Можно ли подготовиться к марафону, занимаясь только на беговой дорожке

Как подготовиться к забегу на 42,2 км, если вы работаете вахтовым методом на нефтяной платформе далеко в море и бегать совершенно негде? Или обстоятельства сложились любым другим образом, который не позволяет тренироваться на улице. Тогда на помощь приходят тренажёрный зал и беговая дорожка.

Об особенностях подготовки к марафону только на беговой дорожке рассказывает тренер по лёгкой атлетике Игорь Жаворонок.

Среди учеников Игоря Жаворонка с 2012 по 2018 год и с июня 2019 года – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, неоднократная рекордсменка Республики Беларусь, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 годов. В данное время Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым, Ульяной Аввакуменковой, Евдокией Букиной.

Плюсы и минусы подготовки к марафону на беговой дорожке

Теоретически подготовиться к марафону, тренируясь только на беговой дорожке, можно. На ней вы сумете выполнять длительные тренировки, темповый бег и интервальную работу. И подготовка может быть полезной и удачной в том случае, если и бежать марафон вы тоже собираетесь на беговой дорожке.

Но если планируете старт на шоссе, то после подготовки в течение нескольких месяцев только на беговой дорожке ваши суставы, связки и мышцы испытают настоящий шок, когда вы выйдете на забег. Есть даже риск получить травму.

Бег на беговой дорожке очень отличается от бега по асфальту или просто по земле. Дорожка амортизирует удар стопы во время приземления, сохраняя суставы и кости. Тренировки на шоссе постепенно адаптируют ноги и готовят опорно-двигательный аппарат к предстоящему марафону.

Что может произойти с телом на марафоне после беговой дорожки

Стопы

Вы почти наверняка почувствуете боль в районе надкостницы. Также есть вероятность отбить пятки, получить подошвенный фасциит. Большая нагрузка придётся на ахиллово сухожилие.

Колени

Колени получат сильную нагрузку, вплоть до хруста и скрипа. Возможно, возникнут сильные боли при движении. Впоследствии это может привести к разрушению хрящей коленного сустава и к артрозу. Вероятно воспаление связочного аппарата вокруг коленей.

Кости и сухожилия

Неподготовленный к бегу по твёрдой поверхности костный аппарат быстрее изнашивается и теряет эластичность.

Позвоночник

Из-за разного уровня ударной нагрузки на беговой дорожке и шоссе позвоночник при беге по асфальту получает больше стресса. Это может спровоцировать защемление нервных корешков и развитие грыж.

Мышцы

Из-за увеличения нагрузки после беговой дорожки мышцы пребывают в повышенном тонусе. Это приводит к судорогам и спазмам.

Как готовиться к марафону на беговой дорожке, если нет других вариантов

Если у вас всё-таки нет возможности готовиться к забегу на том покрытии, по которому вы планируете бежать марафон, и в вашем распоряжении только беговая дорожка, учитывайте при построении тренировок несколько важных пунктов.

1. Поскольку все тренировки выполняются на беговой дорожке, большое внимание следует уделить ОФП для ног. Укрепление стоп, силовая нагрузка, прыжковые упражнения, упражнения с резиной, растяжка. Этот комплекс следует делать 3 раза в неделю.

2. Интервальную и скоростную работу также можно проводить на беговой дорожке. Для этого можно устанавливать соответствующий режим на тренажёре или выставлять его вручную. Но нужно учитывать, что дорожка не набирает скорость моментально, и не забывать закладывать это время в свои отрезки для ускорения.

Можно помогать себе руками: выставляете на дорожке нужную скорость, подтягиваетесь за поручни на руках, оторвав ноги от полотна, и когда дорожка разогналась, отпускаете руки и делаете интервал. Пробуйте аккуратно, главное – не упасть.

3. На дорожке также можно тренировать бег в горку. Выставлять на тренажёре нужный градиент наклона и работать.

В каких случаях лучше выбрать беговой тренажёр вместо улицы

Если погодные условия или травмы не позволяют безопасно тренироваться на открытом воздухе, даже олимпийские чемпионы переходят на беговую дорожку. Вставайте на тредмил с чистой совестью, если на улице:

• гололёд: есть опасность поскользнуться и получить травму, включая перелом. 
• штормовой ветер: он может стать причиной падения различных конструкций и деревьев. 
• сильный мороз: можно получить обморожение открытых участков тела, а также переохладить суставы. 
• высокая температура воздуха: есть вероятность получить тепловой удар и/или обгореть.

Когда у вас есть несерьёзная травма, при которой можно тренироваться в щадящем режиме, вы тоже можете выбрать беговую дорожку.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице или на том покрытии, на котором вы планируете бежать марафон, то беговую подготовку необходимо усилить регулярным укреплением ног и позвоночника. Но наиболее оптимальным вариантом будет перенести забег и подготовиться к нему в тех же условиях, в каких вы собираетесь стартовать. Потому что забегов много, а здоровье у вас одно. Берегите себя.

Читайте по теме: Топ-10 советов при подготовке к марафону