Главная Спроси тренера Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

3409

Перед подготовкой к своей первой триатлонной дистанции необходимо оценить физическое состояние как минимум по трём входящим в дисциплину видам спорта, а также багаж теоретических знаний.

После этого открывается несколько вариантов пути – действовать самостоятельно, изучая информацию в интернете, советоваться с товарищами, которые уже преодолели ту или иную дистанцию, или обратиться к профессиональным тренерам.

О том, как распределить тренировочную нагрузку по видам в триатлоне и как выстроить тренировочный процесс в зависимости от уровня подготовки, рассказывают тренеры по триатлону: участник мировых чемпионатов, Ironman Степан Вахмин и победительница Ironman 70.3 Turkey, самая быстрая россиянка cреди любителей на Коне, руководитель спортивного проекта RedLava Инна Цыганок.

С чего начать погружение в триатлон

Если вы можете плавать, ездить на велосипеде и бежать, то есть имеете определённый уровень, необходимый для подготовки триатлета, самым простым для вас способом станет чтение специализированной литературы, особенно на иностранном языке. Именно западные триатлеты считаются наиболее продвинутыми. Кроме того, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов для разного уровня подготовки. Не пренебрегайте и видеообзорами, которые делают профессиональные атлеты.

Если вы хотите получить конкретный результат на финише, выбирайте тренера, под контролем которого будете заниматься. Специалист сможет оценить слабые и сильные стороны и принять решение относительно тренировочного процесса.

Планируя свой тренировочный процесс в триатлоне, нужно понимать и воспринимать его, как один вид спорта, а не три отдельные дисциплины. Делая ставку только на что-то одно, вы вряд ли достигнете желаемой цели. Важно грамотно инвестировать своё время в тренировочный процесс: улучшить результат на плавании на несколько минут или же сократить велоэтап на целый час. И помочь в этом вопросе сможет только грамотный специалист.

Материал, который пригодится: Краткий гид по триатлону для новичков

Как распределить тренировочную нагрузку по видам

Степан Вахмин: Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег, затем повторяем тренировки. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.

Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 км велосипед, 21,2 км бег) с целью только финишировать, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или «олимпийки», соревнования в формате indoor, где расстояния по видам спорта короче.

Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу, тогда необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.

Как распределить тренировочную нагрузку между бегом, плаванием и велосипедом в триатлоне
Инна Цыганок: Это всё очень индивидуально и зависит от уровня подготовки человека и его целей в спорте. Прежде чем начать тренироваться, необходимо оценить общее физическое состояние человека, его сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс.

Допустим, легкоатлет, умеющий хорошо бегать, хочет финишировать олимпийскую дистанцию в триатлоне. Но если при этом он слаб в плавании и езде на велосипеде, то акцент при построении тренировочного плана должен быть сделан именно на эти дисциплины: 70% плавание и велосипед, остальные 30% бег.

Если человек совсем не имеет никакого опыта в спорте и не представляет, сколько времени он сможет уделять тренировкам в неделю, можно выбрать такой вариант тренировочного плана:

  1. Трёхнедельный цикл плавания – изучается техника и виды. Бег + велосипед ознакомительно.
  2. Трёхнедельный цикл велосипеда. Плавание и бег как вспомогательные виды.
  3. Трёхнедельный цикл бега. Плавание и велосипед как вспомогательные виды.

Затем всё это соединяют в одно целое.

В циклических видах спорта важны показатели сердца, и нужно знать свои возможности. Но не рекомендуется сразу делать функциональное тестирование, как только вы начали тренироваться и осваивать виды спорта. Ваш организм не подготовлен, и результаты тестирования могут оказаться не совсем корректными.

Будет интересно прочитать: Интервью с Василием Пермитиным: «У триатлета не должно быть слабых сторон»

Как сочетать типы нагрузки

Степан Вахмин: Мы исходим из того, что вы атлет-любитель и тренируетесь 6 раз в неделю. И поставленная цель – комфортно и с хорошим самочувствием завершить выбранную дистанцию. Тогда первоочередной задачей будет регулярность в тренировках и режиме восстановления.

Признаки того, что вы не перетренировались: хороший сон и аппетит, нормальное сердцебиение, быстрое восстановление после тренировки.

Анализируя возможности и ощущения на тренировке, вы можете постепенно добавлять минуты нахождения в воде, километры в беге и ватты в велосипедной части.

Чтобы оценить свой прогресс, достаточно проводить каждый месяц контрольные замеры: например, 1000 метров в плавании, 5-10 км в беге и час в ваттах на велосипеде. И затем сравнивать результаты. Также показателем вашего прогресса может стать и внешний вид, если у вас стояла задача уменьшить процент жира в теле.

