Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Зачем бегунам пить смузи
Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.
В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.
Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.
Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.
Виды смузи
Смузи условно можно разделить на семь видов:
- смузи на завтрак
- смузи-детокс
- смузи для похудения
- смузи перед тренировкой
- смузи после тренировки
- смузи для наращивания мыщц
Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.
Что лучше пить перед тренировкой
Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.
Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.
Эти ингредиенты можно сочетать так:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- овсянка + кефир;
- банан + морковь;
- апельсин + имбирь + яблоко;
- киви + грейпфрут;
- клубника + апельсин;
- клубника + банан.
Какие коктейли помогут быстрее восстановиться
После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.
Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.
Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:
- чернично-молочный смузи;
- кокосовый смузи с клубникой.
Топ-10 рецептов смузи для бегунов
Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.
1. Овсянка + кефир
Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.
Ингредиенты:
- 100-150 г овсяных хлопьев,
- 200 мл кефира или ряженки,
- 1 банан,
- горсть любимых замороженных ягод по желанию.
Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.
2. Апельсин + яблоко + морковь
- 1/2 апельсина,
- 2 моркови,
- 1 яблоко,
- 1 стакан воды.
Все смешать до однородности.
Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.
3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума
- 1 банан,
- 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
- 2 моркови,
- 1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
- 1/4 ч.л. куркумы,
- 1⁄2 стакана воды,
- 1 ст.л. сока лимона.
Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.
Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.
4. Яблоко + корица
- 1 яблоко,
- 200 мл йогурта или кефира,
- 0,5 ч.л. корицы.
Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.
5. Инжир + банан
- 4 шт. инжира,
- 1 банан,
- 1 стакан соевого или простого молока.
Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.
6. Малиновый смузи
- 3 горсти свежей или замороженной малины,
- 200 мл кефира,
- 2 листика мяты.
Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.
7. Киви + яблоко
- 1 яблоко,
- 3 киви,
- 2 листика мяты,
- 150 мл воды.
Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.
8. Смузи антиоксидантный
- 1 киви,
- 1 апельсин,
- 1 ст.л. молотого семени льна,
- 1стакан натурального или греческого йогурта,
- 1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
- 0,5 стакана воды (по желанию).
Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.
9. Слива + банан
- 1 банан,
- 1 стакан кефира,
- 200 г слив,
- мёд по вкусу.
Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.
10. Зелёный смузи
- 1/2 огурца,
- 1 яблоко,
- 150 мл натурального йогурта,
- 100 г шпината.
Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.
Бонус: смузи в день отдыха
Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря.
Советы для тех, кто в поисках новых вкусов
Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:
- Во все напитки можно добавлять любые семена и орехи.
- Ягодные смузи можно делать как из одного вида ягод, так и смешивать разные. Тогда у вас будут получаться новые оригинальные вкусы.
- Миксуйте белок с зеленью и фруктами. Например, миндаль со шпинатом и бананом или арахисовое масло со шпинатом и клубникой. Такие напитки сделают вас энергичнее и помогут оставаться продуктивным весь день. Также в смузи можно добавить немного протеина, который насытит организм белком.
А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!
Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками
Виктория Лядова