Что сложнее: марафон или Ironman?

На первый взгляд, «железный» триатлон выглядит несопоставимо сложнее, чем марафон. Ведь марафон — это лишь один из этапов триатлона. Однако если преодоление длинного триатлона, бесспорно, сложнее для организма, чем марафон, то в тренировочном режиме не всё так однозначно.

В статье рассмотрели аспекты подготовки к «железному» триатлону и марафону, поговорили со спортсменами, изучили научные работы на эту тему и выяснили, какие тренировки тяжелее и требуют более интенсивных усилий.

Что включает подготовка к железному триатлону

Сразу оговоримся, что некоторые характеристики применимы к триатлону в целом. Но для марафонца, мечтающего стать «железным человеком», важно понимать разницу между своим тренировочным процессом и режимом триатлетов.

Что нужно триатлету?

1. Совершенствовать три дисциплины

И триатлон, и марафон — оба потребляют значительные временные ресурсы. Марафонский бег требует тренировки скорости и выносливости, а также силовых тренировок, растяжек и специального восстановления, чтобы избежать травм.

«Железный» триатлон требует такого же подхода, но одновременно в трёх видах спорта. Спортсмену необходимо совершенствоваться в плавании, велоспорте и в беге на марафонскую дистанцию. Спортсменам, которые успели полюбить марафон, может быть непросто и непривычно параллельно с бегом заниматься плаванием и велосипедом.

2. Уметь правильно распределять нагрузку между дисциплинами

Если цель — просто финишировать и стать «железным человеком», независимо от результата в протоколе, то многосоставность триатлона даже полезна для психики и сбалансированного физического развития. 

Но если цель в том, чтобы быть конкурентоспособным, подготовка может стать сложной. Усиленно работая над одним видом, атлет рискует сбавить в другом. Поэтому весь тренировочный процесс в триатлоне — это поиск баланса.

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

3. Иметь больший объём тренировок, чем марафонцу

Когда вы занимаетесь тремя дисциплинами, вам нужно находить время на каждую. Но если вы готовитесь к «железному» триатлону, нужно не просто выделять время на каждый вид, но и на достаточный тренировочный объём.

Конечно, вы не будете ежедневно плавать в бассейне, затем ездить на велосипеде и в довершение всего бегать. Однако вам всё равно придётся распределить тренировки так, чтобы быть достаточно подготовленным в каждом виде.

Таким образом, спортсмен, который готовится к «железному» триатлону, будет заниматься больше марафонца. Если для бегунов-любителей тренировки дважды в день чаще всего опциональны, то для триатлета это обычно необходимость.

4. Выполнять технические тренировки

В отличие от триатлона в марафоне вы просто бежите, иногда пытаетесь на ходу поесть и попить. Вот и всё, что требуется уметь делать легко и эффективно. Да, есть ещё моменты, связанные с распределением сил на дистанции, но это уже детали.

В триатлоне, помимо трёх дисциплин, есть две транзитные зоны со сменой снаряжения, быстрое и правильное прохождения которых порой значит очень много:

• не пробежать мимо своего места в транзитной зоне
• не застрять в гидрокостюме
• быстро, без штрафов и падений перевоплотиться в велосипедиста
• эффективно спешиться и надеть кроссовки.

Если не отрабатывать прохождение «транзитки» на тренировках, в день старта вы можете совершить много ошибок, получить штраф или даже несколько, а дополнительным волнением испортить себе гонку.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

5. Проводить много длительных тренировок

«Железка» — это экстремальное испытание на выносливость. Поэтому режим тренировок для полного триатлона разнообразен и ориентирован на большие объёмы и низкую интенсивность. 

Чтобы стать спортсменом на выносливость, от триатлета требуются многочасовые тренировки. Частота сердечных сокращений на таких работах должна быть низкой или средней — мышцы должны научиться экономному расходу гликогена и умению получать энергию из жиров.

6. Иметь много разнопланового снаряжения и быть технически подкованным

Пожалуй, главные особенности (они же иногда — сложности) в триатлоне — это необходимость иметь снаряжение и уметь ухаживать за ним. Например, триатлету, помимо беговой экипировки, нужно иметь велосипед и гидрокостюм.

А также быть хотя бы минимально технически подкованным: уметь подкачать и заменить камеру в колесе, снять и поставить колесо, настроить седло под себя и т.п.

7. Иметь много времени, чтобы организовать тренировку

Из всех видов спорта в триатлоне бег становится идеальной дисциплиной в тот момент, когда вы ограничены во времени. Бегать можно практически везде, а вот плавание и велосипед гораздо более требовательны к месту проведения тренировки. 

Скорее всего, вам придётся ехать в бассейн или на открытую воду, а для велотренировки — если нет станка и поездка по городским улицам на велосипеде затруднительна, нужно предусмотреть дополнительное время, чтобы добраться до места старта.

К тому же отдельные дни недели будут заняты несколькими тренировками. В таком случае нужно найти время на две дисциплины, а если рядом с вами близкие люди — договориться с ними, что вы будете заняты.

Читайте по теме: Сколько времени необходимо на подготовку к первому Ironman

Что включает подготовка к марафону

Разберём подробнее, что нужно марафонцу.

1. Интенсивнее тренироваться

Хоть марафон и состоит из одного бега, тренировки к нему отличаются большей интенсивностью, чем подготовка к триатлону. Типичный марафонский план тренировок требует больше интервальных и темповых сессий, чем подготовка к марафону в рамках триатлона.

2. Много использовать ноги

В то время как в триатлоне работают разные части тела и разные группы мышц, в марафоне огромную нагрузку получают колени, лодыжки и подавляющее большинство мышц ног.

Бег на длинные дистанции тяжелее для тела, чем езда на велосипеде или плавание. Если не уделять внимание восстановлению, есть большой риск получить травму: от воспаления надкостницы до усталостного перелома.

При подготовке к «железному» триатлону спортсмен также готовится к беговому этапу. Но, как было сказано, интенсивность и количество беговых тренировок может быть значительно ниже, чем при подготовке к одному марафону.

Триатлету нужно успевать плавать и выполнять различные велотренировки. Плюс разнообразие видов позволяет варьировать нагрузку.

3. Совершенствовать различные беговые качества

В то время как триатлету важно параллельно развивать три дисциплины, марафонцу нужно сосредоточиться только на беге. Однако здесь спортсмену стоит прокачивать разные виды выносливости, силу и скоростные качества на разных видах тренировок и проверять себя на различных дистанциях от 5 км до полумарафона.

4. Сильно любить бег, чтобы заниматься им каждый день

Мозг любит всё новое, и в этом плане у триатлона есть преимущество перед бегом. Готовясь к триатлону, вы будете плавать, ездить на велосипеде и бегать. Готовясь к марафону, вы будете бегать, бегать и ещё раз бегать. Это нагрузка на тело не только физическая, но и моральная. 

Но в то же время бегуны могут подключать другие активности в качестве восстановления: плавание в свободном стиле и темпе в бассейне, йога, прогулки и многое другое.

Почему подготовка к марафону сложнее Ironman: научный подход

Международная группа исследователей сравнила тренировочную нагрузку «железного» триатлона и марафона, чтобы узнать, что из этого сложнее.

Для эксперимента были взяты 15 марафонцев и 15 триатлетов, которые готовились к «железному» триатлону. Возраст, вес, телосложение, показатель МПК, тренировочный и гоночный опыт, результаты на соревнованиях у испытуемых были сопоставимыми.

В течение 16 недель исследователи наблюдали за тренировочным процессом спортсменов и проводили анализ физиологических данных.

План подготовки был составлен таким образом, чтобы каждые три недели интенсивной тренировочной нагрузки чередовались с лёгкой неделей с меньшими объёмом и интенсивностью (4-недельный мезоцикл).

Что показало исследование

Результат: подготовка к марафону оказалась сложнее. Во многом это связано с интенсивностью тренировок — работы для длинного триатлона обычно имеют гораздо больший объём, но меньшую интенсивность, чем марафонские планы. 

Наблюдения показали, что триатлеты чаще находились в средней зоне интенсивности, а бегуны — в высокой.

1. Триатлеты тренировались значительно больше, чем марафонцы, когда речь шла об общем времени тренировок — 206,7 часа для триатлона против 84,3 часа для марафона за 16 недель эксперимента. Общая тренировочная нагрузка у триатлетов составила 13 347,1 ECO (шкала объективной нагрузки, используемой учёными) против 8 416,1 ECO бегунов. 
2. Еженедельный объём тренировок в триатлоне составил в среднем 12,9 часа в неделю, а для марафона 5,2 часа. Недельная тренировочная нагрузка триатлетов была равна 834,1 ECO против 526 для марафонцев. 
3. Однако тренировочная нагрузка на один час была значительно выше у марафонцев (99,3 ECO против 65,8 для триатлетов). Это соответствует примерно 1,5 ECO в минуту на марафонской тренировке против 1 ECO для Ironman.
    
4. Средняя еженедельная тренировочная нагрузка на каждую минуту соревнований была значительно выше у бегунов (2,9 против 1,2). 
5. Время тренировок, затрачиваемое на каждую минуту соревнований, также было выше при подготовке к марафону (1,7 против 1,1). 

Отсюда следует несколько выводов:

• марафонцы тренируются гораздо интенсивнее триатлетов,
• марафонцам приходится тренироваться гораздо больше времени, чем они тратят на то, чтобы пробежать 42,2 км. Триатлеты же не тратят столько времени на тренировки, учитывая, сколько часов длится их гонка.

Подготовка к Ironman и марафону: что думают об этом спортсмены

Марина Фидлер

победительница Antalya Marathon, финишёр Владивостокского марафона, 3-кратная победительница Tengri Ultra Trail 70 км, победительница Efes Ultra 65 км, призёр Mad Fox Ultra 50 miles, Altai Ultra Trail 110 км, победительница и призёр Altai3race на «полужелезной» дистанции, IronStar Sochi на «железной» дистанции.

«Подготовка к триатлону требует больше времени, а бег проще организовать, ведь бегать можно в любое время дня, в любой поездке и для этого нужно меньше снаряжения».

Александр Лоза

финишёр Ironman Dubai 70.3, Ironstar Sochi на «железной» дистанции, финишёр ультратрейла GRUT 50 км, финишёр Дубайского, Стамбульского, Казанского марафонов.

«Я бы не сказал, что готовиться к «железному» триатлону сложно. У тебя есть план, ты выполняешь задания от тренера и каждый день делаешь что-то новое и интересное. 

Да, уходит много часов на тренировки. Да, чтобы достичь каких-то результатов, подготовка занимает от полугода до года, а то и два. В беге работает похожий принцип, но ты делаешь только различные виды бега: фартлеки, кроссы, длительные, скоростные.

В триатлоне у тебя есть три дисциплины, и они своей постоянной сменой не утомляют так, как бег. Утром побегал, вечером поплавал или покрутил педали и побегал сразу — в разных вариациях. Разнообразность тренировок — именно по этой причине я переключился с марафонов на длинные триатлоны».

Мария Сущевич

победительница BalticMan Ultra Triathlon (28 км плавание – 500 км велогонка – 100 км бег), победительница на «железной» дистанции экстремального триатлона Wild Siberia, финишёр Ironman Hamburg, призёр Jánošík Slovak Xtreme Triatlon, победительница ультратрейла «Хибины» 64,5 км, финишёр Valhalla Race 167 км, призёр ультратриатлона Siberman в составе эстафеты (бег 84 км).

«По моему опыту, если ведётся подготовка к марафону или ультрамарафону, то травм в «чистом» беге больше, чем в триатлоне. 

Первая причина, конечно, — это ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Второе — для мышц нет разнообразия. Соответственно, при подготовке к длинным забегам должны быть лучше подготовлены суставы, связки, мышцы, чтобы всё это вкупе выдержало тот беговой объём, который требуется.

При подготовке триатлон психологически переносится гораздо проще за счёт наличия нескольких видов — разнообразие тренировок всегда интереснее. Благодаря разнообразию дисциплин, триатлон подходит гораздо большему количеству людей.

