Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Автор: Евгения Жгир

Психолог, МСМК по марафону, тренер с опытом в спортивном менеджменте и организации спортивных мероприятий. Любитель путешествовать и познавать новое, в недалекой перспективе организатор спортивных кемпингов в Кении и Эфиопии, персональный тренер по бегу в Праге.

Это вторая статья из серии «Заметки о Кении на бегу» от Евгении Жгир, МСМК по марафону, куратора проекта RunCzech Racing. С 2017 года Евгения активно работает над собственным проектом Run With Eva, который сочетает в себе индивидуальные и групповые тренировки в Праге, консалтинг и групповые семинары, экскурсионные пробеги по достопримечательностям Праги и беговой кемпинг в Кении. В рамках статей «Заметки о Кении на бегу» Евгения расскажет об образе жизни, привычках и тонкостях тренировочном процесса одаренных кенийских бегунов, а также о возможностях бегового туризма в Кении. Вы узнаете о тренировочных базах Кении, о «белых» профессиональных бегунах и бегунах-любителях, которые приезжают в Кению, и многом другом!

Евгения уже писала о «доме чемпионов» — городе Итен — наиболее известном тренировочном месте в Кении. Эта заметка будет посвящена другим кенийским городам и тренировочным кемпингам.

Если вы что-то слышали, читали или смотрели о кенийских бегунах, то, могу поспорить, это было связано с небольшим городком Итен. И, действительно, большинство известных спортсменов происходит отсюда, либо они перебрались сюда, преследуя мечту стать профессиональными спортсменами, заработать денег и вывести из нищеты свою семью, а то и целую деревню. Однако в Кении есть и другие места, где спортсмены организованно и активно тренируются; либо спортивные менеджеры организовали тренировочные кемпинги.

Я расскажу лишь о нескольких, где бывала сама, и о которых знаю не понаслышке. Естественно, все тренировочные места находятся на высоте, причем высота ниже 1800 метров над уровнем моря, по кенийским меркам, считается несерьезной, и тренироваться там бесполезно. Поэтому, если взглянуть на карту, то тренировочная область будет располагаться от столицы Кении Найроби и дальше на запад, северо-запад, до Итена и даже чуть дальше. Приблизительно, эту область можно описать в виде треугольника на карте ниже.

kenya_notes_2_1

В самой столице спортсмены, как правило, не живут и не тренируются. Сюда приезжают только на соревнования или по другим делам. Не могу сказать, что я люблю этот город, хотя определенный колорит здесь есть. Но уж слишком суетно, постоянные пробки и жарко. К слову сказать, в городе два стадиона с беговой дорожкой: один в центре (стадион Ньяйо) и один практически за городом (стадион Касарани). Но уже в 20-30 км от Найроби начинаются небольшие городки на высоте 2000 и более метров. Там спортсмены и базируются для продуктивных тренировок.

Нгонг

Нгонг – это небольшой, но бурно развивающийся город в 25 км от Найроби на высоте около 2000 м над уровнем моря. Здесь есть грунтовый стадион для работ, грунтовые дороги для кроссов, фартлеков и длительных. Я тоже опробовала местный стадион, и после Итена, который, напомню, находится на высоте около 2400 м, здесь бежится намного легче. Побегать удалось 7 раз по 1000 м в темпе 3:50 без особых усилий, несмотря на то, что это была первая работа за полгода, как минимум, да и компания отыскалась в виде тренера и бегуна из Дании.

Также здесь можно тренироваться в горном беге, так как здесь есть возвышенность Ngong Hills и возможность забежать на высоту 2300-2400 м. Местные спортсмены часто используют эту возможность в период базовой подготовки.

Видео с Патриком Макау с Ngong Hils.

Удобен Нгонг и тем, что можно легко добраться до столицы, используя «матату» — вид общественного транспорта. Чаще всего это микроавтобусы, которые хоть и не всегда быстро и не всегда комфортно, но зато очень дешево доставят вас в Найроби и другие населенные пункты. Кто же из великих живет и тренируется в Нгонге? Первым хочу отметить моего хорошего друга, экс-рекордсмена мира в марафоне Патрика Макау (личный рекорд в марафоне — 2:03:38, в полумарафоне — 58:52).