При этом нужно не забывать, что на результаты атлета-любителя влияют условия жизни и ежедневный стресс, который может тормозить прогресс в тренировках. Поэтому тренировка для любителя должна быть, прежде всего, в удовольствие. Для конкретного результата необходимо составлять план при помощи специалиста и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Если у вас не стоит задача отобраться в национальную сборную по триатлону и поехать на Олимпиаду, то вам не стоит усложнять свою тренировку специальными видами нагрузки. Это делает команда профессиональных тренеров и медиков под строгим контролем.

Инна Цыганок: Триатлетам-любителям во время своих тренировок рекомендуется больше всего времени уделять именно технике в видах спорта. Это поможет сохранить физическую форму. Неправильная техника бега приведёт к травме, которая помешает прогрессировать в других видах в триатлоне.

Силовую нагрузку можно добавить только в лёгком виде: упражнения с собственным весом, вспомогательные тренажёры вроде платформы BOSU или резинки.

Сколько нужно тренироваться любителю на «полужелезную» дистанцию

Степан Вахмин: Одна из самых популярных у начинающих, но уже уверенных в себе триатлетов –«половинка» Ironman.

Дистанция представляет собой 1,8 км плавания, 90 км вело и 21,2 км бега. Вам понадобится от двух до трёх месяцев подготовки, чтобы преодолеть эту дистанцию и уложиться в лимит времени.

Многие атлеты-любители свою первую «полужелезную» дистанцию завершают пешком. В этом нет ничего страшного. Со временем вы сможете увеличить свои возможности, если будете регулярно и грамотно тренироваться. Для любительского триатлона нормально бежать лёгкой трусцой или даже переходить на шаг.

Нужно ли тренироваться в том же порядке, как проходит триатлонная дистанция

Степан Вахмин: С точки зрения проработки переходов от одного вида к другому, безусловно, это важно. Существует отдельный вид тренировок – компилятивный, когда совмещают и отрабатывают переход, например, с велосипеда на бег. Но с точки зрения развития и реакций мышц, нагрузки и переключения опорно-двигательного аппарата у спортсмена тренеры рекомендуют другую последовательность: сначала бег, потом велосипед.

Существует много видов комбинаций тренировок, задача которых – обеспечить хороший рабочий стресс и разный уровень нагрузки. Здесь вы можете экспериментировать и наблюдать за своими ощущениями.

Инна Цыганок: Не имеет значения. Иногда, наоборот, после длительной работы на велосипеде полезно закупаться – то есть делать лёгкую, восстановительную тренировку в воде.

Как распределить тренировочную нагрузку между бегом, плаванием и велосипедом в триатлоне

Сколько дней в неделю нужно отдыхать

Степан Вахмин: Стандартная тренировочная неделя триатлета состоит из шести тренировок и одного выходного. Если мы говорим о начинающем триатлете, то одного дня в неделю ему может быть недостаточно для восстановления.

Здесь поможет общепринятая формула: от простого к сложному, от малого к большему. Если вы занимались два раза в неделю, в первый месяц логично добавить только одну тренировку. И так далее, но непременно учитывая своё самочувствие и восстановление.

Если вы уже продвинутый любитель, то ваша тренировочная неделя может быть и вовсе без выходного. В таком случае для вас отдыхом станет лёгкая тренировка по плаванию или бег трусцой.

Главное – не забывать, что прогресс наступает в момент отдыха.

Инна Цыганок: Стандартное правило – между тренировками должно пройти не меньше 4 часов. Если больше, то так будет даже лучше. Восстановление – это важная часть тренировочного процесса, здесь нельзя забывать о массаже и бане.

Сколько часов в неделю необходимо уделять тренировкам

Инна Цыганок: Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы планируете бежать полную железную дистанцию на равнине и хотите финишировать с результатом около 10 часов, то в неделю на тренировки по триатлону необходимо уделять 12-17 часов.

Как и в любом виде спорта, тренировки строятся циклично: есть и базовые работы, и скоростные, и на выносливость. Это как набор паззлов, который нужно сложить в правильном порядке, чтобы получилась нужная картинка.

Когда нужно включать в тренировки комбинированные занятия

Инна Цыганок: Есть мнение, что целесообразно начинать делать такие тренировки за 8-10 недель до стартового сезона. Сначала это может быть комбинация из 1,5 часов велосипеда и затем сразу же 20 минут бег.

Делать такие тренировки нужно не чаще 1 раза в неделю. Затем они могут быть более интенсивными. Но перед стартом интенсивность нужно снижать.

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону