Как бороться с натиранием ног на забеге: 11 проверенных способов

Милого можно узнать по походке, а марафонца – по профессионально нагруженным ногам. Ступням, которые преодолевают по десятку и более километров за раз, приходится терпеть мозоли и ссадины, сбитые ногти и ушибы. На долгой дистанции каждая микротравма может повлиять на финишный результат.

Мозоли и натёртая кожа – самые частые проблемы бегунов. И если кто-то может после ультрамарафона похвастаться гладенькими пяточками, то у большинства такой возможности не будет. Поэтому предлагаем заранее позаботиться о том, чтобы предупредить возможные неприятности.

В этой статье мы поделимся с вами проверенными идеями, как уберечь ноги на длительном забеге от мозолей и натёртостей.

1. Выбирайте обувь по размеру

Банальный, но действенный совет. Казалось бы, кто будет специально надевать кроссовки неподходящего размера? Однако с беговой обувью дело обстоит чуть сложнее, чем с повседневной. И проблема не только в том, что размерная сетка у разных производителей может отличаться.

Беговые кроссовки рекомендуется выбирать на размер или полтора больше того, который вы используете в обычной жизни, чтобы иметь запас в носочной части. И примерять их, разумеется, на те носки, которые вы будете надевать на тренировку вместе с этими кроссовками.

Учитывайте, что в жаркую погоду ноги начнут отекать, поэтому привычный размер, скорее всего, окажется маловат. Однако сразу покупать слишком большой размер тем более рискованно: нога будет болтаться в кроссовке, и это тоже спровоцирует появление мозолей.

В статье Как правильно подобрать размер беговых кроссовок мы подробнее разбираем все эти нюансы и приводим 10 базовых рекомендаций по выбору необходимой обуви.

2. Не экономьте на носках

Все уже твёрдо знают, что для занятий бегом нужны специальные беговые кроссовки, а не обычные городские кеды. Но на остальной экипировке иногда подсознательно хочется сэкономить и использовать уже имеющиеся запасы.

Желание похвальное, но лучше это делать с футболками и шортами, а вот носки приобретать в специализированном магазине. Ведь состояние ног, а значит, и финишный результат, зависят от носков не меньше, чем от кроссовок.

Носки для шоссейного бега должны быть дышащими и плотно облегать ногу. Для трейлраннинга выпускают более плотные модели с мягкими вставками в районе пальцев и пятки.

Обычно соревновательные модели тоньше, чем те, которые используют на тренировках. Высота носка зависит исключительно от личных предпочтений: кому-то больше нравятся чуть удлинённые модели до середины икры, а кто-то предпочитает короткие носки-«невидимки».

Нужно учесть, что последний вариант чуть более опасен в смысле появления мозолей. Если носок неплотно сидит на ноге или вы сделаете неосторожное движение, он может съехать под пятку и стать причиной серьёзного натирания. В этом случае лучше сразу остановиться и поправить ткань.

Не стоит экономить бюджет и использовать уже порванные носки. Если они вышли из строя, в том числе и после первого же соревнования, просто уберите их из бегового гардероба. Даже аккуратно заштопанная дырка может натереть кожу и привести к мозолям.

Как сэкономить на беговой экипировке без ущерба для собственного комфорта, можно прочитать в отдельной статье.

3. Используйте мази от натирания

Лучшие средства от появления мозолей – превентивные. Перед выходом на старт необходимо тщательно обработать все проблемные места мазью от натирания, причём смазывать не только стопу снаружи, но и пространство между пальцами.

Перед использованием мази тщательно вымойте и промокните полотенцем стопы. Иначе частички пыли, которые могли быть на ступнях, размажутся по коже и во время бега станут источником натирания.

В качестве мази можно использовать как специализированные спортивные средства, так и косметические варианты. Широкой популярностью у бегунов пользуется обыкновенный вазелин, который доступен по цене и есть практически в любой аптеке. Ещё один известный аналог – крем «Бороплюс», который не только защищает от натирания, но и заживляет мелкие ранки.

Если вы планируете заклеивать ноги пластырями или тейпами, сделать это нужно до использования мази. В противном случае клейкая лента не удержится на жирной коже.

4. Наклеивайте пластыри на проблемные зоны

Если вы заметили, что во время бега мозоли и натёртости появляются на одних и тех же местах, им следует уделить внимание ещё до старта.

На чистую и тщательно вытертую кожу необходимо наложить тейп или лейкопластырь. Обычно заклеивают область над пяткой и внутреннюю часть стопы под большим пальцем. Также можно обмотать каждый палец по отдельности, чтобы избежать мозолей в межпальцевом пространстве.

Для заклеивания важно выбрать подходящий пластырь. Варианты на синтетической дышащей основе подойдут хуже, так как при попадании воды начнут отклеиваться. Лучше выбрать самый обычный лейкопластырь на тканевой основе, который будет прочно держаться на всей дистанции.

Ещё более удачный вариант – кинезиотейп. Его можно использовать не только для точечной поддержки и фиксации мышц, но и для защиты от натирания. Широкую ленту тейпа удобно нарезать на полоски любой ширины, чтобы аккуратно заклеить проблемные места. Тейпы отлично выдерживают попадание воды и многочасовые (а то и многодневные) забеги.

Пригодится: Почему во время бега натирает соски, и как с этим бороться

5. Следить за балансом воды

Сухие мозоли и натоптыши появляются не только от неудобной обуви, но и от недостатка жидкости в организме. Чтобы избежать этого, лучше употреблять воду или изотоник по расписанию, например, делая по глотку каждый километр.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

Плохо заживающие мозоли – это тоже сигнал организма о недостатке жидкости. Помимо более активного питья, стоит уделить внимание коже стоп и начать смазывать пострадавшие места жирным кремом. В рацион при этом следует включить продукты, богатые Омегой-3: форель, скумбрия, льняное масло и семена чиа.

В жаркую погоду стекающий пот только усугубляет натирание: солёная жидкость раздражает обезвоженную кожу и с ещё большей вероятностью вызывает появление мозолей. Поэтому на многочасовых гонках хорошей профилактикой мозолей будет смена носков в зоне заброски. Незначительные потери времени помогут в конечном итоге бежать с большим комфортом и только положительно повлияют на финишный результат.

6. Подстригите ногти

Совет кажется немного странным, но наверняка бегуны со стажем и в особенности трейлраннеры на собственном опыте знают, что пункт этот весьма актуальный.

Чем короче ногти на ногах, тем меньше шансов их травмировать и тем более лишиться после сложного забега. В кроссовках всё равно никто не увидит, насколько красив ваш педикюр, поэтому тут на первый план выходит эффективность.

В первую очередь этот совет актуален для тех, у кого есть склонность к появлению подногтевых мозолей. Это очень болезненная травма, которая обычно приводит к потере пострадавшего ногтя.

7. Используйте индивидуальные стельки

Мозоли и натоптыши появляются не только от того, что в обувь попадают мелкие камни или песок. Иногда причиной становится неправильная постановка стопы, когда из-за гипо- или гиперпронации нога бегуна чрезмерно заваливается во внешнюю или внутреннюю сторону соответственно.

Такие нюансы техники влияют на весь опорно-двигательный аппарат и создают дополнительную нагрузку не только на стопу. Страдает и голеностоп, и ахиллово сухожилие, и коленные суставы. Помимо работы с тренером по исправлению техники бега решить проблему помогут индивидуальные стельки.

Анатомические стельки выполняются на заказ под стопу конкретного человека. Они служат достаточно долго, и их можно использовать в разной обуви, вставляя в нужную пару кроссовок при необходимости. Они равномерно распределяют нагрузку по всей стопе, что позволяет снизить риск натирания в местах «заваливания».

Только нужно учесть, что под стельки кроссовки могут потребоваться на 0,5 размера больше обычного.

8. Укрепляйте мышцы

Во время длительных тренировок и марафонов мы часто от усталости перестаём следить за техникой бега и ставим ноги, как получится. Уже никто не контролирует, бежать ли с носка или с пятки, – добраться бы просто до финиша. От усталости ноги вместо бегового колеса шаркают или резко втыкаются в землю, повышая риск возникновения мозолей.

Чтобы избежать этого, нужно подстраховаться ещё в процессе подготовки. Включайте в тренировочный график ОФП, которая укрепит мышцы и позволит преодолеть 42,2 и даже больше километров без потерь.

Отдельно стоит упомянуть упражнения для развития мышц стопы. Сюда входит катание маленького гладкого или игольчатого мяча стопой, подъёмы на стопе, самомассаж с помощью аппликатора или ролла. И даже банальное хождение на носочках и пяточках, знакомое еще со школьных уроков физкультуры, станет отличным помощником в этом деле.

9. Следите за здоровьем и гигиеной

Повышенное потоотделение ступней, которое провоцирует появление мозолей, может быть не только индивидуальной особенностью организма. Иногда это симптом дерматологических заболеваний, в том числе грибковых инфекций, гормональных проблем или инфекционных болезней. При необходимости следует пройти диагностику у врача и получить лечение.

Чтобы избежать мозолей, уделять внимание нужно не только здоровью, но и гигиене. Пренебрежительное отношение к уходу за кроссовками – это тоже фактор риска. Мелкие камушки и песчинки, оставшиеся внутри обуви с прошлой пробежки, могут начать серьёзно тереть ноги на первых же километрах.

Отдельно стоит упомянуть такой деликатный момент, как стирка носков. Потому что в данном случае чистая экипировка важна не только по эстетическим причинам, но и ради эффективного результата на дистанции. В чистых носках риск натереть ногу значительно снижается.

10. Используйте специализированную экипировку

Наибольший риск натереть ногу возникает на трейловых забегах, когда в обувь могут попасть мелкие камушки или песок. Если вы почувствовали такой дискомфорт на дистанции, обязательно остановитесь и вытряхните мусор.

С этой проблемой отлично справляются гамаши для бега. Они надеваются поверх обуви и фиксируются под подошвой специальным ремешком или тросиком. Высота гамаши может быть различна: для покрытия с мелкими камушками подойдут наиболее популярные модели чуть выше щиколотки. А для песчаных ультразабегов по пустыне атлеты используют высокие гамаши длиной почти до колена.

Ещё одним отличным изобретением стали пятипальцевые носки. Это специальная спортивная модель напоминает печатки для ног: каждый палец ноги имеет свой «домик». Так пальцы не соприкасаются друг с другом, соответственно, снижается риск появления мозолей между ними.

И, конечно, особенное внимание нужно уделить обуви. Большое количество мозолей возникает на забегах с водными препятствиями: бродами или просто глубокими лужами. Кроссовки для таких соревнований должны хорошо выводить воду и быстро сохнуть, в противном случае влажная ткань быстро станет источником мелких травм.

11. Дайте коже огрубеть

Неочевидный, но действенный совет. Чем тоньше и нежнее кожа на стопах, тем легче на ней появляются микротравмы. Неслучайно девушки, тщательно ухаживающие за своими ножками, чаще страдают от мозолей. Чтобы снизить риск натирания, перед многокилометровыми дистанциями лучше не увлекаться обработкой стоп на педикюре. Потому что на забеге важны не идеально гладкие пятки, а ступни с немного огрубевшей кожей – на них мозоли появляются не так быстро.

Наибольшее количество травм, связанных с натираниями, приходится на весенний период. Особенно если зимой вы бегали мало или вовсе прекращали тренировки. Чтобы минимизировать появление мозолей, нужно дать ногам время вновь привыкнуть к летней обуви, прежде чем надевать эти кроссовки на длительную тренировку или соревнование.

Превентивных способов по борьбе с натёртостями и мозолями немало, и у каждого бегуна есть свои проверенные методы. Но в любом случае пара лейкопластырей в личной аптечке на забеге никогда не повредит.

У именитых ультрамарафонцев, таких как Дмитрий и Екатерина Митяевы, Яков Френклах, Антонина Юшина, Юрий Штанков, есть свои секреты, как уберечь стопы и пальцы ног на длительном забеге. Их рекомендации можно почитать в отдельной статье.