Еще из известных имен хочется назвать серебряную медалистку Олимпийских игр в Афинах на дистанции 5000 м Изабеллу Очичи (личный рекорд 5000 м — 14:52, 10 км — 30:27). Из молодых и перспективных стоит отметить Бедана Кароки, серебряного медалиста чемпионата мира по полумарафону 2016 года, личный рекорд — 58:42. В прошлом году Бедан дебютировал на марафонской дистанции и успешно финишировал третьим с результатом 2:07:41 и не где-нибудь, а на Лондонском марафоне, где побежит и в этом году.

Видео из Нгонга от Патрика Макао о его подготовке к Бостону в 2015 году – Long Run.

Городок хоть и не блещет красотой, но прекрасно подходит для тренировок, здесь не редкость встретить «музунгу», т.е белокожих людей или бегунов. Молодежная команда из Дании, к примеру, приезжает сюда регулярно в зимний период. И местные бегуны всегда оказывают поддержку приезжим. Помимо Нгонга, конечно, есть и другие тренировочные места вокруг Найроби, но туда меня не заносило, поэтому мы двинемся дальше на запад и следующую остановку сделаем в Накуру.

Накуру

Накуру, четвертый по величине город Кении, находится примерно в 160 км на западе от Найроби и примерно на полпути в Итен. Наверняка, у кого-то возникнет вопрос, почему дорога в 158 км занимает 3 часа на машине? Там что, совсем асфальта нет? Отвечаю: дороги хорошие и асфальт хороший. Однако бдительные дорожные службы перед и после каждого населенного пункта накатали лежачих полицейских. Да так постарались, что для того, чтобы его проехать без ущерба для машины, скорость приходится снижать практически до нуля.

Итак, Накуру. Его высота над уровнем моря около 1800 метров. Знаменитых имен как-то так на вскидку назвать не получается, но не потому что их нет, просто я их не знаю. Скорее всего, большинство уехали тренироваться в те места, где повыше, а группы побольше и побыстрее. Здесь есть хороший грунтовый стадион, хотя кроссовых дорог здесь не так много, как в Итене или Нгонге. Чем примечателен Накуру, так это своим национальным парком. Здесь можно устроить сафари, посмотреть на носорогов, жирафов. Говорят, даже несколько львов здесь есть, но их мало кто видел. Ну а пока фото для «затравки», и едем дальше.

kenya_notes_2_2

Керичо

Этот небольшой городок  в 100 км на западе от Накуру на высоте около 2000 м над уровнем моря. Он находится немного в стороне от главной (точнее, кратчайшей) дороги, ведущей в Итен. Керичо очень красивое место, знаменитое своими чайными плантациями, которые кажутся бескрайними.

kenya_notes_2_3

Но вот на «белого» человека здесь посмотрят, скорее, как на экзотику. Здесь расположен довольно приличный кемпинг кенийских спортсменов, среди них несколько известных имен. К примеру, Ноберт Киген — серебряный призер марафона в Амстердаме прошлого года (ЛР 2:05:13), стипль-чезистка Беатрис Чепкоеч (ЛР 8:59.84). Если вы смотрели чемпионат мира в Лондоне, то, наверняка, помните казус в женском стипль-чезе, где в финале лидирующая кенийка забыла свернуть к барьеру на водное препятствие и тем самым лишила себя медали. Так вот, эта та самая девушка из Керичо.

kenya_notes_2_4

В Керичо есть один грунтовый и один травяной стадион, делать там скоростные работы одно удовольствие. Бегать кроссы вдоль чайных плантаций тоже невероятно приятно. Единственное неудобство — грунт несколько каменистый, поэтому сильно не разгонишься.

Капнгетуни

Прежде чем рассказать об Элдорете, где также живет множество именитых спортсменов, хочу остановиться на нескольких других тренировочных местах, находящихся неподалеку. Итак, раз уж мы путешествуем, целенаправленно двигаясь от Найроби в сторону Итена, то продолжим наш путь из Керичо в маленькое местечко, которое даже непросто найти на карте – Капнгетуни. Выговорить тоже не так-то просто. Находится эта маленькая деревушка на высоте около 2600 м над уровнем моря. Здесь очень красивые пейзажи и практически полное отсутствие цивилизации.

