Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

«Железный» человек – не только статус финишёра Ironman. Ещё это констатация нормального содержания железа в крови, без которого добиться серьёзных результатов в беге и спорте на выносливость становится гораздо сложнее. При этом активные люди часто подвержены дефициту железа.

Почему происходит дефицит, насколько это опасно, как его распознать и не допустить – читайте в этом материале.

Почему железо так важно для здоровья

В нашем организме содержится примерно 4 грамма этого микроэлемента. Для наглядности представьте себе небольшую монету, номинал которой – не просто личное здоровье, а ни много ни мало национальное развитие. Так сегодня рассматривают эту проблему мировые эксперты, ведь дефицит железа снижает работоспособность, а значит, производительность труда и качество жизни в целом.

Причина бить в колокола довольно весома – нехватка железа признана наиболее распространённой в мире. По данным ВОЗ, с ней столкнулось порядка 30% населения планеты. Последствия этого явления скрываются за печальной статистикой, начиная от уровня успеваемости школьников и заканчивая данными об общей смертности.

Всё потому, что железо участвует во многих биологических процессах:

• входит в состав гемоглобина, который содержится в эритроцитах, – белка, ответственного за транспортировку кислорода; мозгу он нужен для поддержания когнитивных функций, мышцам – для энергии;
• поддерживает нормальную работу иммунной системы и помогает бороться с инфекциями;
• регулирует синтез ДНК и обмен веществ.

Причины низкого уровня железа в организме

Самая распространённая причина – недостаточное поступление железа с пищей. Дефицит других микроэлементов – В12 и фолиевой кислоты – тоже приводит к анемии, но в другой форме. Часто это связано с особенностями диеты или снижением всасываемости железа из-за нарушения работы ЖКТ.

Среди других причин хроническая сердечная и почечная недостаточность, а также чрезмерные кровопотери, например, при хирургических вмешательствах, во время менструаций или частом донорстве.

В группу риска входят дети до пяти лет и беременные женщины. Поэтому в периоды быстрого роста и развития организма так важно избегать нерегулярного и однообразного питания.

Особые отношения с диетой и у спортсменов. Износ большой, мышцам нужно много кислорода, а подпитки не всегда достаточно – на этом фоне появляются самые неожиданные проблемы. При этом тренирующийся человек может и не подозревать, почему нагрузки даются тяжелее и прогресс не наступает.

Женщины, по понятным ежемесячным причинам, должны получать больше железа, чем мужчины. Первым необходимо 18 мг микроэлемента каждый день, вторым достаточно всего 8 мг. Отсюда и статистика мира спорта: из 170 участников цюрихского марафона учёные выявили дефицит микроэлемента у 28% женщин и 1,6% мужчин.

Эти цифры не далеки и от мировой картины – в 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала данные, согласно которым от анемии страдают 29% женщин фертильного возраста.

Как циклические виды спорта влияют на гемоглобин

Другая причина снижения уровня гемоглобина и количества содержащих его эритроцитов у спортсменов – маршевая гемоглобинурия.

Оказывается, красные кровяные тельца можно разрушить механически. «Ещё в 19 веке эта форма анемии была выявлена у солдат, вынужденных маршировать по несколько часов без перерыва. В результате такой нагрузки у части физически крепких молодых людей выделялась моча красно-коричневого цвета, которая при добавлении соответствующих реактивов давала ржавый осадок.

В те годы это считалось классическим тестом на гемоглобинурию (выделение фрагментов гемоглобина с мочой вследствие гемолиза – разрушения эритроцитов, в которых и содержится этот белок)», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.

С момента обнаружения явления его описали и у мужчин, и у женщин. Также был существенно расширен вид активностей, при которых наблюдался этот вид гемолиза – к маршировке добавились обычная спортивная ходьба и бег. В Японии же его выявили у каратистов и даже фехтовальщиков.

Более того, подобные изменения были зафиксированы у африканских барабанщиков, а позже у участников южноамериканских карнавалов. Оказалось, что длительные и активные удары кистями по твёрдому музыкальному инструменту давали тот же эффект.

Какие механизмы за этим стоят

Изначально предполагалось, что маршевая гемоглобинурия развивается лишь у тех, кто уже имеет какие-либо проблемы с эритроцитами, поскольку заметные явления наблюдались далеко не у всех. Но впоследствии было доказано, что это не так – просто у большинства процесс протекает менее интенсивно, и отследить его можно только лабораторными методами.

Исследования 60-70-х годов прошлого века выявили, что интенсивность и частота гемоглобинурии у бегунов зависит от типа обуви и поверхности. Важным фактором, снижающим возможность гемолиза, оказалось ношение резиновых стелек. Без должной амортизации стоп на эритроциты передавалось воздействие механических волн, те повреждались и выделяли гемоглобин, компоненты которого выходили вместе с мочой.

Насколько это опасно

Вероятность развития анемии в результате дегидратации у бегунов выше, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Поэтому бегунам особенно важно поддерживать водно-солевой баланс и своевременно восполнять недостаток жидкости.

Есть и другие факторы риска. Например, спортсмен принимает нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, разного рода болеутоляющие с содержанием ибупрофена, диклофенака и др.) либо использует наркотические средства.

Всё это может привести к развитию острой почечной недостаточности. Грубо говоря – выделяющийся гемоглобин засорит почечный фильтр, и почки начнут отказывать.

Симптомы низкого уровня железа

Несмотря на то, что это состояние достигло масштабов эпидемии, оно до сих пор довольно плохо диагностируется и часто носит скрытый характер. Отсюда несвоевременное лечение и, как итог, более серьёзные последствия для всего организма.

Задуматься над своим состоянием помогут следующие симптомы:

• усталость и чувство подавленности
• снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, концентрации)
• головные боли, шум в ушах, мушки перед глазами
• учащённое дыхание и сердцебиение даже во время тех нагрузок, которые ранее переносились легко
• синдром беспокойных ног (состояние, при котором даже в покое хочется двигать ногами)
• бледность
• ломкость волос и ногтей, сухость кожи
• изменение пищевых привычек.

И это далеко не вся симптоматика. Дефицит железа в организме влияет на многие процессы, поэтому и спектр его проявления весьма разнообразен. Но имейте в виду: быстрая утомляемость, спазмы, состояние кожи и её придатков – всё это может указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому так важно периодически делать полное обследование организма.

Многие ошибочно думают, что ограничиваться стоит лишь проверкой уровня гемоглобина. Однако существует ещё один белок, по состоянию которого можно судить, ждать анемию или нет.

Речь идёт о ферритине, внутриклеточном «депо» железа. Это своеобразный тайник, в котором микроэлемент хранится на чёрный день. Анализ на этот белок помогает избежать дефицита на самой ранней стадии. Врачи рекомендуют проверять его каждый год, ещё лучше – раз в полгода.

Если выявлено отклонение от нормы, не занимайтесь самолечением, правильную дозировку сможет подобрать только специалист. Сильный недобор железа не исправить одними лишь продуктами, но зато и переизбытка элемента таким путём не случится. Грамотная диета – для профилактики, препараты – для лечения уже диагностированного состояния.

Где найти железо

«Отец английской медицины» Томас Сиденхэм в 17 веке лечил анемию железными опилками, смешанными с белым вином. В наше время мамы и бабушки по-прежнему борются с недугом похожим нерабочим рецептом – яблоками, утыканными гвоздями. Но такой способ восполнения дефицита железа, само собой, неэффективен.

К тому же миф о том, что яблоки – кладезь железа, давно развенчан. В плодах действительно содержится этот минерал, но в малых количествах и в плохоусвояемой – негемовой – форме. Проще всего его «распаковать» именно в форме гема, то есть в соединении со специальным белком. К сожалению вегетарианцев, встречается такое соединение только в мясе и рыбе.

«А как же моряк Папай, который с помощью банки шпината вмиг становился сильнее?» – возразят сторонники растительной пищи. Персонажа с руками-базуками нарисовали в первой трети XX века, в то время ошибочно считалось, что шпинат – чемпион среди продуктов, богатых железом. А массовая культура это заблуждение укрепила.

На самом деле микроэлемент в шпинате негемовый, а значит, и суперсилы не даст. Однако есть небольшая хитрость: получить большее количество микроэлемента из растительных продуктов можно при определённой комбинации – употребляя их совместно с пищей, богатой витамином С. В этом случае всасывание может быть увеличено до «питательно полезных уровней».

И ещё. Откажитесь от привычки запивать еду чаем, кофе и молоком. Вещества в их составе – фитаты, полифенолы и кальций – блокируют усвоение железа.

Имея в виду эти простые правила, бегуны-вегетарианцы должны включить в свой рацион питания:

• бобы
• орехи
• зелёные листовые овощи
• витаминизированные продукты, например, обогащённые микроэлементами хлопья для завтрака.

В случае добора надёжных источников витаминов и минералов, в том числе из пищевых добавок, Академия питания и диетологии признаёт правильно спланированную вегетарианскую, в том числе веганскую, диету приемлемой для спортсменов. 

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Продукты с высоким содержанием железа

Научные сотрудники лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» оставили всего два пункта в списке богатых железом продуктов:

• красное мясо
• печень.

Бобы, орехи и зелёные листовые овощи могут также содержать большое количество микроэлемента, но абсорбируется он всего лишь на 10%.

Когда уровень железа повышен

Интересно, что среди любителей и профессиональных спортсменов есть и обратная тенденция – избыток железа.

Вроде бы умный организм всё предусмотрел – ферритин припас лишнее железо для экстренных ситуаций, и такая защитная система должна была свести на нет возможность токсического переизбытка микроэлемента. Но это работает только с железом, поступающим из пищи. БАДы схему ломают.

Всё то же исследование марафонцев в Цюрихе обнаружило избыток железа у 19 из 127 мужчин (15%) и у 2 из 43 женщин (4,7%). Причиной стало неконтролируемое употребление добавок.

Такой путь к передозировке не единственный. В мире существует феномен под названием «африканская перегрузка железом» – предрасположенность к избытку микроэлемента, усугубляемая чрезмерным потреблением его с пищей. Впервые это расстройство выявили у жителей Йоханнесбурга, пьющих большое количество традиционного пива в барабанах из неоцинкованной стали.

«В большинстве своём железо при избыточном потреблении из пищи просто перестаёт усваиваться. Но есть исключения – люди с определёнными наследственными особенностями. Их уровень железа несколько выше, чем в среднем по популяции, в связи с чем их действительно иногда можно «перекормить» микроэлементом.

Также существует заболевание под названием гемохроматоз. Организм обладателя такого диагноза всасывает всё возможное железо, какое только попадает внутрь, в том числе Fe³⁺ – железо с валентностью, которая у большинства людей практически не усваивается. В итоге железо накапливается в тканях и органах, вызывая их последующее повреждение», – комментирует Павел Никитин.

Как спортсмену избежать дефицита железа

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• повышайте потребление железа из пищи, не дожидаясь диагнозов,
• если ваша диета исключает продукты, богатые биодоступным железом, рассмотрите возможность приёма соответствующих препаратов,
• каждый год, а лучше раз в полгода обследуйте организм, проверяя не только гемоглобин, но и ферритин,
• подбирайте правильные стельки и старайтесь не бегать по твёрдой поверхности,
• ограничьте приём НПВП,
• употребляйте достаточное количество жидкости,
• не занимайтесь самолечением, диагностировать железодефицит и назначить нужную дозировку может только врач.

Заключение

Проблема, которую мы описали, затрагивает жизни миллионов людей. Увы, она не обошла стороной и беговое сообщество. В погоне за результатом легко упустить сигналы, которые посылает нам наш организм. Вовремя к ним прислушаться – непростая, но посильная задача.

Читайте далее: Какие витамины и минералы важны для бегунов