Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону

Возраст участников триатлонных соревнований – от 18 до 80 лет. Многие ставят цель просто финишировать, самые амбициозные атлеты нацелены на конкретные цифры и результаты. Но и для тех, и для других важны грамотные тренировки без перегрузок и травм.

О том, как избежать перетренированности и подготовиться к выбранному старту, рассказывает МСМК по триатлону, 8-кратный чемпион России, член сборной России 1998-2010 гг, Ironman gold, владелец и главный тренер любительской спортивной команде Ferrum Triathlon Club Антон Чучко.

Что нужно сделать перед тренировками

Перед тем, как начать тренироваться и планировать нагрузку, необходимо определить уровень своего физического состояния. Что нужно сделать:

• пройти медицинское обследование: сдать анализы, проконсультироваться с доктором, если у вас имеются хронические заболевания, сделать ЭКГ в покое и под нагрузкой, можно пройти тестирование для определения пульсовых зон.
• узнать уровень ПАНО.
• сделать тест FTP на велосипеде – он позволит узнать среднюю максимальную мощность за час.
• выяснить значение swolf в плавании (сложение количества гребков и времени проплывания одного бассейна).

Опытному спортсмену будет проще – все эти единицы и значения у него уже есть. Осталось только улучшать показатели.

Все спортивные тестирования желательно делать после того, как тренер поставит правильную технику во всех трёх дисциплинах. Можно самостоятельно заняться этим непростым процессом, но для этого нужно снимать себя на видео и анализировать технику.

Как составить тренировочный план

Чтобы избежать перетренированности в триатлоне, нужно иметь план тренировок на год, полгода, месяц и неделю.

Это позволит разложить подготовку на этапы, где будут учитываться все соревнования, сборы и тренировочные циклы. На основании тестирования можно будет понять, как необходимо тренироваться, какие слабые стороны нужно улучшить в первую очередь.

План на год

Лучше всего запланировать старт на осень, так как в зимний период можно будет уделить больше внимания силовой и технической подготовке, пройти необходимые тесты.

Если есть возможность, стоит поехать на сбор для улучшения аэробных качеств. На зимних сборах не нужны тренировки на максимальном пульсе, в этот период важно плавно подготовить организм для дальнейшей работы. Спортсмены, которые тренируются дома, могут использовать велосипедный станок, трек, бассейн, беговую дорожку, манеж и тренажёрный зал.

Каждые 2-3 недели лучше менять направленность циклов. Организм адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо чередовать периоды восстановления с развивающими тренировками.

Весной появляются первые старты, на которых можно проверить форму и попробовать новые дистанции, к примеру, забеги от 5 до 21 км, дуатлон или велогонку. В таких стартах можно участвовать хоть каждые выходные.

Летом начинается соревновательный период, погода позволяет тренироваться регулярно и наращивать объёмы. Выбираем старты от спринта до «половинки» Ironman таким образом, чтобы между соревнованиями был перерыв 2-4 недели. За это время организм восстановится, а настроиться на длинную дистанцию будет психологически легче.

В августе проводим подготовительный сбор к Ironman на 10-20 дней. Задача – набрать максимальные объёмы, почувствовать уверенность в своих силах. Важна адаптация техники на открытой воде, связки между дисциплинами. Необходимо проработать скорости, ватты и пульс, на котором предполагается пройти полную «железную» дистанцию. 15-20% тренировок работаем выше этих показателей. На таком сборе тренировочное время может составлять от 5 до 8 часов в день.

Очень важно восстановление. За весь период выходных не предусмотрено, но должны быть разгрузочные дни. Как правило, это лёгкая тренировка по плаванию или закатка на велосипеде по равнине. Сильные спортсмены могут увеличить такую подготовку до 21 дня и делать разгрузочные дни каждый шестой-седьмой день, а новичкам рекомендуется соблюдать формулу 3 дня загрузки + 1 день восстановительный.

Такой сбор должен закончиться примерно за месяц до основного старта.

План на неделю

4 тренировки беговые, 3 вело, 2 плавательные. Некоторые тренировки делаются бриком, то есть подряд, чаще всего в выходной день. Также некоторые тренировки можно сочетать с силовыми комплексами.

Чем грозит перетренированность

Перетренированность в беге может провоцировать серьёзные травмы, которые существенно помешают подготовке к триатлону.

В отличие от плавания и велосипеда, чтобы не перетренироваться, необходимо избегать длительных забегов. Тренировка более двух часов большой пользы не принесёт, а ударная нагрузка может создать предпосылки для получения травмы. Будет очень обидно вынужденно прекратить подготовку к самому важному старту.

Также не стоит увлекаться отрезками на максимальных скоростях, это увеличивает риск травмы. Не забывайте, что организм будет находиться под серьёзной нагрузкой, и любые чрезмерные действия могут привести к перетренированности.

Признаки перетренированности

Если проигнорировать эти сигналы, можно заболеть, получить травму и сильно потерять в форме. Придётся выстраивать подготовку с нуля и потратить на это долгие месяцы.

1. Апатия, плохое настроение, нежелание выходить на тренировку.
   2. Любые болевые ощущения в теле. Они означают, что мышцы и связки перегружены, необходимы восстановительные процедуры.
   3. Высокий пульс даже на лёгкой тренировке. В этом случае нужно снизить интенсивность и увеличить время восстановления.
   4. Головокружение, холодный пот, чувство голода. Это состояние сигнализирует о том, что в организме не хватает собственных ресурсов. Необходимо уменьшить объёмы и брать с собой спортивное питание.
   5. Нарушения сна. Возможно, стоит проконсультироваться с врачом, который пропишет препараты для релаксации и дополнительной выработки мелатонина.

Как правильно тренироваться

Средний триатлет тренируется почти каждый день: час в будни и по выходным объёмные тренировки от 90 минут.

Конечно, объёмы зависят от возможностей спортсмена. Влияет практически всё: работа, семья, домашние животные, доступность спортивных объектов, финансовые условия. Но даже если человек может тренироваться всего 2 раза в неделю, он подготовится к Ironman.

Схема тренировок будет примерно такая: каждый день 15 минут силовые комплексы, одна объёмная тренировка брик: вело + бег на 3-4 часа. Одна тренировка брик: бег + плавание на 2-3 часа. Конечно, необходимо будет сделать хотя бы 2 полноценных сбора.

Но самое важное – это мотивация и дисциплина.

Осенью нужно снижать тренировочную нагрузку на 30-40%, если вы честно отработали всё лето. За 2-3 недели до старта объёмными и интенсивными тренировками можно только навредить, а не улучшить форму. Минимум за 3 недели сильным спортсменам можно пройти «половинку» Ironman.

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Как восстанавливаться во время подготовки 

• Растяжка. Многие забывают или не хотят уделять время растяжке, но ей необходимо заниматься каждый день. Это улучшает восстановление и снижает риск получить травму.
• Массаж также лучше делать на регулярной основе.
• Сауна. Но она не всем подходит, особенно при интенсивных тренировках. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения.
• Режим сна. Разумеется, сон – лучший восстановитель. Необходимо соблюдать режим дня и спать минимум 8 часов.
• Правильное питание. Для некоторых нужна диета, всё зависит от особенностей телосложения.
• Спортивное питание. Улучшает адаптацию к нагрузке, способствует быстрому восстановлению. Но для приёма спортпита необходимо проконсультироваться со спортивным врачом.

Читайте далее: Как выбрать стартовый костюм для триатлона