Что же здесь интересного? А то, что отсюда происходят 2 выдающихся марафонца: рекордсмен мира Дэнис Кимето (ЛР 2:02:57) и именитый марафонец Джоффри Мутаи (ЛР 2:03:02).  Мутаи показал свой лучший результат в Бостоне и на тот момент это время было быстрее рекорда мира, но рекорд не присвоили, т.к. трасса в Бостоне не подпадает под условия ИААФ (расстояние между стартом и финишем более 50% и финиш на 140 метров ниже старта). Наверняка, через несколько лет мы услышим еще немало имен выдающихся спортсменов, родившихся и тренирующихся в этой области.

фото: olympics.nbcsports.com

фото: olympics.nbcsports.com

Каптагат и Капсабет

Хочу упомянуть еще 2 тренировочных места неподалеку от Элдорета: Каптагат (примерно в 20 км) и Капсабет (примерно в 40 км). Оба очень популярны среди бегунов, здесь большие тренировочные группы.

Каптагат находится, примерно как и Капнгетуни, на высоте 2600 м. Здесь также есть организованные менеджерами спортивные лагеря, к примеру, Global Sport Communication, где периодически тренируется Элиуд Кипчоге. Кстати, многие кенийские спортсмены приезжают сюда как на сборы на пару недель, так как здесь выше, чем в том же Элдорете.

Капсабет находится по другую сторону от Элдорета, его высота около 2000 м над уровнем моря. Здесь тоже достаточно большие беговые сообщества и кемпинги некоторых спортивных менеджеров. К сожалению, Капсабет известен своими допинговыми скандалами, самыми громкими из которых стали Рита Джепту, которая должна была выиграть Джек Пот от Marathon Majors в 2014 году, а также Джемима Самгонг, победительница Олимпийских игр в Рио.

Элдорет

И, наконец, об Элдорете. Если взять чистое расстояние от Найроби до Элдорета по кратчайшей дороге, то это чуть больше 300 км. На машине это займет около 5 часов, на матату около 6, на самолете всего 50 минут. Да, в Элдорете есть свой аэропорт, небольшой, но весьма неплохой.

kenya_notes_2_6

Элдорет достаточно большой по местным меркам город: сложно сказать, какое население на данный момент, но явно более 300 000 жителей. Город продолжает бурно развиваться. Высота здесь порядка 2100 м над уровнем моря, множество тренировочных групп и знаменитых спортсменов. К примеру, Асбель Кипроп, трехкратный чемпион мира и чемпион Олимпийских игр на 1500 м, живет и тренируется здесь, как и прошлогодний победитель марафона в Валенсии Сэмми Китвара (ЛР 2:04:28). И многие другие, включая моего хорошего друга Уилсона Чебета (трехкратного победителя марафона в Амстердаме, ЛР 2:05:27).

Также хочу поделиться видео, сделанном после Бостонского марафона 2014, где Уилсон рассказывает о своих впечатлениях. Кто смотрел, помнит сенсационную победу американца Мэба Кефлезиги, который где-то на половине дистанции резко ушел в отрыв, а группа преследователей не восприняла этот рывок всерьез и решила, что парень скоро придет сам назад, но не тут-то было. В итоге, Уилсон первым опомнился и начал преследование, но ему не хватило совсем немного, и он финишировал вторым лишь в 11 секундах позади.

Несмотря на то, что Эльдорет активно развивается, здесь есть несколько хороших отелей и ресторанов, я не особо люблю этот город. Уж слишком суетно, много народа и постоянные пробки. Да и в сезон дождей с апреля по октябрь здесь довольно грязно, так как город расположен в низине, и даже тренироваться затруднительно. Иногда спортсмены вынуждены ездить в Итен в 35 км отсюда или куда-то еще. А в сухой сезон с ноября по март жарко и пыльно.

Что еще хочется сказать в заключении: путешествовать по Кении не особо сложно, если вы сносно владеете английским языком, так как английский в Кении является вторым государственным языком. Передвигаться можно на такси: это быстрее, комфортней, но довольно накладно, если вы не можете разделить расходы с кем-то еще. Путешествовать на матату не так комфортно, но в целом не намного хуже, чем на российской маршрутке, зато это максимально бюджетно.  Стоит лишь быть внимательным, следить за своими карманами и вещами и передвигаться только в светлое время суток. Как и в любой бедной стране, количество краж в Кении довольно высоко. Но, чтобы не пугать вас, скажу, что я, хрупкая на вид девушка, несколько раз путешествовала по Кении в одиночку без проблем, а осторожность она всегда к месту, даже в Европе.


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!


Бегущая строка. Новостной канал о беге в телеграм