12 способов разнообразить беговые тренировки

Рано или поздно это происходит с каждым бегуном: гордость от каждого преодолённого километра, желание бегать ещё и ещё сменяются скукой, становится жаль тратить столько времени на тяжёлое монотонное занятие. На этом этапе многие прекращают тренировки, объясняя потом, что «бег – это не моё».

Однако любую рутину можно разнообразить. Мы сделали подборку 12 лайфхаков, которые вернут мотивацию и сделают пробежки значительно интереснее.

1. Бежать к цели

Чтобы разнообразить тренировки, попробуйте встроить бег в привычные дела. Попытайтесь добраться бегом до магазина или на встречу с друзьями, другими словами, используйте коммьют-раннинг. Бонусом сэкономите немного времени.

Способ особенно удобен летом, когда не нужно брать с собой одежду для переодевания. В холодное время года не забудьте тёплые вещи, потому что возвращаться пешком в беговой форме будет очень зябко. Или вызовите такси.

Отдельно нужно упомянуть бег из дома до офиса. Не во всех компаниях есть возможность принять душ и переодеться перед началом рабочего дня, поэтому такой совет нельзя назвать универсальным. Намного проще организовать «бег с работы», потому что в этом случае все гигиенические процедуры можно совершить уже дома. Одежду, в которой вы были днём, удобно сложить в беговой рюкзак либо забрать её на следующий день.

О нюансах подбора бегового рюкзака можно прочитать в статье Как выбрать рюкзак для бега и трейлраннинга.

2. Исследовать новые маршруты

Наматывать круги по ближайшему школьному стадиону или парку скучно, лучше превратить тренировку в увлекательную прогулку по городу. Старайтесь чаще бегать там, где вы ещё не были, и вы наверняка заметите, что совсем рядом прячется много локальных достопримечательностей: необычные граффити, цветущие клумбы и тенистые скверы.

Продумайте заранее маршрут, исходя из планируемого километража. Проще всего это сделать в Google Maps или Яндекс.Картах или воспользоваться беговыми трекерами. Постарайтесь проложить маршрут так, чтобы на нём было минимум светофоров и не приходилось каждый раз останавливаться на перекрёстках.

С собой рекомендуем иметь небольшую сумму денег и заряженный телефон на тот случай, если придётся возвращаться общественным транспортом или на такси. Особенно это актуально в минусовую температуру.

3. Попробовать трейлраннинг

Бегите подальше от асфальтовых джунглей в лес или лесопарк. Попробуйте бег по разным поверхностям: рыхлому песку и камням, высокой траве и бурелому. Не забудьте про подъёмы и спуски, ведь даже самый плоский трейл даст возможность немного попыхтеть в горку. Скучать точно не придётся. Не случайно говорят, что там, где кончается асфальт – начинается самое интересное.

Трейлраннинг не только отлично развивает координацию и прорабатывает мышцы. Это хобби неплохо сочетается с фотографией, ведь виды на трейлах открываются такие, что хочется запечатлеть каждый шаг.

О специфике бега по пересечённой местности можно узнать в статье Что такое трейлраннинг: история, особенности трасс, требования к участникам и экипировке.

4. Посчитать набор высоты

Попробуйте сосредоточиться не на количестве километров, не на темпе, а на наборе высоты за тренировку. Этот показатель ещё называют «вертикальное расстояние», и он означает суммарное количество метров, пройденных вверх.

Возможно, жителям равнинных регионов непросто будет найти подходящий холмик, но усилия точно будут вознаграждены: бег в горку значительно развивает скоростную выносливость, повышает показатели МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена).

Рассчитать набор высоты можно с помощью любого спортивного трекера. Потом будет приятно узнать, что за тренировку получилось одолеть 50-этажный небоскрёб.

5. Подключить интерактивные игры

Превратить бег в увлекательное занятие помогут и гаджеты. Мобильные разработчики не обошли вопрос мотивации бегунов, и практически каждый спортивный трекер поощряет спортсменов коллекцией виртуальных кубков и медалей.

Помимо этого, есть несколько полноценных игр, предлагающих дополненную реальность. Так, приложение Zombies, Run! создаёт звуковые эффекты зомби-апокалипсиса и стимулирует бежать быстрее, чтобы скрыться от ходячих мертвецов. Симулятор The Walk: Fitness Tracker Game и вовсе представляет собой целую сюжетную историю. Вам будет предложено стать её главным героем, персонажем Walker, которому нужно доставить особый пакет. Игра состоит из 65 эпизодов, суммарно длящихся около 800 минут.

6. Использовать интервальный бег

Если спокойный бег начал надоедать своей монотонностью, попробуйте добавить немного ускорений. Не обязательно сразу пытаться выполнять скоростные работы на стадионе, пробегая короткие отрезки в быстром темпе. Это и физически, и морально тяжёлые тренировки, поэтому выполняются они не каждый день: об этом мы писали в статье Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки.

