Словарь бегуна: от айронмена до экидена

Для знакомства с бегом достаточно выйти на первую пробежку. Но чтобы прогрессировать в этом занятии, понадобится теоретическая база. С непривычки разобраться в марафонском сленге и терминологии может быть непросто, поэтому ловите наш спасательный круг – словарь самых часто используемых беговых терминов.

А

Анаэробный порог

Анаэробный порог ещё называют ПАНО, порог анаэробного обмена. Это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови резко повышается, так как скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Выше этого показателя в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, вследствие чего сильнее чувствуется усталость. Для развития ПАНО эффективно бегать темповые и интервальные тренировки.

Аэробный порог

Показатель частоты сердечных сокращений, при котором мышцы работают на энергии, полученной с участием кислорода. Принято считать, что аэробный порог не превышает 80% от максимального пульса бегуна.

Айронмен

Слово произошло от английского Ironman, буквально означающего «железный человек». Так называют финишёра полной («железной») дистанции в триатлоне, состоящей из трёх этапов: плавание – 3,86 км, заезд на велосипеде – 180,25 км и бег на 42,195 км.

Формально же Ironman – это бренд серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC).

Читайте по теме: Триатлон: что это за вид спорта и какие бывают дистанции

Ахилл (ахиллово сухожилие)

Самое большое и крепкое сухожилие в теле человека. При беге оно принимает на себя большую нагрузку, из-за чего может возникнуть распространённая беговая травма: тендинит ахиллова сухожилия. Чаще всего от воспаления ахилла страдают бегуны, слишком рано увеличивающие интенсивность или километраж тренировки.

Б

Барьерный бег

Бег с барьерами – совокупность спринтерских легкоатлетических дисциплин, где спортсменам необходимо преодолевать барьеры по ходу движения. Несмотря на то, что длина дистанции в этом виде спорта составляет от 50 до 400 м, барьерный бег требует большой подготовки. Каждый спортсмен должен не только сочетать в себе силу, скорость, координацию, но и уметь правильно рассчитать нужное количество шагов для взятия препятствия.

Бег трусцой

Ещё его называют джоггингом от английского jog – «пробежка». Бег трусцой – медленный бег со скоростью 7-9 км/ч. Для начинающих бегунов такой способ бега может стать основой тренировки, а более опытные спортсмены обычно используют его в качестве периода отдыха между скоростными интервалами или как часть заминки.

Благотворительный забег

Благотворительный забег – соревнования, стартовый взнос для участия в которых идёт в благотворительный фонд или в качестве помощи определённому человеку.

В

Волонтёр

Помощник, участвующий в организации забега на добровольной основе. Чаще всего волонтёры работают на регистрации в стартовом городке, помогают раздавать еду и напитки на пунктах питания, ориентируют бегунов на трассе и встречают финишёров с медалями.

Читайте по теме: Не бегу – помогу: как стать волонтёром на забеге

Г

Гандикап

Если говорить простыми словами, это фора, которую более сильные бегуны дают более слабым, чтобы шансы на победу были равны для всех. Гандикап может осуществляться по гендерному признаку, и тогда забег начинают женщины, а вслед за ними уже мужчины – или по возрастному, когда первыми на дистанцию уходят более зрелые бегуны.

Подробнее читайте в статье: Гандикап в беге: что это, как рассчитывается, на каких стартах используется

Ган-тайм

В переводе с английского это слово означает «время выстрела». Ган-тайм – время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Этот показатель всегда больше чип-тайма или равен ему, если спортсмен стартует из элитного кластера.

Гидратор

Ёмкocть для вoды в видe плacтикoвoгo гибкого мешка, кoтopый нaxoдитcя внутpи бегового pюкзaка и имeeт шланг, чтобы спортсмен мог пить воду на ходу.

Читайте также: Гидраторы для бега: какие бывают и как выбрать

Гликоген

Полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и поставляет организму глюкозу в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Выносливость марафонца напрямую зависит от запаса гликогена в его организме.

Д

Длительный бег

Длительный бег – непрерывный бег увеличенной продолжительности. В большинстве случаев длительной считается тренировка, продолжающаяся свыше 1,5 часов. Цель такого бега – увеличение липидной мощности, то есть способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощённом гликогене.

