11 вредных привычек бегуна, от которых пора избавиться

О вредных привычках людей, не занимающихся спортом, хорошо известно. Увы, у бегунов тоже есть свои собственные моменты, которые мешают прогрессировать, увеличивают риск травм и портят удовольствие от занятий.

В статье поговорим о том, что это за привычки и как от них избавиться.

1. Пропускать дни отдыха и восстановительные пробежки

При подготовке к целевому старту некоторые бегуны очень ревностно относятся к набранной форме и, боясь потерять её, раз за разом пропускают дни отдыха. То же самое относится и к лёгким восстановительным пробежкам, на которых не только новички, но даже опытные спортсмены, бывает, бегут быстрее необходимого.

Так делать не нужно, потому что именно полный отдых или медленный кросс помогают организму адаптироваться к нагрузкам, предупредить переутомление, снизить риск травмы и потери мотивации.

Что делать:

• запланировать на день отдыха дела, на которые всегда не хватало времени;
• делать восстановительные пробежки в новом месте, чтобы разведать территорию.

2. Нарушать режим питания

Для людей, занимающихся цикличными видами спорта, важно обращать внимание на свой рацион. Пропуск завтрака или обеда с последующим перееданием за ужином негативно сказывается не только на качестве пробежек, но и на здоровье.

Стоит помнить, что не вся еда одинаково хорошо влияет на организм. Лучше есть чаще, но мелкими порциями, включать в рацион полезные перекусы, чтобы не чувствовать голода.

Что делать:

• с вечера составить меню на следующий день;
• брать с собой перекусы в виде цельнозерновых батончиков или фруктов.
  

3. Игнорировать растяжку

Больная тема для бегунов. Когда тренировка уже выполнена, кажется, что необходимая работа сделана и можно позволить себе отдохнуть на диване с вкусной едой вместо того, чтобы сделать растяжку.

Тем не менее 10 минут растяжки в день предотвращают проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, то есть уберегают от болей и травм в будущем.

Что делать:

• начать с нескольких упражнений два-три раза в неделю, желательно после скоростных или длительных тренировок;
• в тёплое время года заканчивать пробежку возле места, где можно немного растянуться;
• составить комплекс из пяти-шести упражнений и чередовать их.

Полезный материал: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

4. Заниматься самолечением

Этим грешат если не все бегуны, то многие. На ранних стадиях распознать проблему и обратиться за квалифицированной помощью бывает сложно. Но когда боль продолжает беспокоить в течение нескольких дней, даже при отсутствии физических нагрузок, стоит задуматься о посещении врача.

Что делать:

• при болевых ощущениях в теле дать организму несколько дней отдыха;
• заканчивать тренировку, если боль усиливается;
• обратиться к специалисту, если боль беспокоит несколько дней, особенно когда она сопровождается отёком или повышенной температурой.

5. Пренебрегать ОФП

Упражнения на ОФП могут быть не так интересны для бегунов, как, собственно, сам бег. Однако привычка выполнять умеренные силовые тренировки, которые направлены на укрепление мышц, поможет сбалансировать нагрузку на организм и снизить риск травм. Можно делать как с собственным весом, так и с небольшим отягощением.

Что делать:

• выполнять упражнения с собственным весом;
• выделить один тренировочный день в неделю для ОФП;
• составить комплекс на все группы мышц.

Или можно воспользоваться нашим руководством: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

6. Редко выполнять качественные скоростные сессии

Регулярные пробежки в лёгком и комфортном темпе помогают поддерживать общую физическую форму и выносливость, но со временем могут привести к плато. Включение различных интенсивных и скоростных сессий (темповый бег, интервалы, фартлек, горки) в тренировочный план поможет не только развить выносливость и улучшить форму, но и психологически переключиться.

Что делать:

• проконсультироваться с беговым тренером или вступить в беговой клуб;
• включать ускорение в конце пробежки в комфортном темпе;
• делать скоростные тренировки полностью отдохнувшим, например, после дня без тренировок.

7. Слишком быстро начинать и увеличивать километраж

Многим знакома ситуация, когда после длительного перерыва хочется быстро бежать и постоянно наращивать беговой объём. Про правило увеличения бегового километража не более чем на 10% слышали все, но желание наверстать упущенное время и лучше подготовиться к соревнованию мешает его придерживаться.

Что делать:

• вернуть привычный тренировочный режим по количеству пробежек в неделю, а после этого начинать плавно увеличивать километраж;
• на соревнованиях после длительного перерыва пробежать меньшую дистанцию, чем обычно (полумарафон вместо марафона, десятку вместо половинки);
• не форсировать события, форма в любом случае возвращается быстрее, чем кажется.

8. Часто стартовать на соревнованиях

С наступлением весны и началом бегового сезона спортсменов охватывает эйфория, и они начинают принимать участие во всех подряд соревнованиях. Для кого-то это возможность продолжать бегать, кто-то реализует личные амбиции. Но в итоге частые старты не только не улучшают физическую форму и результаты в долгосрочной перспективе, но и ухудшают состояние организма.

Что делать:

• запланировать несколько ключевых стартов на год и планомерно к ним готовиться;
• поработать волонтёром на местных соревнованиях;
• пробежать старт с кем-то, кто бегает медленнее вас.

9. Заниматься непоследовательно

Стабильность – очень важная часть тренировочного процесса. Намного важнее общего километража, если он у вас кардинально отличается от недели к неделе. Гораздо эффективнее будет выработать привычку бегать круглый год без длительных перерывов, чем резко начинать готовиться к забегу за несколько месяцев.

Выходя на пробежку, важно понимать её цель и вовремя остановиться, если чувствуете, что устали или не до конца восстановились. Сочетание лёгкого бега, интенсивных сессий и дней отдыха сугубо индивидуально и нужно опытным путём искать баланс между ними.

Что делать:

• поставить целью стабильно бегать на протяжении месяца без привязки к соревнованиям;
• выбирать новые маршруты, чтобы не заскучать;
• выбрать программу тренировок и чётко следовать ей.

10. Акцентировать внимание на времени

Не стоит гнаться за достижениями сильных бегунов или зацикливаться на конкретных цифрах, даже если вы уже несколько лет занимаетесь бегом. Всегда нужно обращать внимание на свои возможности и ко всему подходить со здравым смыслом.

Вы никогда заранее не узнаете, как пройдёт забег, к которому вы долго готовились. Повлиять на результат могут моменты, которые мы не контролируем: внезапное недомогание, ухудшение погодных условий, что-то ещё. Но при этом всегда можно улучшить свои навыки пить и есть на бегу, не бежать на адреналине сломя голову с первых же километров, а также заканчивать забег в прекрасном расположении духа.

Что делать:

• иметь несколько планов на забег, на случай если что-то пойдёт не так;
• пробежать соревнования как пейсмейкер;
• выбрать цель, не связанную со временем. Например: пролить как можно меньше воды на пунктах питания, раздать десять «пятюнь», обогнать двадцать бегунов на второй половине дистанции.

Если хотите помочь другим участникам пробежать дистанцию по времени, прочитайте Кто такие пейсмейкеры, и зачем они нужны на забеге

11. Сомневаться в себе

Психологическая подготовка к забегу так же важна, как и физическая. Выходя на старт, скажите себе, что сегодня всё получится, и даже если вы не улучшите личный рекорд, то наверняка отлично проведёте время.

Что делать:

• бежать по собственным ощущениям, не пытаясь кого-то догнать;
• запланировать заранее, как будете праздновать финиш;
• не ругать себя, как бы ни сложилась гонка.

В завершение хочется сказать, что занятия бегом в первую очередь должны приносить удовольствие. Если будет сложно, обязательно вспоминайте, за что вы полюбили бег и занимаетесь им уже так долго.

Вознаграждайте и благодарите себя за проделанную работу. Финиш – это всегда отличный повод порадоваться. Регулярные тренировки должны стать инструментом для улучшения здоровья и качества жизни, а соревнования – праздником, вишенкой на торте.

Читайте по теме: 7 советов, как не утратить страсть к бегу