Чтобы бегать и только бегать шесть раз в неделю, а иногда — по два раза в день, бег нужно сильно любить

К вопросу об организации тренировок. В триатлоне из-за велосипедной составляющей труднее и сама подготовка, и переезды, и подбор экипировки. 

Велосипед — технически сложная вещь, которая доставляет массу хлопот. Нужно настроить посадку, подобрать седло, приобрести велочемодан, а сам велосипед постоянно приходится разбирать и собирать. Подготовка велосипеда — отдельная огромная часть того, что должны знать и уметь триатлеты.

За всеми запчастями необходимо следить, чтобы ничего не потерялось, особенно перед гонкой. Из моего опыта: на первой «железке» у меня случилась проблема с фиксатором подседельного штыря. Всё обошлось, но это была довольно стрессовая ситуация.

А если взять современные топовые модели велосипедов, то нужно ещё не забыть зарядить систему, чтобы не остаться без переключения скоростей. Даже опытные спортсмены могут допустить в этом деле оплошность».

Владимир Кожевников

финишёр Ironman Kazakhstan на «железной» дистанции с результатом 09:05:22, финишёр Ironman Turkey 70.3, Ironman St. Petersburg 70.3, Ironman Astana 70.3, Altai3Race Half, призёр первенства России по триатлону среди любителей Half 2022, призёр Новосибирского полумарафона А. Раевича.

«Как любитель, могу точно сказать, что самое сложное в подготовке — это, как ни странно, правильное восстановление. Очень часто заставляю себя уделить время полноценной заминке, растяжке и прочим элементам восстановительного процесса. Все мои травмы и связанные с ними перерывы в тренировочном процессе — это следствие плохого восстановления. 

Только в последнее время из моих четырёх лет в триатлоне я хоть как-то начал систематически следить за процессом восстановления: обязательная растяжка и заминка. Начал использовать массажный ролик, вожу его везде с собой, рекомендую раскатку на нём, очень помогает. Включил обязательный лечебный массаж минимум раз в месяц для контроля состояния мышечной и связочной систем организма.

Отчасти могу согласиться с утверждением, что подготовка к марафону на результат сложнее подготовки к «железному» триатлону. Прежде всего, она сложнее психологически, так как это очень монотонная работа.

Подготовка к марафону на результат подразумевает хорошие еженедельные объёмы, из чего вытекают очень серьёзные требования к состоянию здоровья, прежде всего, к ногам.

К «железке» готовиться, скорее всего, проще в силу того, что подготовка более разнообразная. Чередуя виды спорта, ты даёшь возможность отдохнуть не только мышцам, но и голове. 

Да и в полном триатлоне, в каждом из видов, нет задачи установить личный рекорд, например, на марафоне — ведь это физически невозможно после 180 км велоэтапа (только если вы до этого не бегали марафон на результат)».

Выводы

1. Если мы сравниваем соревнования, Ironman — явно более сложное состязание, чем марафон. 42,2 км — лишь часть «железного» триатлона, а время прохождения марафонской дистанции в среднем составляет 4 часа против 11-13 часов в «железном» триатлоне. Также нужно уметь грамотно проходить транзитные зоны. 
2. Тренировки к Ironman требуют больше времени и организации, чтобы совместить подготовку к трём дисциплинам. Ещё триатлетам требуется больше экипировки, снаряжения и умения ухаживать за всем этим. 
3. В то же время, если убрать технические моменты, тренировки к марафону сложнее, чем к Ironman:

• во-первых, это монотонное занятие. Если в подготовке к «железному» триатлону можно чередовать виды спорта, то в марафоне только один вид. Подготовка к марафону — это тяжёлое для психики время.
• во-вторых, тренировки к марафону требуют высоких физических нагрузок. Бег — это ударная нагрузка, а потому здесь выше необходимость регулярного восстановления.
• в-третьих, в марафоне тренировки интенсивнее, чем при подготовке к железному триатлону. Об этом говорят как результаты исследований, так и участники обоих соревнований. 

Читайте далее: Что сложнее: Ironman или ультрамарафон