Главная Вело Как ездить на велосипеде в жару

Как ездить на велосипеде в жару

4318

Тренировка на велосипеде в жару – это почти всегда реальная угроза получить вместе с пользой от катания ряд проблем. Например, обезвоживание, снижение производительности или даже тепловой или солнечный удар.

Внимательно прочитайте эту статью, чтобы не допустить неприятных последствий от летних велопрогулок.

Можно ли кататься на велосипеде в жару

Акклиматизация к жаре происходит довольно быстро. Большая часть прироста приходится на 4-9 дней тренировок, полная адаптация наступает примерно через две недели. Поэтому если вы собираетесь соревноваться или отправляетесь в путешествие в жаркую погоду, начните акклиматизацию примерно за 2,5 недели до ключевого события.

Кататься в жару можно, если не пренебрегать ключевыми моментами безопасности. Возьмите с собой достаточное количество воды, защитите голову от солнца, нанесите солнцезащитный крем, изучите маршрут на наличие точек с напитками.

Разумеется, делать интенсивные тренировки под палящим солнцем сложнее, чем при температуре 12-20°C. Однако в течение основного сезона тренировки необходимо продолжать, хотя и с меньшим объёмом.

Важно

  • начинайте тренировки в жару постепенно: с небольшого объёма и средней интенсивности;

  • внимательно выбирайте экипировку и заранее планируйте маршрут.

При какой температуре лучше не тренироваться

Назвать конкретную цифру не получится, ведь каждый индивидуально реагирует на температуру. Но кое-что знать нужно.

Условные 32-40°C, отображаемые в прогнозах погоды, для велосипедиста могут значить все 45-50°C. Чёрная полоса асфальта легко и быстро поглощает солнечное тепло, и к тому моменту, когда солнце будет в зените, температура поверхности достигнет 50-80°C. Воздух неизбежно нагреется от раскалённой поверхности – и велосипедист, выехавший в +32°C в тени, окажется в печке.

Впрочем, велосипедисты находятся в лучших условиях, чем те же бегуны или игроки командных видов спорта. Даже неторопливая поездка обеспечивает лёгкое дуновение ветра и освежение.

Важно

  • катаясь в жару, прислушивайтесь к своему организму и сами решайте, стоит ли вам продолжать поездку;

  • откажитесь от групповой поездки в жару, поскольку у каждого индивидуальная реакция на ту или иную температуру: в группе запросто можно перебрать с объёмом и интенсивностью.

Что пить и есть в жаркую погоду

На жаре вода во фляге быстро приобретёт температуру тёплого чая. Чтобы этого не произошло, добавьте во флягу льда или накануне поездки наполните бутылку водой наполовину и оставьте её в морозильной камере. Перед выездом на улицу долейте туда воды – теперь ваш напиток будет сохранять холод гораздо дольше.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вы собрались в длительную поездку, стоит заранее выяснить, где можно пополнить запасы жидкости, желательно холодной, потому что потребление холодных напитков помогает снизить температуру тела и повысить производительность.

Избегайте сладких напитков, а также дегидраторов вроде алкоголя. Во время велопоездки предпочтительнее, чтобы во фляжке был напиток с электролитами и углеводами, которые восполнят потери из-за потоотделения.

Как ездить на велосипеде в жару
Источник: letsride.co.uk

Для восстановления водного баланса гораздо эффективнее будет выпить напиток на основе белка, чем тот, который содержит только углеводы. Белок, попадая в мышцы, захватывает с собой и воду, быстрее распределяя её по организму. Если вы предпочитаете простую воду после тренировки, сочетайте её с продуктами, содержащими белки, углеводы и натрий для восполнения запасов необходимых нутриентов.

Ещё один важный совет: в дни, предшествующие длительной поездке на велосипеде или гонке, увеличьте потребление водянистых фруктов и овощей (арбуз, виноград). Содержащийся в них натрий помогает организму удерживать жидкость, которую вы пьёте.

На саму поездку выбирайте лёгкие для переваривания бананы и энергетические гели. И избегайте солёных продуктов, жирных и острых, а также шоколадных батончиков – шоколад растает, перепачкав одежду и руки.

Важно

  • отдайте предпочтение изотоникам, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме;

  • не доводите себя до чувства жажды: пейте часто, даже если не хотите пить.

Как избежать обезвоживания

Одна из самых больших проблем при езде на велосипеде в жаркую погоду – поддержание адекватной гидратации. Обезвоживание всего на 2% от общей массы тела уже ухудшает работоспособность, а потеря жидкости на 5% может снизить производительность на целых 10%.

