Как пробежать Московский марафон: 7 советов от Степана Киселёва

Московский марафон совсем близко. С точки зрения тренировочного процесса всё, что можно было сделать, уже сделано. Осталось отдохнуть, восстановиться и выйти на старт свежим и полным сил.

Вместе с тем последняя неделя перед марафоном – это время вопросов, с которыми мы просыпаемся и засыпаем. Как одеться на старт, какие кроссовки надеть, каких пейсмейкеров выбрать и как распределить силы на дистанции.

Советами на предстоящий марафон с нашими читателями поделился победитель Московского марафона 2018 года (2:15:22), двукратный чемпион России по марафону Степан Киселёв. Сам Степан также выйдет на старт в составе элиты.

 1. Адекватно оцените свои возможности

Для этого взгляните на свою подготовку. Если она была недостаточно серьёзной, не стоит замахиваться на высокие результаты. Нужно реально оценить свои возможности и тот темп, который вы сможете поддерживать на всей дистанции.

Помните, что марафон – это не полумарафон, помноженный на два. Это совсем другая дистанция, ключевые события на которой происходят после 30 км.

2. Одевайтесь по погоде

Этот совет кажется очевидным. Но некоторые спортсмены пренебрегают им и одеваются на старт так, словно им предстоит длительная прогулка, а не забег на 42,2 км.

Если будет откровенно холодная погода, не стоит сильно раздеваться. Если относительно тёплая, но во время разминки вам покажется, что недостаточно тепло, не стоит поверх надевать много одежды. В противном случае на дистанции вы быстро вспотеете, а весь груз одежды придётся нести на себе. Из-за этого может вырасти пульс, будет излишнее потоотделение, вы потеряете в скорости, и могут быть другие неудобства.

Как вариант, можно воспользоваться специальной одноразовой термонакидкой. В ней вы сделаете разминку, а перед стартом её выбросите.

Пригодится: В чём бегать осенью: правила выбора одежды для бега на улице

3. Хорошо поешьте утром

Голодным на старт выходить не стоит. Поешьте за несколько часов до забега, чтобы пища успела усвоиться, и вы не рисковали стартовать слишком сытым. На дистанции будут пункты питания и освежения, но несколько гелей стоит захватить с собой.

4. Бегите марафон в проверенных кроссовках

Обязательно опробуйте ту обувь, в которой собираетесь выходить на марафонскую дистанцию. Сделайте в ней хотя бы 2-3 тренировки. Вы должны убедиться, что кроссовки подходят по размеру и не натрут вам мозоли.

5. Рассчитывайте свои силы

Звучит парадоксально, но середина дистанции на марафоне – это не 21,1 км, а 30-32 км. Марафон начинается после 30-го километра. Рассчитывайте свои силы на дистанции, исходя из этого факта. Применительно к Московскому марафону важно учитывать, что на второй половине дистанции достаточно подъёмов, к которым нужно быть готовым.

После 30-го км вы поймёте, в каком состоянии находитесь и с каким настроением побежите дальше.

Важно знать: «Марафонская стена»: что это, почему возникает и как избежать

6. Найдите себе подходящих пейсеров

Пейсмейкеры – опытные спортсмены, которые знают, как правильно разложить свои силы на дистанции и ведут забег в ровном темпе. Ваша задача – разумно определить свой темп, встать в подходящий кластер за пейсерами и довериться им. К тому же, в кластере бежать легче, чем в одиночку.

Читайте по теме: Кто такие пейсмейкеры и зачем они нужны на забеге

7. Попросите друзей или близких поддержать вас на дистанции

Расскажите им, что вы бежите марафон. Договоритесь с ними, на каком участке дистанции (возможно, это будет самый сложный участок) они будут поддерживать вас. Это гарантированно придаст сил.

На Московском марафоне будет организовано множество точек поддержки, к которым может присоединиться любой желающий. Если вы не бежите сами, приходите поддержать бегунов!

Читайте далее: Гид по Московскому марафону