Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Автор: Евгения Павловская

Журналист, который уже 10 лет хочет порвать с этой профессией. Радуюсь, что пока этого не сделала. Люблю бег и конькобежный спорт. Вегетарианка, стремлюсь к простой жизни без смартфона и множества аккаунтов, один из организаторов parkrun Пушкин.

Завтрак повышает скорость обмена веществ в организме, позволяет не переедать на обеде и помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Несмотря на очевидные плюсы завтрака, многие бегуны им пренебрегают: одним не хватает времени, другим наскучило однообразие, а третьи вообще боятся набрать вес. Мы сделали подборку из 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые обеспечат вас энергией и бодростью. Не поленитесь приготовить для себя что-то особенное, чтобы начать день в приподнятом настроении.

1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотыми орехами

Замечательное стартовое блюдо дня, богатое углеводами и клетчаткой, особенно когда в ней есть фрукты и орехи. А благодаря яичному белку, в блюде содердится дополнительное количество протеина. Он позволит дольше оставаться сытым и придаст блюду мягкую консистенцию.

Приготовление:

  • Для приготовления одной порции смешайте ½ стакана молока с таким же количеством воды в небольшой кастрюле, положите туда половину нарезанного кружочками банана, две чайные ложки тростникового сахара и щепотку соли. На среднем огне доведите до кипения.
  • Добавьте цельнозерновые овсяные хлопья и перемешайте содержимое в кастрюле. Подержите еще на огне 35 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая. 
  • Добавьте 2 яичных белка и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты. Затем выключите огонь.
  • Переложите кашу из кастрюли в тарелку и добавьте остатки банана, две столовые ложки черники и измельченных орехов. 

Пищевая ценность одной порции:

Килокалорий – 411, жиров – 9 г, белков – 17 г, углеводов – 68 г, клетчатки – 9 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

2. Тосты с арахисовым маслом и кусочками банана

Этот завтрак практически не надо готовить. Из серии «Успеть за 60 секунд», пока на огне варится ваш кофе.

Приготовление:

  • Возьмите два или три ломтика цельнозернового хлеба (можно быстро подсушить его на сковороде), намажьте арахисовой пастой и положите сверху несколько кусочков банана. Этот фрукт один из излюбленных продуктов многих спортсменов, поскольку он богат углеводами, в нем нет ни грамма жира, и он легко усваивается.
  • Вместо арахисовой пасты можно попробовать популярный среди людей, ведущих здоровый образ жизни, продукт – урбеч. В него входят только орехи или семена, которые перетирают на каменных кругах до образования густой массы. Никакой соли, сахара и посторонних масел. Классический урбеч изготавливают из семян льна. Для бегунов будет интересен «энергичный» урбеч, перетертый из абрикосовых косточек, кунжута, миндаля или кедрового ореха. Это прекрасный отечественный продукт, который заполнит чувство пустоты в желудке и даст дополнительную силу во время интенсивных тренировок.

Пищевая ценность одного тоста:

Килокалорий – 261, жиров – 13 г, белков – 10 г, углеводов – 27 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

3. Блины с вареньем из вишни, черники и меда от Мэта Фицджеральда

Рецепт взят из книги «Завтрак чемпионов». Совсем не удивительно, что этот вариант завтрака известный спортивный диетолог отнес к традиционно-русскому. Ну что еще могут есть на завтрак суровые российские бегуны? Только блины. Мэт Фицджеральд предлагает использовать гречневую муку, которая придает круглым блинам, больше похожим на панкейки, янтарный цвет и приятный ореховый привкус. Есть их рекомендует с вареньем из фруктов и ягод, богатых флавоноидами. Звучит сложно, но на деле это всего лишь растительные пигменты, укрепляющие иммунитет.

Приготовление:

  • Подавайте блины с вареньем, а также йогуртом или сметаной по желанию.
  • Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.
  • Когда на поверхности блинчиков начнут образовываться пузыри, переверните их и держите на огне еще одну-две минуты или до тех пор, пока они не будут легко отставать от сковороды.
  • Разогрейте сковородку с антипригарным покрытием на среднем огне в течение минуты. Вылейте на нее получившуюся смесь кружками 5-7,5 см в диаметре, так чтобы они не накладывались друг на друга.
  • Добавьте одно яйцо, 2/3 стакана коровьего молоко (растительное будет тоже уместно), 1 чайную ложку расплавленного сливочного масла и тщательно все взбейте.
  • Хорошенько перемешайте в миске половину стакана муки с 1 чайной ложкой порошковых дрожжей, добавьте щепотку соли и половину чайной ложки сахара. Получившаяся смесь должна быть без комочков.
  • Возьмите половину стакана вишни и смешайте ее с таким же количеством черники в маленькой кастрюльке. Добавьте 1 столовую ложку меда. Поставьте на небольшой огонь, чтобы содержимое медленно кипело, пока вы будете готовить блины.

Получается 15-20 блинов. Две порции.

Пищевая ценность:

Килокалорий – 380, жиров – 9 г, белков – 15 г, углеводов – 64 г, клетчатки – 9 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

4. Яичница глазунья в кольцах из болгарского перца с томатами

Каждый профессиональный спортсмен включает в свой рацион томаты и перец, ведь они богаты витаминами A и C, способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок, повышают эластичность кровеносных сосудов. Мы хотим, чтобы и вы ели эти овощи как можно больше. Поэтому почему бы не превратить привычную яичницу в полезное и радующее глаз блюдо? Делимся секретом (автор переходит на шепот).

Приготовление:

  • Очистите 1 болгарский перец от семян и нарежьте поперек кольцами толщиной в 2 см. Должно получиться около 3-4 штук. Помидор нарежьте тонкими пластинами.
  • Растопите 1 столовую ложку сливочного масла на сковороде и положите туда нарезанные кольца. Пожарьте их немного с одной и с другой стороны.
  • Положите по одной пластинке томата и разбейте по одному яйцу в каждое из колец.
  • Продолжайте жарить на среднем огне до готовности (около 4-5 минут), посолите и поперчите по вкусу. Переложите на тарелку и украсьте зеленью.

Пищевая ценность одного яйца с перцем и томатом:

Килокалорий – 84, жиров – 5 г, белков – 6 г, углеводов – 3 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

5. Киноа с корицей и яблоками

Попробуйте на завтрак приготовить блюдо из киноа. В сочетании с яблоком и корицей блюдо может напомнить вам ароматную шарлотку. Если киноа содержит большое количество белка, то у яблока можно выделиться кверцетин – одно из самых важных для бегунов веществ, увеличивающих выносливость и уменьшающих болезненность мышц.

Приготовление:

  • Очистите 2 больших яблока от кожуры и удалите сердцевину. Нарежьте их кубиками.
  • Перед приготовлением киноа лучше вымочить в холодной воде.
  • В небольшую кастрюлю влейте полтора стакана воды, добавьте 1⁄2 стакана киноа и нарезанные яблоки. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите содержимое на медленном огне в течение 20-25 минут. Яблоки станут мягкими, а киноа полностью впитает в себя воду.
  • Добавьте 1-2 чайные ложки корицы (по вкусу) и выложите блюдо на тарелки. Добавьте чайную ложку меда или кленового сиропа.

Получается 2 порции.

Пищевая ценность на 200 г:

Килокалорий – 260, жиров – 4 г, белков – 7 г, углеводов – 50 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

6. Греческий йогурт с овсяными хлопьями и клубникой

Вы просто идете в магазин и покупаете понравившуюся баночку с йогуртом. На ней так и написано «Греческий». Этот продукт очень плотный по консистенции, в нем почти нет сахара и больше белка, чем в традиционном йогурте. Смешайте его с овсяными хлопьями и горстью размороженной клубники – завтрак готов.

Пищевая ценность йогурта 200 г:

Килокалорий – 132, жиров – 6 г, белков – 10 г, углеводов – 7 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

7. Тосты с авокадо и яйцом

Бутерброд на завтрак – одно из самых очевидных блюд. Чтобы сделать его полезным и сытным, следуйте нашему рецепту.

Приготовление:

  • Выньте из одной половинки авокадо мякоть и переложите ее в глубокую миску.
  • Добавьте к содержимому 1 столовую ложку размороженного горошка, сок половины лимона, столовую ложку зелени и щепотку соли. Разомните все вилкой и перемешайте до однородного состояния.
  • Хлеб для тостов и одно яйцо пожарьте своим любимым способом. Можно использовать сваренное вкрутую яйцо или приготовить пашот – при разломе желток вытекает прямо на бутерброд. Из личного опыта: приготовить таким образом продукт получилось только с третьего раза – плохо закрутила воронку в кастрюле с кипящей водой. Поэтому, если у вас нет времени, отложите этот эксперимент на потом.
  • Намажьте смесь из авокадо на хлебный тост, положите сверху кружочки яиц или глазунью.

Пищевая ценность одного тоста:

Килокалорий – 377, жиров – 27 г, белков – 13 г, углеводов – 21 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

8. Фруктовое пюре

Бывает, что тренировка возможна только рано утром, аппетита почти нет, но нужно все равно съесть что-то легкое для придания организму достаточного количества энергии. Для этих целей вполне сгодится обычное детское фруктовое пюре. Можно купить готовое в магазине или сделать самому. Необходимо запечь в духовке два средних яблока, предварительно очистив их от кожуры и сердцевины. После того, как они станут мягкими, взбейте их с водой в блендере. Можно добавить чайную ложку сахара по вкусу.

Пищевая ценность в стакане яблочного пюре 350 г:

Килокалорий – 287, жиров – 0 г, белков – 2 г, углеводов – 67 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

9. Смузи по рецепту вегетарианца и ультрамарафонца Мэта Фрейзера

По словам автора, у него получилось вывести идеальную формулу здорового и питательного коктейля. И вы тоже сможете.

Приготовление:

  • Напиток представляет собой смесь одного мягкого плода, двух горстей нарезанных фруктов или ягод, 2-4 ложек любого протеинового порошка, 2 столовых ложек натурального загустителя, 1 1⁄2 столовые ложки растительного масла, 1 столовой ложки подсластителя, суперфуда и 6 кубиков льда (их можно не добавлять, если фрукты были замороженными).
  • Добавьте 1 1⁄2 стакана воды или растительного молока и взбивайте блендером до получения однородной массы.

Какие продукты можно использовать для смузи:

  • мягкий плод: банан или авокадо;
  • фрукты: персики, ананас, манго и ягоды (клубника, ежевика, малина);
  • загустители: льняное семя, овсяные хлопья, любое ореховое масло;
  • масло: конопляное, кокосовое, миндальное;
  • жидкости: вода, растительное молоко, заваренный чай;
  • подсластители: мед, нектар агавы (с высоким содержанием фруктозы, так что используйте только перед тренировками), стевия;
  • суперфуды: какао-порошок (1-2 столовые ложки), семена чиа (1-2 столовые ложки), ягоды годжи (1-2 столовые ложки), листья шпината (1-2 горсти), морская соль (щепотка), сок лимона или лайма (1 столовая ложка).

Пищевая ценность в 300 г смузи:

Килокалорий – 315, жиров – 9 г, белков – 15 г, углеводов – 48 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов

10. Ягодный кисель

Смузи, панкейки, киноа, гранола – звучит модно и красиво. А если добавить в этот ряд кисель? Совсем не гламурно. А зря! Это отличный вариант для легкого перекуса бегуна. Крахмал из напитка к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии. Выпейте чашку киселя с крекером, овсяным печеньем или ломтиком цельнозернового хлеба.

Приготовление:

  • Для приготовления литра киселя возьмите половину стакана свежей или замороженной клюквы. Прежде чем варить ягоды, хорошенько их разомните.
  • Залейте ягоды 4 стаканами воды в кастрюле, поставьте ее на средний огонь, доведите до кипения и поварите еще 3 минуты.
  • Морс слейте на сито, жмых можно выкинуть. Отвар снова поставьте на огонь, добавьте 2-3 столовые ложки сахара. Пока заготовка закипает, разведите половину столовой ложки крахмала в одном стакане холодной воды.
  • Как только кисель закипит, вылейте хорошо размешанный крахмал, доведите до кипения и выключите.

Пищевая ценность в одном стакане:

Килокалорий – 106, жиров – 0 г, углеводов – 26 г.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!


Бегущая строка. Новостной канал о беге в телеграм