В жару мы сильнее потеем, однако пот очень быстро испаряется, поэтому будет трудно определить, сколько жидкости потеряно. Пейте, даже если вы не чувствуете жажды, небольшими глотками, но часто, через каждые 15 минут. Для велосипедиста весом 70 кг достаточно будет потреблять за раз 100-200 мл жидкости.

Худшее, что вы можете сделать для своего организма – пить только тогда, когда почувствуете жажду. Жажда означает, что обезвоживание уже началось.

Важно

  • никогда не приступайте к тренировке обезвоженным и начинайте утро со стакана воды объёмом 500 мл;

  • старайтесь выпить ещё 500 мл за полчаса до начала поездки.

В какое время суток лучше кататься

Самый очевидный способ избежать жары и наиболее сильных солнечных лучей – избегать катания в жаркий период дня. Летом световой день длинный, поэтому встроить в свой график или раннюю тренировку, или вечернюю проще, чем в какое-либо другое время года.

Дополнительное преимущество утренних (до семи утра) и вечерних (после девяти вечера) тренировок в том, что автомобильный трафик в это время тише. Если вы катаетесь вечером, убедитесь, что у вас с собой есть фонарь и габариты на случай длительной поездки. Ночное катание тоже может быть интересным: знакомые пустые ночные дороги предстают в новом свете.

Важно

  • тем, для кого важна производительность, следует попробовать тренироваться по вечерам;

  • для утренней поездки подготовьте всю экипировку и питание с вечера, чтобы не тратить лишнее время на сборы, а дать себе возможность поспать.

Особенности выбора экипировки

Солнечные лучи в жаркий день не просто обжигают кожу – они способствуют более быстрому утомлению и ускорению обмена веществ. И хотя тем, кто пытается сбросить вес, это может понравиться, жара также увеличивает и потребность в жидкости.

Собираясь на тренировку в жаркий день, внимательно отнеситесь к выбору экипировки: всегда наносите солнцезащитный крем, наденьте специальную велокепку под шлем, сделайте выбор в сторону джерси и велошорт со встроенной солнцезащитой.

Если вдруг у вас возникнет мысль облиться ледяной водой – то не стоит так делать. Холодная вода или даже кубики льда, наоборот, повысят температуру тела, поскольку организм отреагирует на резкую смену температуры сохранением тепла.

Вместо этого облейте шею и предплечья прохладной водой или протрите их прохладным влажным полотенцем. Ещё один отличный вариант: приобретите охлаждающее полотенце и возите его в кармане джерси. В нём используется специальная технология, с помощью которой полотенце можно охладить примерно на 30 градусов ниже средней температуры тела.

Важно

  • многие компании сейчас производят специальные спортивные солнцезащитные кремы: они более устойчивы к потоотделению, чем обычные кремы;

  • ключевой характеристикой летней велоодежды должна быть способность отводить пот с тела.

Как одеться

Цвет одежды имеет решающее значение, выбирайте белые и бледные цвета для вашего велокостюма – они будут отражать солнечный свет.

Одежда должна хорошо отводить пот и обеспечивать вентиляцию: сетчатые вставки (не забудьте нанести солнцезащитный крем под них), застёжки-молнии по всей длине и тому подобное, чтобы у вас была возможность охлаждаться на ветру.

Не пренебрегайте и ступнями: наденьте тонкие носки и обувь с хорошей вентиляцией.

Как ездить на велосипеде в жару
Шлем и одежда светлых тонов защитят от перегрева. Источник: cyclingmagazine.ca

В наше время некоторые бренды предлагают сверхлёгкую одежду с технологией отражающего охлаждения, такой как Coldblack, специально для езды в жаркую погоду. Coldblack – это технология покрытия для тканей, снижающая нагрев одежды от прямых солнечных лучей и защищающая от ультрафиолетового излучения.

Наконец, берите в поездку солнцезащитные очки, так как езда на ярком солнце утомит глаза, а УФ-лучи могут повредить их в долгосрочной перспективе.

Важно

  • глаза особенно чувствительны к солнечному свету, кроме того, кожа вокруг глаз особенно нежна, поэтому не пренебрегайте ношением солнцезащитных очков;

  • одежда для велоспорта должна быть воздухопроницаема, и тут отлично помогает сетка: ищите джерси с сетчатыми панелями, которая позволяет коже дышать, а ткани – быстрее сохнуть.

