Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Чтобы пробежать свой лучший марафон, нужно не только заблаговременно и добросовестно к нему готовиться, но и ставить перед собой реалистичные цели и правильно распределить силы на самом забеге. Ведь длительный бег – это стратегический вид спорта.

Правда, многие любители часто об этом забывают и бегут “по ощущениям”, надеясь на пресловутое “как пойдет”. О том, как грамотно составить план темпа бега на марафоне и каких ошибок можно и нужно избегать, рассказываем в этой статье. 

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте. 

Негативный сплит и стартовый ажиотаж

Негативный или отрицательный сплит в беге – это когда первая часть дистанции преодолевается медленнее, чем вторая.

Ситуация, когда бегун честно отработал всю подготовку, а потом “провалил” забег из-за неверного распределения сил на нём, нередко встречается у любителей.

Хотя многие не раз слышали о негативном сплите, часто люди поддаются стартовому ажиотажу, ускоряются в самом начале, и сил бежать дистанцию до конца с целевым темпом не остаётся.

Кажется, что можно создать “задел”, пока ноги и голова свежие и бежится легко. Чтобы понять, почему так поступать не стоит, следует разобраться, как реагирует наш организм на разную нагрузку.

Лактатный порог

При росте усилия начинает расти уровень лактата в организме. В то же время в процессе производства энергии этот же лактат поглощается. В определенный момент наступает ситуация, когда поглощается столько же лактата, сколько выделяется – это так называемый “лактатный порог”, важная точка равновесия. При дальнейшем росте усилия лактат начинает накапливаться, и происходит “закисление» – поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

Описанный выше механизм – только одна из причин, почему не нужно начинать длительный забег слишком быстро: в этом случае лактат быстро накопится, и темп упадет.

Источники энергии

Ещё одна причина – то, как наше тело расходует энергию, а если точнее, откуда оно её берет. При беге ниже лактатного порога энергообеспечение смешанное, то есть производится из двух источников: жиров (а их запасов даже у очень худого человека хватит надолго, ведь грамм жира содержит целых 9 ккал – что в два раза превышает калорийность грамма углевода) и углеводов (а именно запасов гликогена в мышцах и печени).

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется из углеводов – а их запасы весьма ограничены: в среднем, в виде гликогена в человеческом организме может находиться порядка 1700-2000 ккал, и этого количества не хватит на целый марафон.

Значит, если бежать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы начнут покидать вас, будет заканчиваться «топливо». Конечно, на дистанции можно и нужно питаться (например, энергетическими гелями), тем самым пополняя запасы углеводов, но процесс усвоения пищи тоже занимает время, и всегда лучше иметь небольшой “задел”. Поэтому начинать надо в темпе немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

Дегидратация

Еще одна причина замедления – дегидратация и потеря электролитов. Ведь именно электролиты отвечают за нервную проводимость, и при их дефиците бег на том же темпе будет ощущаться сложнее. Дегидратация же напрямую ведет к росту пульса. Наконец, моральная усталость тоже оказывает влияние на темп на второй половине дистанции.

Стратегии профессиональных бегунов

Как же правильно распределять силы на марафоне, чтобы избежать вышеописанных проблем? Сначала давайте посмотрим, как бегают профессионалы.

Показательным тут будет исследование, опубликованное в марте 2018 года “Влияние стратегии по темпу на мировые рекорды на марафоне” (“The influence of pacing strategy on marathon world records”, Jordan Santos-Concejero, Eduardo J. Fernández-Ozcorta). Авторы работы сравнили распределение темпов на рекордных марафонах профессионалов за последние 50 лет.

Первым был мировой рекорд, установленный в 1967 году Клейтоном (2:09:36). В результате авторы разделили всех профессиональных марафонцев на “классических” (1967 – 1988 гг.) и “современных” (с 1989 г.) и выяснили, что до 1988 года атлеты начинали дистанцию быстро и сильно сбрасывали темп в конце, в то время как на “современном” этапе начали применять стратегию “негативного сплита”, когда вторая половина бежится быстрее первой.

В целом, из этого можно сделать вывод, что, учитывая рост результатов марафонцев за последние 30 лет, бег с ускорением даёт лучшее среднее время.

Но насколько такая стратегия полезна для любителей? Авторы исследования проанализировали данные непрофессиональных бегунов и выяснили, что большинство – вне зависимости от пола и возраста – все же замедляются к концу. Конечно, это вовсе не означает, что нужно поступать так же, как большинство. Скорее, нужно выбрать вариант, наилучшим образом подходящий вам.

Сама стратегия “медленнее в начале и быстрее в конце” имеет кучу нюансов и подходит не всем. Профессионалы умеют терпеть, бороться с усталостью, да и оценивать свои усилия при беге могут более точно. Бегун-любитель может устать ко второй половине хотя бы психологически, не говоря уже о других факторах. Поэтому ускориться может быть крайне сложно, но не невозможно.

Если упростить, то при планировании марафона стоит стремиться к небольшому негативному сплиту, но реалистично смотреть на вещи и допускать ровный темп на всей дистанции.

Другими словами, оптимистичный прогноз может выглядеть так: начать с более медленным темпом и улучшить его на 10-15 секунд на километр на второй половине, а реалистичный так: с этим темпом добежать до конца, не снижая его (при этом пульс может начать расти, а темп оставаться прежним).

Важно понимать, что темп, с которым вы начинаете, должен быть немного ниже лактатного порога, и при позитивном раскладе вы ускоритесь на второй половине, а если будет сложно – тогда сохраните темп.

Частые ошибки на марафоне

Однако на практике очень часто сложно заставить себя бежать по такому плану, ведь в начале всегда кажется, что бежишь медленно. Стоит обратить внимание на ошибки, которые часто допускают марафонцы, и избегать их:

• Ставьте реалистичные цели. Как бы вам ни хотелось пробежать марафон за определённое время, если вы объективно к нему не готовы, то не пытайтесь начать быстрее возможного; начинайте в реалистичном темпе – а игры с фортуной оставьте на конец марафона.
• Не поддавайтесь влиянию толпы: многие ускоряются в начале именно из-за того, что вся группа бежит быстро. Если вы всё сделаете правильно, то в конце дистанции вы будете обгонять всех тех, кто убежал от вас на старте.
• Ориентируйтесь только на свою стратегию и не поддавайтесь панике, если что-то идёт не по плану – из-за волнения пульс может подрастать, а ноги быть ватными, но порой надо просто немного подождать, и все нормализуется.
• Не забывайте вовремя питаться – стратегия питания не менее важна, чем распределение темпов. Даже если в начале не хочется есть, лучше сделать это заранее, не дожидаясь, когда силы начнут кончаться.
• Не забывайте пить воду и изотоник – об опасностях дегидратации написаны сотни текстов.

Таким образом, хотя профессионалы бегают вторую половину марафона быстрее первой, самой реальной стратегией для любителей может быть сохранение ровного темпа на всей дистанции, а при оптимистичном раскладе – негативный сплит.

Самым важным в составлении стратегии на забег является реалистичный взгляд на свои возможности. Не следует начинать слишком быстро – марафон бежится головой, а не ощущениями – лёгкость в начале дистанции может сыграть с вами злую шутку, если на её фоне вы слишком ускоритесь. Важно не забывать про питание и водообеспечение, и, самое главное, сохранять спокойствие и придерживаться плана.

Соблюдение всех этих правил увеличит шансы на то, что вы пробежите марафон с наилучшим для себя временем.