7 способов защитить колени от травм зимой

Не так давно увидеть бегуна зимой было удивительно, а сейчас старты в зимние месяцы собирают тысячи участников. Бег в холодное время года уже не кажется чем-то необычным и доступным лишь самым закалённым спортсменам. Но до сих пор от диванных доброжелателей можно услышать вопрос: не заболят ли колени?

Опытные бегуны знают – суставы любят движение. Поэтому так важно не забрасывать пробежки даже зимой. Чтобы тренироваться в удовольствие и без вреда для суставов в зимний период, когда под ногами лёд и снег, следуйте нашим простым рекомендациям.

1.Не забывайте про разминку

Перед летними пробежками можно не спеша выйти из дома и 10-15 минут энергично помахать ногами на ближайшей спортивной площадке. А зимой любое промедление равноценно мгновенному замерзанию: бежать на морозе не холодно, но стоит остановиться хоть ненадолго или не побежать сразу же, как вышли из дома, – и тело моментально начинает остывать.

Коленям такая стремительность может навредить. Суставы должны быть готовы к предстоящей работе, в противном случае, особенно на холоде, увеличивается риск травм.

• Что делать

Чтобы не замёрзнуть, разминку лучше проводить дома, ещё до выхода на улицу. В тепле можно никуда не спешить и уделить суставной гимнастике столько внимания, сколько необходимо. Аналогично и с посттренировочной заминкой.

Но как быть, если пробежка начинается не от подъезда, а в ближайшем парке, куда вы приехали на машине? Во время разминки лучше остаться в тёплой городской куртке, которую можно надеть прямо поверх тренировочной. А уже непосредственно перед бегом снять и убрать её в машину или камеру хранения.

2. Будьте осторожнее на гололёде

Упасть на пробежке можно и летом, но зимой, когда половина улиц превращается в каток, риск такой неприятности гораздо выше.

Чаще всего при падении страдают колени, потому что мы инстинктивно переносим вес вперёд. Неудачное приземление на лёд может вывести из строя надолго: колену после этого нужен длительный покой и восстановление. Чтобы процесс заживления шёл быстрее, рекомендуем использовать эластичный бинт для иммобилизации сустава.

• Что делать

В первую очередь необходимо уделить внимание подходящей экипировке. Кроссовки стоит выбирать в зависимости от покрытия под ногами: по утоптанному снегу можно бежать и в гладких шоссейных моделях, а вот на бездорожье понадобится обувь с протектором.

На ледяных участках не обойтись без моделей с металлическими шипами либо специальных антискользящих накладок на обувь.

Зимнее покрытие не такое ровное и однородное, как летний асфальт. Нужно внимательно смотреть под ноги, потому что даже в городе на пути может оказаться ледяная раскатка или внезапный сугроб. Особенно опасны резкие повороты: лучше притормозить и потерять там пару секунд, чем растянуться на льду.

3. Избегайте переохлаждения

Мы уже неоднократно рассказывали о том, как правильно подобрать зимнюю экипировку, чтобы и не замёрзнуть, и не вспотеть на пробежке. Однако нюанс этих рекомендаций в том, что у каждого бегуна свой уровень термоустойчивости. Теплолюбивые бегуны при первом же снеге переходят на шерстяное термобельё, а кто-то и до -30℃ бегает в однослойной ветровке.

Но даже если во время движения холод не ощущается, это не означает, что длительные тренировки на холоде пойдут коленям на пользу. Уже после возвращения домой может появиться скованность и ноющая боль. Дело в том, что коленный сустав, принимающий на себя максимальную нагрузку при беге, не защищён от холода и ветра слоем мышц и жировой ткани.

• Что делать

Даже если очень хочется впечатлить знакомых своей устойчивостью к минусовым температурам, шорты лучше отложить в дальний угол шкафа.

Если же действительно холод не ощущается, и вы привыкли бегать в шортах даже зимой, надевайте их только на короткие пробежки, не требующие остановок. На длительную пробежку или тренировку с элементами ОФП и СБУ стоит одеться потеплее.

4. Используйте разогревающие мази

Несмотря на то, что сборы на зимнюю пробежку и так отнимают много времени, стоит потратить пару дополнительных минут на нанесение разогревающих мазей. Это специальные средства, которые увеличивают приток крови к коже, расширяют капилляры и улучшают питание тканей кислородом.

Использование разогревающих мазей снижает риск травм в зимний период, позволяя подготовить мышцы и суставы к нагрузке на холоде. Важно учитывать, что они не заменят полноценную растяжку, но эффективно дополнят её. 

Важно не переборщить с количеством средства, иначе вместо приятного тепла всю тренировку ноги будут гореть огнём.

• Что делать

Наносить нужно небольшое количество средства, предварительно убедившись, что у вас нет на него аллергической реакции. Большинство разогревающих мазей имеют растительное или животное происхождение. Растительные часто изготавливаются из экстракта жгучего перца, а животные делают на основе пчелиного и змеиного ядов.

Также стоит отметить популярные синтетические разогревающие вещества: камфора и скипидар.

Очень важно тщательно вымыть руки после применения разогревающих препаратов, можно несколько раз с мылом для надёжности. Потому что при попадании на слизистые даже небольшого количества вещества жечь будет нестерпимо.

Читайте подробнее: Спортивные и разогревающие мази: какие бывают и как их использовать

5. Используйте спортивное питание и добавки

В теории мы знаем, что сбалансированное питание положительное влияет на организм в целом и состояние суставов в частности. Но рацион, богатый витаминами и микроэлементами, зимой обеспечить труднее, чем летом. И после пробежки по морозу руки сами тянутся к горячим и питательным, но не всегда полезным блюдам. 

Хотя именно во время зимних тренировок наш организм испытывает двойную нагрузку и нуждается в подзарядке. Даже если сезон прошёл без травм и на данный момент боли в коленях не беспокоят, самое время заняться профилактическими восстанавливающими процедурами. 

• Что делать

Зимний период, когда до следующих забегов ещё далеко, – это удачная возможность, чтобы заняться своим здоровьем перед активным соревновательным сезоном. Особое внимание стоит уделить потенциальным проблемным зонам и при необходимости пройти комплексное обследование, сдать анализы, записаться на массаж.

6. Больше пейте

В жару чувство жажды значительно более прогнозируемо: ведь даже отправляясь летом на прогулку, мы стараемся захватить с собой бутылку с водой. А если выходим гулять зимой на 1,5-2 часа, практически всегда рассчитываем потерпеть до дома или кафе.

Но одно дело перемещения пешком, а другое дело – пробежки. Во время бега зимой наш организм нуждается в пополнении водного баланса не меньше, чем летом. Даже если чувство жажды ещё не ощущается, пить хотя бы по паре глотков на длительных пробежках нужно в любое время года.

Летом можно выбрать гидратор, силиконовые фляги или пластиковую бутылку для ношения в поясной сумке. Но при температуре ниже 0℃ изотоник во фляжке превратится во фруктовый лёд. Как же быть?

• Что делать

Можно выделить несколько ключевых способов решения проблемы зимней гидратации.

Способ 1. Устроить себе пункт питания где-то в тёплом месте, например, оставить напитки в машине. Маршрут в таком случае стоит проложить кругами, каждый раз останавливаясь у импровизированного пункта питания. 

Способ 2. Он подходит для маршрутов по городским улицам в один круг. Стоит заранее наметить места, где можно купить тёплый напиток. Хорошо подходят вендинговые кофейные автоматы, но лучше выбирать те, которые находятся в помещении, и не мёрзнуть во время остановки. Чтобы не перегружать организм кофеином, выбирайте тёплый чай или морс.

Способ 3. Он больше подойдёт для умеренных холодов, примерно до -15℃. В поясную сумку, надетую под куртку, нужно взять маленькую силиконовую фляжку с водой или изотоником. Тепло тела не даст напитку остыть и замёрзнуть. Большинство сумок вмещают в себя фляжки объёмом 200-250 мл.

7. Не гонитесь за темпом

На снегу не получится держать те же высокие скорости, что в летний сезон на асфальте или дорожке стадиона. И дело не только в ухудшении сцепления кроссовок с поверхностью. В целом при низких температурах бежать тяжелее, и темп снижается из-за нескольких слоёв одежды.

Для большинства спортсменов зима – базовый период, когда спокойные кроссы занимают большую часть тренировочного графика. В сочетании с силовыми тренировками это позволит подготовить тело к нагрузке в соревновательный сезон.

• Что делать

Если вы не планируете зимовать в манеже, то, скорее всего, к графику тренировок придётся подходить творчески. Многое будет зависеть от погодных условий, которые зимой не всегда предсказуемы. Скорость бега по глубоким свежевыпавшим сугробам невысока, зато усилий для преодоления каждого километра потребуется порядочно.

Отдельно стоит отметить скоростные работы, с которыми нужно быть осторожнее. При быстром темповом или интервальном беге повышается риск поскользнуться, поэтому для таких тренировок нужно выбирать хорошо расчищенные участки без резких поворотов.

Возможно, тренировки на холоде потребуют чуть большей подготовки и планирования, но результат стоит того. Грамотный тренировочный план в сочетании с восстановительными комплексами позволит не только сберечь колени от травм, но и прийти к новому сезону в хорошей форме.