Читайте по теме: Как выбрать велосипедные очки

Какой должен быть шлем

Шлем должен хорошо вентилироваться. Пожалуй, это главное правило. А ещё он не должен быть чёрным.

Спортсменам, планирующим принимать участие в гонке с раздельного старта, нужно взвесить все «за» и «против» аэрошлема. В начинающихся рано утром гонках в нём ещё будет смысл, но в разгар дня в таком шлеме вы будете только перегреваться.

Читайте по теме: Как выбрать велошлем

Важно

  • надевайте под шлем кепку или бандану, чтобы уберечь кожу головы от солнечных лучей;

  • снимайте шлем на каждой из остановок, чтобы остудить голову. Также можно намочить бандану прохладной водой и затем снова надеть её.

Как защитить кожу от солнца

Некоторые велосипедисты гордятся своим загаром, выдающим в них увлечённого гонщика, другим неловко выглядеть так, будто на теле всё ещё надеты белые шорты или футболка. Но забавный велозагар не является главной проблемой – опасны солнечные ожоги и риск рака кожи из-за чрезмерного воздействия ультрафиолета.

Даже если вы не стесняетесь профессионального загара велосипедиста, наносите солнцезащитный крем на открытые части тела: руки, ноги, лицо и заднюю часть шеи. Используйте водостойкий крем для загара с SPF 50. Он обеспечивает наилучший уровень защиты.

Важно

  • большинство солнцезащитных кремов доступны с коэффициентом SPF 30 и выше, но если у вас светлая кожа, подумайте о защите с коэффициентом 50;

  • наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи примерно за 15 минут перед выездом.

Можно ли делать интенсивные велотренировки в жару

Некоторые гонки приходятся на жаркий день, поэтому избегать интенсивного занятия не следует, иначе вы не приучите свой организм работать в таких условиях. Однако не пытайтесь поддерживать тот же темп или мощность, на которые вы способны в более комфортных погодных условиях.

Считается, что при температуре более +25°C каждые 5 градусов крадут у вас 10-15 Вт. Таким образом, если вы выполняете 15-минутные интервалы с мощностью от 220 до 240 Вт, в жаркий день усилия будут аналогичны 205-225 Вт. Рекомендуется, кроме того, сократить продолжительность интервала до 10 или 12 минут.

Сократите свою обычную разминку перед гонкой вдвое или более, чтобы зря не обезвоживать свой организм и не повышать температуру тела.

Советы для велотренировок в летние месяцы

  • Изучайте прогноз погоды и отталкивайтесь от него. Планируйте свои самые тяжёлые тренировки на прохладные дни.

  • Усмирите свои ожидания. Когда очень жарко, вы не можете выдавать свою самую высокую мощность и ехать долго без утомления, как это у вас получается с комфортной температурой.

  • Обращайте внимание на усилия, а не на пульс. Езда в жаркую погоду увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому пульсометр не даёт объективной информации о том, насколько напряжённо работают мышцы. Измеритель мощности даст более точную информацию, но лучше оценивать свои усилия по ощущаемому напряжению, а не по данным компьютера, так как на жаре вы не можете выдавать привычно высокую мощность.

  • Приучите себя к утренним тренировкам. Выезжайте до дневной жары, лучше перед восходом солнца.

  • Чаще останавливайтесь. Если у вас тренировка на выносливость, делайте перерывы, когда почувствуете, что вам нужно остыть. Можно зайти в прохладный супермаркет, пополнить свои запасы жидкости и перекусить. Вы также можете составить маршрут с заездом домой и принять прохладный (но не холодный!) душ.

  • Используйте велостанок. Попробуйте выполнить свою интенсивную тренировку на тренажёре с огромным вентилятором и двумя бутылками с водой. Да, за зиму вы устали от станка, но это лучше, чем обжигать свою кожу под палящими лучами летнего солнца.

Заключение

В высокой температуре нет ничего страшного. Тренировки, акклиматизация и правильное употребление спортивных напитков помогут вам не пропускать заезды в летнюю жару. Главное, слышать сигналы своего тела и заботиться о нём, тогда тепловой удар вам не грозит.

Более того, последние исследования показывают, что тренировки в жару могут быть более полезными для прироста формы, чем аналогичные занятия в прохладную погоду. Влияние у них примерно такое же, как при тренировках на высоте. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от занятий спортом в жару, вы можете осторожно использовать погоду в своих интересах.

Читайте далее: Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде