Нужно ли оставлять силы для финишного ускорения на забеге

Когда бегуны представляют свой финиш на соревнованиях, они видят себя мощными, быстрыми, красиво пролетающими мимо восторженной толпы болельщиков. Вряд ли кто-то мечтает добрести без сил до конца дистанции. Но для того, чтобы всё получилось красиво, придётся потренировать финишное ускорение.

Что такое финишное ускорение, как его тренировать и сколько сил нужно оставить для удачного завершения гонки – обо всём этом мы поговорили с российским спортсменом, тренером, действующим обладателем рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (2008 г., 5:24.49), участником Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонидом Швецовым.

Что такое финишное ускорение

Есть два вида финишного ускорения: короткое и затяжное. Первый чаще всего практикуют эмоциональные любители, второй – элитные спортсмены.

• Короткое финишное ускорение. В самом конце дистанции бегун решает, что физически он ещё способен выложиться. Чаще всего это происходит на последних 100-150 метрах, вне зависимости от длины дистанции, и больше похоже на красивое завершение гонки.

Ещё такое финишное ускорение целесообразно, если вы боретесь за секунды для отбора на соревнования, для получения разряда или за призовое место и вам нужно буквально пару шагов, чтобы обогнать соперника в финишном створе.

• Затяжное ускорение. Его применяют элитные спортсмены, которые не имеют быстрого абсолютного финиша на 100-200 метров. Затяжное ускорение, в зависимости от дистанции, начинают с постепенного увеличения темпа и наращивают его до самого финиша.

Как тренировать затяжное финишное ускорение

Для каждого начинающего марафонца время до 4 часов на дистанции 42,2 км кажется очень привлекательным. Чтобы уложиться в этот лимит и оставить силы на финишное ускорение, первую часть дистанции ни в коем случае нельзя форсировать.

Если это произойдёт, то на второй части марафона бегун начнёт неконтролируемо сбавлять темп. Это означает, что скорость будет падать, но спортсмен ничего с этим сделать уже не сможет.

Главный ключ к финишному ускорению – правильная раскладка сил по дистанции

Если же на первой половине дистанции выдержать темп и не прибавлять, то в конце у вас останутся силы на затяжное ускорение, и вы сможете себе позволить «бежать на все деньги».

Об этом нужно помнить и думать на протяжении всей дистанции. Не зря говорят, что марафон на 10% бежится ногами, а на 90% – головой.

Когда начинать ускорение на разных дистанциях

Мысленно разделите всю дистанцию на три части. Кризис, когда становится тяжело бежать, обычно наступает после 2/3 пути – именно в этот момент или вскоре после него нужно прибавлять темп:

• На 5 км – за 800 м до финиша
• На 10 км – за 1,5 км
• На 21,1 км – за 2-2,5 км. Если есть силы, тогда за 3-4 км
• На марафоне – за 3-5 км

Понять, насколько вы можете ускориться на финише, можно только практическим путём. Возьмём для примера марафон за 4 часа. Средний темп при таком времени – 5 минут 40 секунд на километр. В таком случае, финишное ускорение должно быть быстрее на 15-20 секунд на каждый километр.

Но возможно, что получится и быстрее. При этом важно не сразу перепрыгнуть с темпа 5:40 мин/км на темп 5:00, а растянуть на всю дистанцию финишного ускорения. Для этого увеличивать скорость лучше постепенно.

Что делать, если сил для ускорения не осталось

Такое может произойти, если на участке финишного ускорения оказались горка или подъём. У спортсмена начинается резкое закисление организма – это когда мышцы входят в кислородный долг, и по всему телу ощущается слабость.

В этот момент нужно сбавить усилия, чтобы дать организму переработать лактат. Если вы хорошо подготовились к забегу, то мышцы справятся с этим, и вы сможете дальше продолжить набирать скорость.

Если же вы не сбавите скорость на подъёме, то закисление будет только нарастать, и силы на дальнейшее движение попросту закончатся. А в этом случае сделать ускорение уже не выйдет, как себя ни подстёгивай. Поэтому после финиша правильнее всего будет проанализировать гонку и процесс подготовки, сделать выводы и учесть все ошибки, чтобы следующий забег точно получился с красивым финишным ускорением.

Читайте далее: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон