрузку и выходит в точку суперкомпенсации. 

В этой статье подробнее разберём, в чём польза восстановительного бега, как правильно выполнять такую тренировку и каких ошибок стоит избегать.

В чём польза восстановительного бега

Восстановительный бег — это поддерживающая тренировка, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы. Перечислим основные её преимущества.

1. Увеличение объёма сердца

Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, а это наиболее полезная для него нагрузка.

В долгосрочной перспективе, как правило, такая адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.

2. Стимулирование липидного обмена

Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру.

В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.

3. Повышение базовой выносливости

Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.

Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей — дни после интенсивной работы.

Многие спортсмены заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.

Марафонец Меб Кефлезиги, выигравший престижнейший Бостонский марафон в возрасте почти 39 лет, часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.

Правила выполнения восстановительного бега

Продолжительность

Не более часа. Даже если ещё полно сил.

Интенсивность

Первая, максимум вторая пульсовая зона. Если ЧСС всё-таки подскакивает, переходите с бега на быстрый шаг. Техника Run – Walk – Run опробована многими бегунами и доказала свою эффективность.

Техника

Полностью расслабленное тело, короткий шаг, прямой корпус.

На каком пульсе бегать восстановительные тренировки

Главный критерий восстановительных тренировок — отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Используйте «разговорный» тест: если у вас получается во время бега легко и без одышки вести беседу, говорить длинными связными предложениями, значит, вы всё делаете правильно.

А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту.

Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.

Как выбрать темп для восстановительного бега

Правила очень простые.

1. Оценивайте уровень своих усилий

По 10-балльной шкале должно быть не более 2-3. Если выше, снижайте темп.

2. Используйте «разговорный тест»

Если после каждого слова хочется сделать перерыв и глотнуть воздуха — вы бежите слишком быстро.

3. Следите за пульсом

Удерживайте его в границах первой пульсовой зоны, максимум второй.

4. Используйте правило «60 секунд»

Представьте свой обычный комфортный темп и прибавьте к нему одну минуту или даже полторы минуты. 

Как часто делать восстановительные тренировки

Частота выполнения зависит от общего количества ваших тренировок в неделю. Например, если вы выполняете всего 3 пробежки за 7 дней, то специальные восстановительные вам не нужны, так как у вас достаточно времени для отдыха между тренировками.

Если же их больше и две из них интенсивные, то и восстановительных надо делать не меньше двух раз в неделю.

Как долго бегать

Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как у вас нет задачи нарастить утомление. Наоборот, вам нужно взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительную тренировку можно смело дополнять комплексом СБУ или силовыми упражнениями. 

В среднем такой бег длится от 30 до 60 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций.

Частые ошибки при восстановительном беге

1. Бежать слишком быстро

Всех неопытных бегунов здесь подстерегает ловушка. Вы чувствуете, что можете бежать быстрее, силы есть, и держать очень низкий темп как-то даже стыдно. Не поддавайтесь на провокации организма. 

Эта тренировка потому и названа восстановительной, что она не что иное как отдых после более интенсивных работ. Если побежите быстрее, отдыха не получится, восстановление замедлится, эффект от проделанной работы пропадёт.

Не забывайте проверять себя: низкий пульс, способность спокойно, без одышки, разговаривать длинными предложениями — показатель того, что вы делаете восстановительную пробежку. 

2. Бежать слишком долго

Это не длительная, вам не нужно набирать объёмы. Задача — восстановиться. Поэтому старайтесь не бегать больше часа.

3. Добавлять в пробежку лишние элементы

Например, найти небольшую горку и ускориться в неё. Или под настроение сделать фартлек. Или в процессе тренировки менять покрытие, переходя с асфальта на грунт, а с грунта на бетон.  

Всё это лишнее. Тренировка должна быть максимально комфортная, спокойная и лёгкая. 

Противопоказания

Есть уважительные причины, когда можно пропустить любую тренировку, в том числе восстановительный бег.

Если вы плохо себя чувствуете, не выспались, поднимается температура, что-то болит или кружится голова. Если в течение дня вы испытали чрезмерный стресс (на работе, в быту и так далее), и вам сегодня не до бега. Хотя для некоторых бегунов стресс, наоборот, становится поводом выйти побегать, «развеяться» и перезагрузить себя. 

Отдельно выделим медицинские противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Бронхиальная астма тяжёлой степени
• Острые вирусные или бактериальные инфекции
• Серьёзные нарушения работы ЦНС

Во всех этих случаях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, при улучшении состояния бег будет разрешён. 

Часто задаваемые вопросы

Что такое восстановительный бег?

Это вид низкоинтенсивной беговой нагрузки, короткая пробежка в очень лёгком темпе.

На каком пульсе выполнять восстановительный бег?

Старайтесь удерживать ЧСС в первой пульсовой зоне, в среднем до 130.

Сколько должна длиться восстановительная пробежка?

От 30 до 60 минут, не более.

Можно ли выполнять восстановительный бег каждый день?

Если в вашем беговом графике только короткие и лёгкие пробежки и вы внимательно следите за их продолжительностью и интенсивностью, можно бегать каждый день. Если на неделе есть интенсивные работы, необходимости в ежедневном восстановительном беге нет.