11 способов двигаться больше

Выделить время на полноценную тренировку не всегда возможно. Для этого нужно перестроить своё расписание, учесть многие жизненные обстоятельства, выполнить семейные и другие дела. Намного проще интегрировать движение в свою жизнь.

Ниже приводим советы и лайфхаки, как сделать свою жизнь более активной, добавив движение в повседневные занятия.

1. Больше двигайтесь в течение рабочего дня

Если у вас сидячая работа, возьмите за правило минимум раз в час вставать и двигаться 5-10 минут. Пройдитесь по этажу, походите по дому или выйдите на улицу. Осознанно подышите, посмотрите по сторонам, выпейте воды. Сделайте несколько «марш-бросков» по ступенькам или просто потянитесь и выполните минимальную суставную гимнастику, не отходя от рабочего места.

Бегунам дополнительное движение никогда не помешает. И если лишить себя иного, более мягкого и равномерного движения в течение дня, накопленная усталость от долгого сидения на одном месте будет высокой. В ответ на пассивное поведение бег может показаться организму слишком интенсивной нагрузкой и стать весомым источником стресса.

Как ещё можно добавить движения в рабочую рутину:

• Старайтесь общаться с коллегами не по телефону, а лично. Вместо того, чтобы звонить или писать сообщение, подойдите к коллеге и обсудите интересующий вас вопрос. Дополнительно движение и живое общение лучше пассивного и виртуального разговора.

• Работайте стоя, если есть такая возможность. Во многих офисах для этого существуют специально оборудованные места. Если работаете из дома, приобретите стол с регулируемой высотой. Стоя мы априори совершаем больше микродвижений, нежели сидя.

• Выделите на ходьбу 15-20 минут во время обеденного перерыва. Закончив приём пищи, сделайте пару кругов вокруг здания или квартала. Предложите коллегам присоединиться и пообщаться, не сидя в столовой или кафе, а во время такого променада. Свежий воздух и смена картинки только повысят вашу продуктивность. 

2. Встройте ОФП и силовые упражнения в бытовые дела

Бегуны, которые преследуют определённую спортивную цель, делают всё, чтобы найти время на пробежку. Но есть важная опция, которая часто «выпадает» из тренировочного процесса. Это ОФП или силовая подготовка.

До ОФП не доходит дело потому, что это кажется скучным занятием, которое отнимает много времени. Однако если это превратить в небольшой челлендж и грамотно совместить с бытовыми делами, можно удивиться, как ОФП станет сопутствующей частью жизни. Вот вам примеры:

• Если нужно выбросить мусор — спуститесь со своего этажа пешком, дойдите до контейнера на улице вместо того, чтобы пользоваться мусоропроводом. Это и экологичнее, и динамичнее. По пути обратно можно сделать серию выпадов или других силовых упражнений на ноги.

• Вы убрались в одной комнате. Прежде чем переходить к другой, выполните 15-20 приседаний. Протёрли пыль с одного подоконника — 10-15 отжиманий. Пропылесосили комнату — 15-20 скручиваний на пресс на гимнастическом или обычном ковре в чистой комнате. Такая тренировка не отнимет много времени, но позволит незаметно нагрузить мышцы и сжечь пару сотен калорий. Этот же приём можно применить не только во время уборки, но и во время просмотра фильма, сериала или другого видео. 

• Приготовление пищи тоже таит в себе кучу возможностей побольше подвигаться. В процессе приготовления есть моменты вынужденного ожидания, прежде чем перейти к следующей фазе готовки. Пока ждёте, не бездействуйте: сделайте 10 приседаний, упражнения на стопу или постойте в планке. И так несколько подходов. В результате простое приготовление пищи будет вдвойне продуктивнее.

3. Начните тренироваться дома

Когда тренажёр находится у вас в квартире, вы сможете не тратить время и деньги на посещение спортивного зала или фитнес-клуба. С дорожкой для бега WalkingPad вероятность пропустить тренировку стремится к нулю. Вы можете задержаться на работе, на улице будет дождь или снег, но вас это не побеспокоит. 

Если раньше что-то нарушало ваш тренировочный план, наличие дома беговой дорожки поможет его реализовать. Удобство этого устройства в том, что вы можете выполнять на нём разные виды тренировок. Для этого на беговой дорожке можно настроить заданный темп и общее время тренировки.

Чтобы бежать по дорожке, не нужно что-то выдумывать с техникой бега. Бегите естественно: ставьте ноги под центр тяжести, приземляйтесь на середину стопы, смотрите прямо и не забывайте работать руками.

Кстати, бежать по ней необязательно: можно просто ходить, если вы предпочитаете ходьбу. Она может быть полезна и в том случае, если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы — в таком случае беговые тренировки пока стоят на паузе.

Если ходьба на улице даётся вам проще за счёт смены картинки, то дома на помощь придёт совмещение ходьбы по дорожке с просмотром телевизора или прослушиванием аудиокниги. Любите смотреть фильмы, сериалы или новости? Так почему бы не сделать это не лёжа на диване, а занимаясь спортом? Складная беговая дорожка WalkingPad выполнена в лаконичном дизайне и не занимает много места, поэтому подойдёт даже для небольших помещений.

4. При любой возможности ходите пешком, гуляйте или ездите на велосипеде

Очевидно, что мы не всегда можем отказаться от транспорта. Добираться до некоторых мест пешком будет очень долго и энергозатратно, особенно если у вас по плану есть интенсивная тренировка. Но в некоторых случаях мы можем добавить движения даже тогда, когда пользуемся транспортом.

Неважно, живёте ли вы в небольшом городе или мегаполисе, добираетесь на метро, другом общественном или личном транспорте. Вы всегда можете выйти на одну-две остановки пораньше или заранее припарковать автомобиль, а оставшийся путь преодолеть пешком. Это даст вам минимум 2-4 тысячи дополнительных шагов в день.

В определённых случаях поездку на авто- или общественном транспорте вы можете заменить велосипедом. Продолжительные поездки станут хорошей альтернативой некоторым беговым тренировкам на выносливость и помогут развить различные группы мышц.

Также вы можете запланировать несколько раз в неделю продолжительные прогулки или походы. Это здорово укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость.

Пригодится: Что лучше: бег или езда на велосипеде

5. Игнорируйте лифты и эскалаторы: поднимайтесь и спускайтесь пешком

Эти механические подъёмные машины заметно упростили нашу жизнь. Нам не нужно покорять горы в повседневности — лифты, эскалаторы и фуникулёры готовы поднять нас на любую высоту. Поэтому некоторые любят уезжать в горы: чтобы не только посмотреть живописные виды, но и вспомнить, с какими чувствами и ощущениями даётся покорение вершин.

Мы привыкли к окружающим удобствам. Но если вы стремитесь добавить в жизнь больше движения, вот вам совет. В следующий раз, когда вы увидите перед собой эскалатор или будете заходить лифт, попробуйте подняться самостоятельно.

Возможно, вы одолеете не весь путь, остановитесь на середине дистанции или подниметесь лишь на 3-4 этажа вверх. Но вы уже заметно добавите движения в свою жизнь. К тому же это подтянет вашу общую физическую подготовку, а регулярные подъёмы по ступенькам станут своеобразным аналогом силовых упражнений на некоторые группы мышц.

6. Заведите собаку

Тут всё очевидно. Четвероногий питомец требует ежедневных прогулок в любую погоду. Но, безусловно, собака — это большая ответственность, плюс вы должны чувствовать, что готовы и хотите завести питомца. Поэтому взвесьте все «за» и «против» до того, как добавлять активности в таком формате.

Более того, ваш четвероногий друг может оказаться потенциальным бегуном. В таком случае вы можете тренировать друг друга и даже вместе участвовать в соревнованиях.

Читайте по теме: Каникросс: как бегать с собакой

7. Больше гуляйте и играйте с детьми

Даже часовая прогулка с ребёнком на свежем воздухе с подвижными играми и беготнёй по энергзатратам вполне сопоставима с полноценной тренировкой. Отдельное место занимают прогулки с малышами, которые ещё не научились бегать, а мирно сопят в колясках. Поставили коляску во дворе на спортплощадке, и вперёд — можно заниматься!

Либо просто ходите с коляской по парку, а не сидите на лавке с телефоном. Чтобы не было скучно, всегда есть аудиокниги, подкасты, музыка или общение с друзьями и близкими.

Если вы обычно гуляете с малышом в коляске, и при этом вам нужно выполнить беговую тренировку, рассмотрите возможность совместить одно с другим. Сейчас есть специальные беговые коляски, которые позволяют преодолевать большие расстояния бегом, одновременно обеспечивая безопасность ребёнка.

Смотрите по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

8. Приобретите гаджет, который будет отслеживать вашу активность

Это могут быть спортивные браслеты или часы. Безусловный их плюс в том, что они будут напоминать и мотивировать вас двигаться. Поставьте себе ежедневную цель по количеству шагов и старайтесь её выполнять. Ваш гаджет вместе с его приложением будут знать о вашей цели и ежедневно подсказывать о её статусе.

Спортивная цель очень важна. Трудно делать что-либо бесцельно, не понимая, куда и зачем двигаешься. Наш мозг устроен так, что ему нужно видеть результат. Только тогда мы сможем двигаться вперёд и продолжать начатое.

Цель должна быть измеримой и звучать реалистично. Цель «больше двигаться» — это не цель: слишком абстрактное понятие. А вот количество шагов в день или потраченных калорий — это уже измеримая и понятная величина.

По поводу реалистичности цели: важно объективно оценить свои возможности. В противном случае цель будет недостижимой, вас настигнет разочарование, и вы забросите идею движения. Так, например, если ваша активность на данном этапе сводится к перемещению от подъезда до автомобиля, а затем от него до дверей офиса и обратно, то бессмысленно ставить цель делать в день 20 тысяч шагов.

Если ваши спортивные цели измеряются длинными дистанциями и результатами на них, тогда спортивные часы с подробной аналитикой в процессе и после тренировки станут вашим верным помощником на этом пути.

9. Обменивайтесь результатами с друзьями, знакомыми, коллегами

Всем нам свойственна конкуренция в той или иной степени, а многих ничто не стимулирует так, как желание превзойти успехи товарища или даже совершенно незнакомого человека из соцсетей. Если у вас есть друзья, которые также пытаются вести здоровый образ жизни и увеличить активность, обменивайтесь с ними результатами в мессенджерах, чатах или специальных приложениях, придумывайте друг для друга челленджи и так далее.

10. Поставьте перед собой вдохновляющую спортивную цель

Не обязательно это должен быть сразу марафон, полный Ironman и прочие длительные испытания на выносливость. Хотя подобная глобальная цель может стать для вас отправной точкой, которая замотивирует на первые шаги и промежуточные задачи.

Например, такой первичной целью может стать забег на 5 км. Найдите забег, зарегистрируйтесь и начните готовиться. Ещё лучше, если мероприятие будет командным (корпоративный забег, эстафета): нежелание подвести команду заставит вас довести дело до конца и не даст «соскочить».

11. Пробуйте новые виды активности

Наш мозг любит всё новое. Это идёт ещё с первобытных времён: чем больше мы знаем об окружающем мире, чем больше всего мы видели и пробовали, тем лучше мы приспособлены к жизни и готовы к изменению условий. Поэтому когда мы учимся чему-то новому, осваиваем новый вид двигательной активности, вырабатываются дофамин и серотонин, отвечающие за положительные эмоции.

Пробуйте разные виды спорта, обучайтесь новым движениям. Попробуйте бег, если до этого только ходили. Освойте правильную технику плавания, если раньше только бегали. Рискните совместить три вида спорта — плавание, велосипед и бег и зарегистрируйтесь на триатлонный старт. Любое движение принесёт вам пользу.

Почему здорово двигаться больше

Наше тело создано, чтобы двигаться. Тело — механизм, а если механизмом не пользоваться или пользоваться с нарушениями, он может сломаться и заржаветь.

Необязательно бегать марафоны, чтобы движения в жизни стало больше. Если вы будете пользоваться советами, которые мы обсудили выше, вы станете активнее, а качество жизни заметно улучшится.

В чём польза движения:

• движение служит профилактикой многих заболеваний, 
• благодаря активному дыханию во время движения, организм в целом и мозг в частности лучше снабжаются кислородом, что положительно влияет на работоспособность, обеспечивает прилив сил и энергии,
• движение способствует выработке так называемых «гормонов радости», что дарит нам хорошее настроение и самочувствие,
• движение помогает поддерживать необходимый процент мышечной массы, благодаря чему наши суставы и позвоночник оказываются защищёнными, и в результате снижается риск травм,
• благодаря движению наши кости становятся плотными и крепкими,
• движение ускоряет обмен веществ,
• во время движения расходуются калории, поэтому мы либо худеем, либо можем позволить себе иногда съесть лишнего.

Согласно знаменитому афоризму Аристотеля, «движение — это жизнь, а жизнь — это движение», поэтому лучшее, что вы можете сделать для себя и своей жизни — начать двигаться! Пользуйтесь вышеперечисленными советами, чтобы движение стало неотъемлемой частью этой жизни.

Читайте далее: В чём польза бега для мужчин и Как бег влияет на женскую фигуру

Реклама. Продавец товара: ООО «Марвел КТ» ОГРН: 1079847067046, 107061, г. Москва, пл. Преображенская, д. 8, эт. 27, пом. LXXXVI.