DNF

Маркер DNF или Did not finish в финишном протоколе означает, что спортсмен стартовал, но не финишировал, то есть сошёл с дистанции и не пересёк финишную линию. Не финишировать можно по разным причинам: от физиологических до технических (поломка оборудования), но чаще с дистанции сходят из-за неудовлетворительного самочувствия.

DNS

Маркер DNS или Did not start в финишном протоколе означает, что спортсмен не стартовал. То есть участник приобрел слот, зарегистрировался на соревнования, но потом передумал и в забеге не участвовал.

DSQ

Маркер DSQ или Disqualified в финишном протоколе означает, что спортсмен дисквалифицирован и снят с гонки. Обычно вместе с такой пометкой даётся ссылка на правило, которое нарушил участник. Это может быть неспортивное поведение, намеренный вред другим участникам или использование помощи команды поддержки там, где это запрещено.

Читайте по теме: Что такое DNS, DNS, DSQ в беге и триатлоне

З

Заминка

Заминка – заключительная часть тренировки, состоящая из бега трусцой и упражнений, направленных на восстановление дыхания и растяжки мышц.

И

Изотоник

Изотоник – напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Изотонические напитки быстро усваиваются, поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.

Интервалы

Интервалы – короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 до 1600 м.

Интервальные тренировки – бег с чередованием быстрых и медленных отрезков в анаэробной и аэробной зонах соответственно. Они развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.

Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами).

К

Каденс

Каденс – количество шагов, которое бегун совершает в течение одной минуты. Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Оптимальным для бега считается число от 170 до 185 шагов в минуту.

Квалификация

Так называют определённый спортивный уровень, который требуется для участия в крупных соревнованиях. То есть попасть на старт смогут не все желающие, а только те, кто подтвердит своё соответствие уровню этого старта.

Это может быть связано с большим количеством заявок на забег или сложностью трассы.

Кластер

Место в стартовом коридоре, которое зависит от предполагаемого времени финиша и темпа: чем медленнее вы бежите, тем в более дальнем кластере будете стоять на старте. Обычно кластеры обозначаются латинскими буквами: А, B, С и далее. При этом бегуны из кластера А находятся ближе всех к стартовой черте.

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспалением илиотибиального тракта. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв подобных травм среди любителей бега особенно много.

Наиболее подвержены синдрому бегуны на длинные дистанции.

Компрессионная одежда

Компрессионная одежда – вид одежды, используемый для ускорения восстановительного периода, улучшения характеристик производительности спортсмена и повышения уровня комфорта. Наиболее популярны компрессионные гетры, гольфы и носки.

Крепатура

Это то самое состояние, когда на следующий день после интенсивной или непривычной физической нагрузки болит всё тело или какие-то отдельные мышцы. По-другому крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли.

В самом этом состоянии ничего страшного нет, оно означает лишь, что нагрузка возросла, а мышцы не успели к ней адаптироваться. Но важно не перепутать крепатуру с травмой или другими неприятными ощущениями. Она возникает через несколько часов после тренировки и характеризуется тупой, а не острой болью.

Кросс

Кросс – бег по пересечённой местности, включающей траву, грунт и холмы. В отличие от трейловых забегов классический кроссовый бег проходит по круговым трассам с меньшим перепадом высот. Общая длина дистанции также меньше и редко превышает 12 км.

Л

Лактат

Лактат – составная часть молочной кислоты. Сама молочная кислота является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником энергии для мышц во время физической нагрузки.

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, однако это не приводит к дискомфорту. Характерная боль в мышцах после тренировки свидетельствует об избытке кислоты, который появляется в тот момент, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить.

Личник

Личный рекорд спортсмена на какой-либо дистанции, то есть лучшее время, за которое он эту дистанцию преодолевает.

М

«Марафонская стена»

«Марафонская стена» – состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.

Манеж

Закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.

Полезный материал: Правила бега в манеже

Марафоны-мэйджоры

World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. К ним относятся три старта в Америке, два в Европе и один в Азии: Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Берлин, Лондон и Токио.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

МПК или VO2max – показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.

Но считается, что этот показатель – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить.

Н

Надкостница

Соединительная ткань, окружающая кость. Воспаление надкостницы или шинсплинт – распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке. Характеризуется болью в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости и обычно возникает у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках.

О

Олений бег

Его ещё называют многоскоками. Это упражение, похожее на микс из прыжков и бега. При выполнении тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, и через неё нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога остается прямой.

Ортопедические стельки

Индивидуально подобранные стельки для обуви, помогающие скорректировать анатомические недостатки стопы, избавить от боли в стопах, ногах и спине и даже предотвратить травмы.

Отрицательный (негативный) сплит

Тактика на забеге, когда вторую половину дистанции спортсмен бежит быстрее, чем первую. Отрицательный сплит могут показывать опытные любители или профессиональные бегуны. У новичков обычно получается наоборот: со старта они бегут как можно быстрее, а к середине забега теряют силы и неизбежно замедляются.

Отрицательный сплит помогает установить личный рекорд, правильно разложить силы по дистанции и сократить время пребывания на трассе.

Общая физическая подготовка (ОФП)

ОФП – это упражнения, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата. Во время выполнения таких упражнений улучшается работоспособность суставов, связок и сухожилий, происходит задействование и развитие мышц.

П

Паста-пати

Термин произошёл от английского pasta party, что означает «макаронная вечеринка». Это бесплатная порция пасты от организаторов забега для каждого, кто решил преодолеть длинную дистанцию. Приглашение в виде талончика обычно выдаётся вместе со стартовым пакетом.

Паста легко усваивается и содержит сложные углеводы, поэтому макароны считаются самым популярным ужином накануне старта.

Читайте по теме: Pasta-party: 10 вкусных рецептов пасты для бегунов

Пейсмейкер

Пейсмейкер (от англ.pace – «темп»), он же пейсер, он же заяц – специально нанятый атлет, задача которого пробежать дистанцию с заданным темпом. Пейсмейкеры помогают другим спортсменам финишировать в нужное время, ведя их за собой с определённой скоростью.

Самое популярное время на любительском марафоне – 3 часа 59 минут, а на полумарафоне – 1:59 минут. Это время всегда собирает вокруг пейсмейкеров большие группы бегунов-любителей.

Перетренированность

Ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения. Возникает такое состояние, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышают способности организма восстанавливать ресурсы.

Подводка

Ещё её иногда называют тейпером. Это промежуток времени непосредственно перед соревнованием. Объём нагрузки в это время снижается так, чтобы спортсмен вышел на пик формы непосредственно к старту.

«Половинка»

Имеется в виду полумарафонская дистанция – 21,1 км. Ровно половина от полного марафона.

Пронация

Пронация – способ постановки стопы во время ходьбы или бега. Если тыльная поверхность стопы поворачивается внутрь, а подошва наружу, это гиперпронация, то есть избыточная. Недостаточная называется гипопронация. Обе особенности влияют на технику бега, это необходимо учитывать при выборе кроссовок.

Пульсометр

Прибор, который позволяет контролировать работу сердца во время пробежки. Пульсометры различают по типу крепления на тело: запястные, нагрудные, наушники, фиксирующиеся на пальце, предплечье или ухе.

Пункт питания

Зона с едой и напитками, где участники могут подкрепиться во время длинного забега. Обычно здесь можно найти легкоусвояемую пищу: бананы, сухофрукты, печенье. Для профессиональных спортсменов есть возможность поставить на отдельный стол собственное питание.

Р

Раскладка сил

Когда говорят, что спортсмен «хорошо разложился по дистанции» это означает, что он сумел правильно рассчитать собственные силы и удержать равномерный темп на протяжении всего забега.

Рогейн

Рогейн – командный вид спорта, схожий со спортивным ориентированием. Участники перемещаются по местности с компасом и картой полигона в руках и ищут контрольные пункты, отмеченные организаторами на карте.

С

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ – комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – отдельный акцентированный элемент бега.

Скайраннинг

Скайраннинг – забеги в горах на высоте до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%. Набор высоты при этом составляет не менее 1000 метров, а асфальтовое покрытие – не более 15% от всей длины дистанции.

Скайраннинг – это дисциплина альпинизма.                                        

Слот

«Билет» на участие в забеге.

Стартовый пакет

Набор, который участник забега получает накануне соревнований. Включает в себя стартовый номер с чипом и промаркированные этим номером предметы: например, наклейки для сдачи одежды в гардероб и купон на паста-пати. Остальное содержимое зависит от спонсоров забега и может быть весьма разнообразным: спортивное питание, пробники косметики, буклеты со скидками, беговые аксессуары и т.д.

