Главная Бег Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

3599

Чтобы пробежать свой лучший марафон, нужно не только заблаговременно и добросовестно к нему готовиться, но и ставить перед собой реалистичные цели и правильно распределить силы на самом забеге. Ведь длительный бег – это стратегический вид спорта.

Правда, многие любители часто об этом забывают и бегут “по ощущениям”, надеясь на пресловутое “как пойдет”. О том, как грамотно составить план темпа бега на марафоне и каких ошибок можно и нужно избегать, рассказываем в этой статье. 

Негативный сплит и стартовый ажиотаж

Негативный или отрицательный сплит в беге – это когда первая часть дистанции преодолевается медленнее, чем вторая.

Ситуация, когда бегун честно отработал всю подготовку, а потом “провалил” забег из-за неверного распределения сил на нём, нередко встречается у любителей.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Хотя многие не раз слышали о негативном сплите, часто люди поддаются стартовому ажиотажу, ускоряются в самом начале, и сил бежать дистанцию до конца с целевым темпом не остаётся.

Кажется, что можно создать “задел”, пока ноги и голова свежие и бежится легко. Чтобы понять, почему так поступать не стоит, следует разобраться, как реагирует наш организм на разную нагрузку.

Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега
фото: Роман Барабонов/ источник: vk.com/wnmarathon

Лактатный порог

При росте усилия начинает расти уровень лактата в организме. В то же время в процессе производства энергии этот же лактат поглощается. В определенный момент наступает ситуация, когда поглощается столько же лактата, сколько выделяется – это так называемый “лактатный порог”, важная точка равновесия. При дальнейшем росте усилия лактат начинает накапливаться, и происходит “закисление» – поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

Описанный выше механизм – только одна из причин, почему не нужно начинать длительный забег слишком быстро: в этом случае лактат быстро накопится, и темп упадет.

Источники энергии

Ещё одна причина – то, как наше тело расходует энергию, а если точнее, откуда оно её берет. При беге ниже лактатного порога энергообеспечение смешанное, то есть производится из двух источников: жиров (а их запасов даже у очень худого человека хватит надолго, ведь грамм жира содержит целых 9 ккал – что в два раза превышает калорийность грамма углевода) и углеводов (а именно запасов гликогена в мышцах и печени).

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется из углеводов – а их запасы весьма ограничены: в среднем, в виде гликогена в человеческом организме может находиться порядка 1700-2000 ккал, и этого количества не хватит на целый марафон.

Значит, если бежать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы начнут покидать вас, будет заканчиваться «топливо». Конечно, на дистанции можно и нужно питаться (например, энергетическими гелями), тем самым пополняя запасы углеводов, но процесс усвоения пищи тоже занимает время, и всегда лучше иметь небольшой “задел”. Поэтому начинать надо в темпе немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

Дегидратация

Еще одна причина замедления – дегидратация и потеря электролитов. Ведь именно электролиты отвечают за нервную проводимость, и при их дефиците бег на том же темпе будет ощущаться сложнее. Дегидратация же напрямую ведет к росту пульса. Наконец, моральная усталость тоже оказывает влияние на темп на второй половине дистанции.

Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега
фото: Казанский марафон

Стратегии профессиональных бегунов

Как же правильно распределять силы на марафоне, чтобы избежать вышеописанных проблем? Сначала давайте посмотрим, как бегают профессионалы.

Показательным тут будет исследование, опубликованное в марте 2018 года “Влияние стратегии по темпу на мировые рекорды на марафоне” (“The influence of pacing strategy on marathon world records”, Jordan Santos-Concejero, Eduardo J. Fernández-Ozcorta). Авторы работы сравнили распределение темпов на рекордных марафонах профессионалов за последние 50 лет.

Первым был мировой рекорд, установленный в 1967 году Клейтоном (2:09:36). В результате авторы разделили всех профессиональных марафонцев на “классических” (1967 – 1988 гг.) и “современных” (с 1989 г.) и выяснили, что до 1988 года атлеты начинали дистанцию быстро и сильно сбрасывали темп в конце, в то время как на “современном” этапе начали применять стратегию “негативного сплита”, когда вторая половина бежится быстрее первой.

Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега
фото: avda-foto.de

В целом, из этого можно сделать вывод, что, учитывая рост результатов марафонцев за последние 30 лет, бег с ускорением даёт лучшее среднее время.

Но насколько такая стратегия полезна для любителей? Авторы исследования проанализировали данные непрофессиональных бегунов и выяснили, что большинство – вне зависимости от пола и возраста – все же замедляются к концу. Конечно, это вовсе не означает, что нужно поступать так же, как большинство. Скорее, нужно выбрать вариант, наилучшим образом подходящий вам.

Сама стратегия “медленнее в начале и быстрее в конце” имеет кучу нюансов и подходит не всем. Профессионалы умеют терпеть, бороться с усталостью, да и оценивать свои усилия при беге могут более точно. Бегун-любитель может устать ко второй половине хотя бы психологически, не говоря уже о других факторах. Поэтому ускориться может быть крайне сложно, но не невозможно.

Если упростить, то при планировании марафона стоит стремиться к небольшому негативному сплиту, но реалистично смотреть на вещи и допускать ровный темп на всей дистанции.

Другими словами, оптимистичный прогноз может выглядеть так: начать с более медленным темпом и улучшить его на 10-15 секунд на километр на второй половине, а реалистичный так: с этим темпом добежать до конца, не снижая его (при этом пульс может начать расти, а темп оставаться прежним).

Важно понимать, что темп, с которым вы начинаете, должен быть немного ниже лактатного порога, и при позитивном раскладе вы ускоритесь на второй половине, а если будет сложно – тогда сохраните темп.

Частые ошибки на марафоне

Однако на практике очень часто сложно заставить себя бежать по такому плану, ведь в начале всегда кажется, что бежишь медленно. Стоит обратить внимание на ошибки, которые часто допускают марафонцы, и избегать их:

  • ставьте реалистичные цели. Как бы вам ни хотелось пробежать марафон за определённое время, если вы объективно к нему не готовы, то не пытайтесь начать быстрее возможного; начинайте в реалистичном темпе – а игры с фортуной оставьте на конец марафона.
  • не поддавайтесь влиянию толпы: многие ускоряются в начале именно из-за того, что вся группа бежит быстро. Если вы всё сделаете правильно, то в конце дистанции вы будете обгонять всех тех, кто убежал от вас на старте.
  • ориентируйтесь только на свою стратегию и не поддавайтесь панике, если что-то идёт не по плану – из-за волнения пульс может подрастать, а ноги быть ватными, но порой надо просто немного подождать, и все нормализуется.
  • не забывайте вовремя питаться – стратегия питания не менее важна, чем распределение темпов. Даже если в начале не хочется есть, лучше сделать это заранее, не дожидаясь, когда силы начнут кончаться;
  • не забывайте пить воду и изотоник – об опасностях дегидратации написаны сотни текстов.

Таким образом, хотя профессионалы бегают вторую половину марафона быстрее первой, самой реальной стратегией для любителей может быть сохранение ровного темпа на всей дистанции, а при оптимистичном раскладе – негативный сплит.

Самым важным в составлении стратегии на забег является реалистичный взгляд на свои возможности. Не следует начинать слишком быстро – марафон бежится головой, а не ощущениями – лёгкость в начале дистанции может сыграть с вами злую шутку, если на её фоне вы слишком ускоритесь. Также важно не забывать про питание и водообеспечение, и, самое главное, сохранять спокойствие и придерживаться плана. Соблюдение всех этих правил увеличит шансы на то, что вы пробежите марафон с наилучшим для себя временем.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно