Главная Питание Pasta-party: 10 вкусных рецептов пасты для бегунов

Pasta-party: 10 вкусных рецептов пасты для бегунов

8081

Pasta-party (паста-пати) или углеводная загрузка за день до старта – неотъемлемая часть любого марафона. Раз уж этот ритуал так популярен среди бегунов, почему бы не сделать его максимально разнообразным и вкусным? Мы подготовили для вас 10 рецептов приготовления оригинальной пасты, которая придаст вам сил на предстоящий марафон.

Ешьте вкусно, бегите быстро!

Из чего делают пасту?

  • Из рафинированной (очищенной муки)

В процессе очистки теряется большая часть питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов. Такие макароны содержат простые углеводы, которые легко усваиваются и быстро дают энергию. Но если эту энергию сразу не израсходовать, калории превратятся в жировые отложения.

  • Из муки твердых сортов пшеницы

Такие макароны содержат больше клетчатки, чем изделия из мягких сортов пшеницы, плюс, белок (11-13 гр на 100 гр), который необходим для восстановления мышц после микротравм, полученных при беге. Регулярное употребление таких макарон может способствовать сокращению мышечных спазмов.

Паста из твердых сортов пшеницы содержит сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленнее простых и быстрее вызывают чувство насыщения. Таким образом, мы съедаем такой пасты меньше, а чувство сытости длится дольше, а значит, энергии хватит на более длительную тренировку. Кроме того, сложные углеводы, содержащиеся в пасте из цельной муки, не вызывают резкого скачка сахара в крови.

  • Из муки твердых сортов пшеницы с добавлением различных ингредиентов

В пасту из цельного зерна могут быть добавлены такие ингредиенты, как чечевица, нут, яичный белок, семена льна и др., чтобы повысить содержание клетчатки и белка.

  • Из других зерновых культур

Макароны из кукурузной или рисовой муки не содержат глютен (клейковину), а значит, легко впишутся в рацион спортсменов с непереносимостью пшеничного белка. Более того, рисовая лапша содержит больше углеводов, чем пшеничная.

В нашей стране все макаронные изделия классифицируются в зависимости от сорта пшеницы и сорта муки:

  • группа А: изготовленные из муки только твердой пшеницы высшего, первого и второго сорта;
  • группа Б: изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сорта;
  • группа В: изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сорта.

Если вы следите за своим питанием и здоровьем, выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и сторонитесь некачественных изделий групп Б и В, которые могут развариваться в клейкую массу. Пасту из цельной муки легко отличить от других: она темно-желтого, иногда коричневого цвета. Если же макароны имеют серый или очень белый цвет, то мука, из которой они изготовлены, низкого качества.

В 100 гр сухих макарон из твердых сортов пшеницы группы А:

  • калорийность – 359 ккал
  • белки – 14 гр
  • жиры – 2 гр
  • углеводы – 69 гр
  • пищевые волокна – 3 гр

Клетчатка, содержащаяся в пасте из твердых сортов пшеницы, полезна для организма: она помогает пище лучше усваиваться и предотвращает запоры. Рекомендуемая суточная норма клетчатки для мужчин составляет 30-40 г, для женщин – 20-25 г. 100 г цельнозерновой пасты содержит 6-7 г клетчатки. Рациональное употребление такой пасты улучшает пищеварение и помогает в регулировании веса.

Паста из твердых сортов пшеницы содержит калий, фосфор, магний, марганец, селена и другие микро- и макроэлементы. Калий и магний необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов. Фосфор способствует уменьшению боли в мышцах при интенсивных тренировках и восстановлению тканей. Марганец укрепляет соединительную ткань, а селен повышает иммунитет и является антиоксидантом.

3 совета по приготовлению идеальной пасты

  1. Настоящая итальянская паста должна быть немного недоварена, как говорят в Италии – al dente.
  2. Чтобы не переборщить с количеством соли, не забывайте о правиле: на 100 г макарон нужен 1 л воды и 10 г соли.
  3. Варить пасту нужно столько, сколько указано в инструкции, при этом постоянно помешивать. Время приготовления до состояния “аль денте” обычно указано на самой упаковке.

Итак, предлагаем 10 рецептов приготовления пасты разного уровня сложности, чтобы разнообразить ваш рацион. Пробуйте, экспериментируйте, открывайте для себя новые сочетания вкусов!

1Паста с соусом из авокадо

  • паста: 100 г
  • авокадо: 1 шт.
  • сок лимона: 1 ст.л.
  • чеснок: 1-2 дольки
  • соль, перец: по вкусу
  • перец чили: 1/4 ч.л.
  • сыр: 40 г
  • масло оливковое: 1 ст.л.

Макароны отварить в подсоленой воде до состояния “аль денте”. Воду слить, добавить ложку оливкового масла. Авокадо очистить, размять до состояния пюре, добавить лимонный сок, соль, перец, выдавить чеснок. Сыр натереть на мелкой терке. Все перемешать. Заправить получившимся соусом пасту и подавать к столу.

2Лазанья с тыквенным соусом

  • листы лазаньи: 9 шт.
  • тыква: 500 г
  • сыр моцарелла: 100 г
  • фарш из постной говядины: 350 г
  • молоко 3,2%: 50 мл
  • чеснок: 4 дольки
  • творог мягкий 0%: 50 г
  • куриный бульон: 200 мл
  • укроп, петрушка, смесь итальянских трав: по вкусу

Тыкву крупно нарезать, запечь с чесноком в духовке при 200°С в течение 30-40 минут, по готовности размять их до состояния пюре или взбить блендером. В кастрюле подогреть куриный бульон, добавить тыквенное пюре и молоко, варить на среднем огне 2-3 минуты. Натереть моцареллу, добавить половину в бульон вместе с мягким творогом. Все перемешать, снять с огня и дать немного остыть.

Обжарить фарш с добавлением 2-3 ст.л. воды, посолить, поперчить, добавить итальянские травы и измельченный чеснок, помешивая, жарить на среднем огне 5-7 минут. Листы лазаньи отварить в воде в несколько приемов. Каждый лист варить по 2 минуты, выложить на бумажное полотенце, немного просушить.

На дно формы для запекания вылить 1 стакан тыквенного соуса, выложить листы лазаньи, сверху полить соусом, выложить половину обжаренного фарша. Сверху посыпать рубленой свежей зеленью, выложить листы лазаньи и повторить все слои. Последний слой – листы лазаньи смазать оставшимся соусом, посыпать тертой моцареллой. Выпекать лазанью в духовке 30-35 минут при температуре 175 °С. Подавать горячей.

3Паста с соусом из цветной капусты

  • паста: 200 г
  • цветная капуста: по вкусу
  • брокколи: по вкусу
  • морковь: по вкусу
  • зеленый горошек: по вкусу
  • соль, перец: по вкусу
  • чеснок: 8 долек

Любую длинную пасту отварить в подсоленной воде до состояния “аль денте”. В толстостенной сковороде обжарить до золотистой корочки любые овощи по вкусу: брокколи, морковь, цукини, шампиньоны, сельдерей, репчатый лук, сладкий перец, томаты или спаржу. Отдельно обжарить на растительном масле 6-8 зубчиков чеснока. В подсоленной воде отварить цветную капусту. Жареный чеснок и готовую цветную капусту смешать блендером вместе с бульоном или водой, добавить соль и перец. Можно добавить тертый твердый сыр, например, пармезан.

Смешать в кастрюле готовую пасту, овощи и соус из цветной капусты. Соус будет напоминать сливочный по цвету и консистенции. Подавать к столу, украсив веточкой зелени.

4Паста с морепродуктами и свежей рукколой

  • длинная паста: 250 г
  • морепродукты: 150 г
  • томаты-черри: 7 шт.
  • руккола: 1 пучок
  • специи, соль, перец: по вкусу

Любую длинную пасту отварить до состояния “аль денте”. Смесь мидий, кальмаров и креветок разморозить. В толстостенной сковороде разогреть масло и обжарить в нем раздавленный чеснок и лавровый лист. Как только чеснок станет золотистым, вынуть специи из масла и добавить в него морепродукты. Обжаривать морепродукты до готовности около 5-7 минут.

Добавить к готовым морепродуктам отваренную пасту, томаты черри, паприку, черный молотый перец, сухой розмарин или смесь итальянских трав и столовую ложку оливкового масла, перемешать. Подогреть пасту около 5 минут. Рукколу порвать руками, выложить на тарелки, сверху выложить пасту. Можно посыпать тертым пармезаном и мелко порубленной зеленью. Блюдо подавать горячим.

5Лазанья с лососем, шпинатом и горошком

  • сухие пласты лазаньи: 10 шт.
  • твердый сыр: 50 г
  • филе лосося: 250 г
  • зеленый горошек: 250 г
  • зерненый творог: 200 г
  • сливки: 120 мл
  • укроп: 1 пучок
  • базилик: 3 веточки
  • лимон: 1/2 шт.
  • оливковое масло, соль, перец: по вкусу

Разогреть духовку до 200°С. Смазать форму для запекания маслом. Филе лосося нарезать тонкими ломтиками. Выжать сок лимона. Зелень помыть, обсушить и измельчить. Сыр натереть. В небольшой чашке соединить творог, сливки, перемешать. Добавить зелень, лимонный сок, еще раз перемешать и приправить солью и перцем. Начинка по вкусу должна быть более соленая.

В чайнике вскипятить воду, кипяток перелить в широкую миску. Опустить листы лазаньи в горячую воду и оставить на 3-4 минуты. Затем воду слить в отдельную емкость (она еще понадобится), а пасту залить холодной водой. Собрать лазанью. На дно формы выложить несколько листов лазаньи (2-3) так, чтобы они полностью закрыли дно. Влить 2 ст. л. воды из-под пасты. Затем равномерно выложить треть рыбного филе, слегка посолить. На рыбу выложить 1/3 творожной массы, сверху – зеленый горошек. Накрыть начинку листами лазаньи.

Повторить слои начинки так, чтобы верхними оказались листы лазаньи. Если начинка суховата, каждый слой можно полить 2-3 ст. л. воды из-под пасты. Последний слой пасты посыпать тертым сыром и сбрызнуть водой. Запекать в духовке 15-20 минут. Рыба должна полностью приготовиться, а верх лазаньи – зарумяниться. Подавать блюдо горячим.

6Спагетти с брокколи и козьим сыром

  • длинная паста: 250 г
  • брокколи: 5 шт.
  • помидор: 1 шт.
  • грецкие орехи: 3 шт.
  • мягкий сыр: 3 ст.л.
  • зубчик чеснока: 1 шт.
  • лимон: 1 шт.
  • зеленый лук: 1 веточка
  • сливки 10%: 2 ст.л.
  • соль, перец: по вкусу

Спагетти (или любую длинную пасту) отварить до состояния “аль денте”. Обжарить на сковороде чеснок до золотистой корочки, вынуть. Добавить в масло брокколи и обжарить до золотистой корочки, вынуть. Помидор бланшировать и нарезать кубиками, выложить на сковороду, добавить 1 ч.л. сока лимона и 1 ч.л. цедры лимона, 2 ст.л. сливок. Потушить. Отдельно без масла поджарить очищенные грецкие орехи. Смешать пасту, брокколи и соус, добавить козий сыр, поперчить. Перед подачей посыпать сверху грецкими орехами.

7Гречневая лапша с курицей и овощами

  • гречневая лапша: 150 г
  • куриное филе: 250 г
  • морковь: 1 шт.
  • лук: 1 шт.
  • болгарский перец: 1/2 шт.
  • кабачок: 1 маленький
  • оливковое масло: 1 ч.л.
  • чеснок: 2 зубчика
  • соль: по вкусу

Овощи и куриное филе нарезать тонкой соломкой, все обжарить вместе, добавить измельченный чеснок и соль. Лапшу отварить, согласно инструкции, затем промыть холодной водой. Обжарить лапшу с 1 ч.л. оливкового масла, затем добавить к ней готовую курицу с овощами, перемешать. Готовить еще пару минут. Подавать блюдо горячим.

8Фузилли с индейкой и грибами

  • паста: 300 г
  • мясо индейки: 500 г
  • грибы: 300 г
  • зеленый горошек: 300 г
  • оливковое масло: 5 ст.л.
  • твердый сыр: по вкусу
  • соль, перец: по вкусу
  • розмарин свежий: 1 веточка

Отварить пасту (“спиральки”) до состояния “аль денте”. В толстостенной сковороде разогреть 2 ст.л. оливкового масла и обжарить в нем 2 дольки чеснока до золотистой корочки, вынуть. Крупно порезать мясо индейки, посолить и поперчить. Обжарить мясо до золотистой корочки, вынуть из сковороды и добавить в него 2 ст.л. оливкового масла.

Обжарить грибы около 5 минут, пока из них не выкипит весь сок, посолить и поперчить. Добавить к грибам размороженный свежий горошек, обжарить еще 5 минут. Добавить мясо, перемешать и прогреть. Добавить готовую пасту, перемешать, жарить на среднем огне 5-7 минут. Добавить 1 ст.л. оливкового масла, тертый сыр, хорошо перемешать. Выключить огонь и дать блюду постоять под крышкой 3-5 минут. При подаче добавить тонкие пластины сыра и веточку розмарина.

9Паста с семгой и овощами

  • паста: 350 г
  • семга: 300 г
  • морковь: 2 шт.
  • помидоры: 2 шт.
  • свежая зелень: 1 пучок
  • соль, перец, специи: по вкусу

Отварить пасту до состояния “аль денте”. Рыбу нарезать кубиками и слегка отварить в небольшом количестве подсоленной воды. Помидоры нарезать крупными дольками (можно использовать разрезанные напополам томаты черри). Очистить морковь, нарезать ее кубиками, обжарить на сильном огне 4 минуты. Добавить к моркови помидоры и специи (к рыбе идеально подходят орегано, тимьян и фенхель) и прогреть смесь на сильном огне 5 минут, пока помидоры не станут мягкими. Добавить рыбу и пасту, затем перемешать и снять с огня. Блюдо украсить свежей зеленью, подавать горячим.

10Салат из пасты с тунцом

  • паста мелкая фигурная: 150 г
  • тунец в собственном соку: 185 г (банка)
  • томата-черри: 200 г
  • оливки: 100 г
  • красный лук: 1/2 шт.
  • красный винный уксус: по вкусу
  • оливковое масло: по вкусу
  • соль, перец: по вкусу

Отварить пасту до состояния «аль денте». Слить из банки с тунцом сок, вынуть рыбу и размять вилкой. Смешать в салатнике разрезанные напополам томаты черри, оливки, нарезанный лук, тунца. Если оливки с косточками, то можно предварительно раздавить оливку плоской стороной ножа: косточка легко вынимается. Смешать масло, уксус, соль и перец, заправить салат и хорошо перемешать. Добавить пасту, перемешать, стараясь не повредить структуру пасты. Можно добавить в салат свежую зелень.

От макарон толстеют?

Углеводы, получаемые организмом из пасты, сами по себе не делают человека толстым. Набор веса происходит от лишних калорий, которые поступают сверх меры и вовремя не расходуются. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции и соусе, с каким их подают.

Если вы следите за фигурой и хотите приготовить низкокалорийное блюдо, от жирных мясных и сливочных соусов лучше отказаться в пользу пасты с овощами, рыбой или морепродуктами.

Приятного аппетита!