Начать лучше с фартлека, представляющего собой свободное чередование скоростных и восстановительных участков. При всей энергозатратности фартлек не вгоняет в психоэмоциональное напряжение, ведь после каждого ускорения можно пробежаться трусцой столько, сколько необходимо. Зато скучать на такой тренировке точно будет некогда.

7. Добавить ОФП

Опытные атлеты знают, что одним лишь увеличением беговых объёмов высоких результатов не достичь. Для спортсмена важны крепкие мышцы, поэтому базой всех тренировок является ОФП. Особенно это актуально для трейлраннеров, которым сильные спина и плечевой пояс важны не меньше, чем прокачанные ноги.

Хорошим вариантом, совмещающим силовую нагрузку с пробежкой, станет круговая тренировка. Попробуйте выполнять отрезки по 300-500 м в умеренном темпе, завершая каждый из них упражнением: выпрыгивания из полуприседа, бёрпи, «лягушка».

8. Слушать музыку и книги

Наушники стали почти таким же неотъемлемым элементом экипировки бегуна, как кроссовки. Идеальный плейлист для пробежки включает музыку, позволяющую бежать быстрее, держать темп. Для этого существуют подборки песен с заданным числом ударов в минуту (bpm). Слушая плеер при беге, мы неосознанно синхронизируем с песней свои шаги, поэтому музыка выступает как метроном.

Аудиокниги и подкасты не имеют такого эффекта, но на длительных пробежках хорошо позволяют разогнать скуку. А ещё это возможность делать несколько дел одновременно: пока ноги бегут, мозг впитывает новую информацию.

В статье Музыка для бега: 50+ треков для регулярных пробежек можно найти мелодии как для лёгкой восстановительной, так и для бодрящей темповой тренировки.

9. Познакомиться со спортивным ориентированием

Для этого вида спорта важно не только уметь бегать, но и «читать» карту прямо на ходу. Быстро определять направление движения и перемещаться по пересечённой местности в поисках контрольных пунктов, за которые дают баллы. Если хочется попробовать смежные виды активности в качестве разнообразия, то это как раз то, что нужно.

Подробнее о правилах этого вида спорта и его разновидностях можно узнать в статье Спортивное ориентирование: что это и почему бегунам стоит его попробовать.

Для тех, кто всё же предпочитает асфальт, существует городское ориентирование, включающее элементы интеллектуальной игры. Здесь контрольные пункты не просто обозначаются на карте, а могут быть заданы адресами, фотографиями или загадками. Одно из самых крупных таких соревнований по всей стране и даже за рубежом проводит проект Бегущий город.

10. Расслабиться

Если пробежки превратились в неприятную рутину, возможно, стоит разрешить себе немного отдыха. С чистой совестью начать утро с круассана и кофе, а не выходить в шесть утра на раздражающую тренировку. Пара дней беговых каникул позволят восполнить эмоциональный ресурс и вернуться к спорту с былым энтузиазмом.

В качестве альтернативы в период отдыха стоит попробовать другие виды активности, на которые обычно не удаётся выкроить время. Покататься на велосипеде вместо длительной или попробовать кроссфит вместо интервальной тренировки. Несколько дней отдыха не только не навредят тренировочному плану, но и помогут проработать незадействованные при беге группы мышц.

11. Найти компанию

Если становится всё тяжелее выгнать себя на пробежку, попробуйте найти единомышленников. Вместе не так страшны сложные скоростные работы, а на длительных тренировках всегда будет с кем пообщаться на ходу.

Самый простой способ найти компанию – прийти на тренировку в беговой клуб. Совместные тренировки сближают, и вы очень скоро с радостью заметите, что у вас появилась настоящая спортивная семья.

12. Подготовиться к соревнованиям

Это, пожалуй, самый мотивирующий способ. Какую задачу поставить перед собой: пробежать первый марафон, улучшить личное время на более короткой дистанции, испытать силы в трейловом забеге? В любом случае мотивировать себя выйти на тренировку будет намного проще, когда впереди появится спортивная цель.

С помощью небольших лайфхаков можно значительно разнообразить бег. Но нужно иметь в виду, что результаты не придут без регулярных тренировок и монотонных повторений одного и того же.

Со временем занятия прочно войдут в привычку и станут такой же обязательной частью дня, как чистка зубов. Мы не ищем способы намазать пасту на щётку каким-то особо весёлым способом, а просто берём и делаем это. Так и с бегом: иногда на пробежке полезно немного поскучать, зато в награду будут ждать финишные медали, новые эмоции и отличная физическая форма.

Читайте по теме: 7 советов, как не утратить страсть к бегу