Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

Знакомо ли вам состояние, когда искренне хочется бегать регулярно, но всё как-то не получается? То времени нет, то просто лень тренироваться, и в итоге вместо грамотного бегового распорядка выходит какой-то хаос.

Отсутствие привычки к бегу — частая проблема новичков. Решить эту проблему — значит получить огромные преимущества от регулярного бега. И избавиться от стресса, которому подвергается организм благодаря бессистемным пробежкам от случая к случаю.

Как приобрести такую привычку? Давайте разберёмся вместе.

1. Запланируйте заранее дни и время, когда вы будете бегать

Составьте график на неделю вперёд или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами. Определитесь со временем, когда вам будет удобнее бегать:

• утром, до начала всех прочих активностей?
• днём, в обеденный перерыв?
• вечером, после того как все дневные дела сделали и уделили время семье?

Когда в голове уже отмечено, что в условные понедельник, среду, пятницу у вас тренировка в конкретное время, настроиться на неё, выйти побегать уже намного легче с психологической точки зрения.

Многим помогает подготовка экипировки накануне пробежки. Когда футболка, тайтсы и кроссовки уже собраны и ждут только вас, ментально собрать самого себя — вопрос считанных минут.

2. Приобретите экипировку, которая вам нравится

Конечно, в первую очередь она должна быть удобной и приспособленной для бега. Одежда не натирает, не сковывает движений, «дышит» и отводит влагу. Кроссовки — по размеру, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Но немаловажную роль играет и тот факт, как вы себя чувствуете в этой экипировке. Если суперменом, если смотрите в зеркало и вам всё нравится, хочется выйти на улицу и побежать — шанс, что вы начнёте бегать более регулярно, увеличивается.

Особенно это важно для девушек. Красивая, яркая беговая форма повышает уверенность бегуньи в себе и может даже сгладить стеснительность, если таковая присутствует.

3. Поставьте перед собой цель

Такую, чтобы вдохновляла каждый день. Чтобы при мысли о ней глаза загорались, кожа покрывалась мурашками, а мотивация выходить на тренировки с каждым днём укреплялась.

Финишировать марафон или любую другую дистанцию — отличная цель. Похудеть, улучшить здоровье и внешний вид, подтянуть фигуру — тоже прекрасно. Что-то ещё?

Выберите свою цель и без сомнений двигайтесь к ней. Представляйте почаще, как будете гордиться и радоваться, когда её достигнете. А чтобы не выгореть по дороге, ставьте промежуточные цели.

Если вас греет мечта пробежать марафон, но при этом вы никогда в жизни не бегали, начинайте с малого. Мини-цель «Осилить первые 5 км» — тоже очень серьёзное достижение. Шаг за шагом, взяв очередную промежуточную высоту, вы будете подпитывать веру в себя и свои силы, чувствовать, что прогрессируете, и получать удовольствие от того, что вы — бегун.

4. Начинайте медленно

Нежелание выходить на очередную тренировку может быть связано с тем, что в прошлый раз вы чувствовали дискомфорт и не хотите испытывать его снова.

Быстро побежали и выдохлись, пришлось остановиться, чтобы отдышаться. Заболело колено, или надкостница, или в боку закололо. Достаточно неприятные симптомы — и все они от того, что вы форсируете нагрузку.

Идеальное начало «беговой карьеры» — чередование бега и ходьбы. Этот метод даже профессиональные тренеры используют, и он подтверждает свою целесообразность.

Каким может быть чередование:

• 2 минуты бега в разговорном темпе + 2 минуты интенсивной ходьбы, далее снова 2 минуты бега и т.д.

• 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега + 1 минута ходьбы и т.д.

С течением времени, когда организм привыкнет к регулярной нагрузке, можно увеличивать сегменты бега и сокращать время ходьбы.

Пока вы только привыкаете бегать, у вас не должно быть никаких дискомфортных ощущений, боли, чувства, что вы заставляете, перебарываете себя. Всё должно быть в удовольствие и приносить радость.

5. Найдите компанию для совместных тренировок

Самому вывести себя на тренировку бывает сложно. А вместе с другом или тем более с компанией увлечённых бегунов — намного проще.

Если в вашем населённом пункте есть 5 вёрст, смело приходите на эти дружеские пробежки. Они бесплатны, бежать можно в любом темпе, даже очень медленном. Старт всегда в субботу, в 9 часов утра, в каком-либо из парков города или на набережной. Прекрасное сообщество бегунов, где можно познакомиться с единомышленниками и найти себе компанию для пробежек.

Поскольку беговое движение активно растёт и набирает популярность, во многих городах действуют беговые клубы. Совместные пробежки в разговорном темпе, активное общение в чатах в атмосфере взаимопонимания и поддержки, участие в городских соревнованиях всем клубом — всё это затягивает, увлекает, и вы даже оглянуться не успеете, как станете завзятым бегуном.

6. Меняйте обстановку

Всё время бегать по одному и тому же маршруту — скучно. Мозг любит разнообразие, а потому отправляйтесь каждый раз в беговое путешествие в новую локацию. Даже если сначала это будет всего на 15 минут.

Привыкли ходить в один и тот же продуктовый магазин рядом с домом? Добегите до того, который находится дальше, и исследуйте его. Пару раз побегали в знакомом парке? Очень хорошо, а теперь можно добраться до другого, менее изученного, и побегать там.

Так вы каждый раз будете предвкушать что-то новенькое и с нетерпением ждать очередной пробежки.

7. Не сравнивайте себя ни с кем

Это прямой путь к разочарованию, потере мотивации и отказу от тренировок. Всегда, особенно в самом начале вашего бегового пути, найдётся кто-то, кто бегает быстрее, дальше или выглядит лучше. Но это совсем не повод, чтобы расстраиваться.

Человек, сравнение с которым вас огорчает, может быть, начал тренироваться на много лет раньше, чем вы. Или имеет предрасположенность к этой конкретной дистанции, на которой опережает вас. Или, наконец, у него больше возможностей для восстановления и времени для занятий бегом.

Сравнивайте себя только с собой вчерашним. Вчера вы пробежали 3 км, а сегодня уже 3,5 км получилось — отлично! Или вы пробежали те же самые 3 км, но уже быстрее, чем неделю назад — прекрасно!

Находите поводы не критиковать себя, а хвалить, и тогда на пробежки захочется выходить чаще, да и приносить они будут намного больше удовольствия.