Часто в пакет включена футболка, но на некоторых забегах её предлагается купить отдельно.

Т

Тайтсы

Тайтсы – облегающие спортивные лосины из высокотехнологичных тканей. Такая одежда не сковывает движений и хорошо подходит для занятий бегом.

Тейп (кинезиотейп)

Эластичная лента на клейкой основе, похожая на цветной пластырь. Тейпирование заключается в наложении тейпов по линиям мускулатуры для уменьшения боли и воспаления, для расслабления перенапряжённых и уставших мышц, а также для поддержки мышц и связок.

Темп бега

Темп бега – это то количество времени, за которое бегун преодолевает один километр (или милю в неметрической системе мер). Темп представляет собой величину, обратную скорости. Если он показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Темповая (пороговая) тренировка в плане подразумевает бег в течение определённого времени на границе анаэробного порога.

Трейлраннинг

Термин трейлраннинг произошёл от английского trail – «тропинка, путь». Это бег по пересечённой местности. Всё, что не асфальт и не плитка – это трейл: грунт, камни, вода, грязь, песок и т.д. Международная ассоциация трейлраннинга определяет эту дисциплину как «беговые/пешие соревнования, открытые для всех, в естественном окружении, с минимальным (не более 20%) включением дорог с покрытием, по маркированной трассе».

Такие соревнования часто проводятся в условиях полной или частичной автономности участников, то есть каждый спортсмен берёт с собой на дистанцию запас еды и питья.

У

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – употребление накануне забега продуктов, богатых сложными углеводами. Может быть частью марафонской диеты, во время которой углеводным дням предшествуют белковые. Смысл такого подхода заключается в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого предела, а потом заставить организм накопить его впрок.

Углеводное окно

Углеводное окно – короткий (30-45 минут) период времени после тренировки или забега, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего белков и углеводов. В этот период спортсмен особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов.

Ф

Фан-ран

Любительский забег на небольшую дистанцию ради удовольствия, а не результатов. Английское слово fun означает «веселье», run – «бег». Часто такие забеги бывают костюмированными или приуроченными к какому-то событию.

Фартлек

Слово «фартлек» произошло от шведского fartlek, что означает «скоростная игра». Это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков, когда в рамках одной пробежки спортсмен смешивает разные типы бега – от анаэробного спринта до бега трусцой.

Ч

Чип-тайм

Иногда называется «чистым временем». Время, которое потребовалось бегуну, чтобы преодолеть дистанцию от стартовой линии до финишной полосы. Если он стартует не из элитного, а из более дальнего кластера, он неизбежно потратит какое-то время, чтобы добраться от исходной точки до непосредственного старта.

Чистое время спортсмена фиксируется с помощью специального чипа, закреплённого на стартовом номере.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Одно из самых необходимых для бегуна понятий, если он хочет отслеживать свою производительность. ЧСС – это количество ударов сердца в минуту. Фиксируя внимание на ЧСС во время занятий, можно контролировать их частоту, интенсивность и собственное самочувствие.

Читайте по теме: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Э

Экиден

Спортивное соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Читайте по теме: Что такое экиден, и почему он так популярен в Японии

Экспо

Спортивная ярмарка, которая открывается накануне старта. Здесь происходит регистрация участников, выдача стартовых пакетов и номеров. На Экспо бегуны могут приобрести спортивные товары, питание, пообщаться, сфотографироваться в фотозонах или принять участие в розыгрышах от организаторов и партнёров забега.

Электролиты

Минералы, содержащиеся в жидкостях в теле человека. Они отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для любой физической активности. Если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в сложных случаях – к гипонатриемии.

Энергетические гели

Энергетические гели – специализированное спортивное питание, позволяющее восполнить запас углеводов во время интенсивных физических нагрузок. В отличие от обычной калорийной пищи (бананов, сухофруктов, орехов) гели быстрее усваиваются организмом, не требуют пережёвывания и могут содержать различные добавки: кофеин, гуарану, BCAA, натрий.

Конечно, если попытаться собрать все беговые термины, то получится не словарь, а многотомная энциклопедия. Но с базовыми терминами вы уже познакомились, поэтому можно смело идти на тренировку или забег и применять новые знания на практике.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков