Главная Бег 10 смузи для бегунов, которые легко приготовить дома

10 смузи для бегунов, которые легко приготовить дома

6317

Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Виды смузи

Смузи условно можно разделить на семь видов:

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

  1.  смузи на завтрак
  2.  смузи-детокс
  3.  смузи для похудения
  4.  смузи перед тренировкой
  5.  смузи после тренировки
  6.  смузи для наращивания мыщц

Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.

Что лучше пить перед тренировкой

Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.

Эти ингредиенты можно сочетать так:

  • овсянка + кефир;
  • банан + морковь;
  • апельсин + имбирь + яблоко;
  • киви + грейпфрут;
  • клубника + апельсин;
  • клубника + банан.

Какие коктейли помогут быстрее восстановиться

После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.

Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:

  • чернично-молочный смузи;
  • кокосовый смузи с клубникой.

Топ-10 рецептов смузи для бегунов

Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.

1. Овсянка + кефир

Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.

Ингредиенты:

  • 100-150 г овсяных хлопьев,
  • 200 мл кефира или ряженки,
  • 1 банан,
  • горсть любимых замороженных ягод по желанию.

Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.

2. Апельсин + яблоко + морковь

  • 1/2 апельсина,
  • 2 моркови,
  • 1 яблоко,
  • 1 стакан воды.

Все смешать до однородности.

Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.

3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума

  • 1 банан,
  • 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
  • 2 моркови,
  • 1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
  • 1/4 ч.л. куркумы,
  • 1⁄2 стакана воды,
  • 1 ст.л. сока лимона.

Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.

Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.

4. Яблоко + корица

  • 1 яблоко,
  • 200 мл йогурта или кефира,
  • 0,5 ч.л. корицы.

Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.

5. Инжир + банан

  • 4 шт. инжира,
  • 1 банан,
  • 1 стакан соевого или простого молока.

Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.

6. Малиновый смузи

  • 3 горсти свежей или замороженной малины,
  • 200 мл кефира,
  • 2 листика мяты.

Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.

7. Киви + яблоко

  • 1 яблоко,
  • 3 киви,
  • 2 листика мяты,
  • 150 мл воды.

Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.

8. Смузи антиоксидантный

  • 1 киви,
  • 1 апельсин,
  • 1 ст.л. молотого семени льна,
  • 1стакан натурального или греческого йогурта,
  • 1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
  • 0,5 стакана воды (по желанию).

Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.

9. Слива + банан

  • 1 банан,
  • 1 стакан кефира,
  • 200 г слив,
  • мёд по вкусу.

Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.

10. Зелёный смузи

  • 1/2 огурца,
  • 1 яблоко,
  • 150 мл натурального йогурта,
  • 100 г шпината.

Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.

Бонус: смузи в день отдыха

Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря. 

Советы для тех, кто в поисках новых вкусов

Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:

  1. Во все напитки можно добавлять любые семена и орехи.

  2. Ягодные смузи можно делать как из одного вида ягод, так и смешивать разные. Тогда у вас будут получаться новые оригинальные вкусы.

  3. Миксуйте белок с зеленью и фруктами. Например, миндаль со шпинатом и бананом или арахисовое масло со шпинатом и клубникой. Такие напитки сделают вас энергичнее и помогут оставаться продуктивным весь день. Также в смузи можно добавить немного протеина, который насытит организм белком.

А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!

Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками

Виктория Лядова