План питания для тренировок различной степени интенсивности

В этой статье мы разберём зависимость питания от времени тренировки и её интенсивности.

Для достижения хороших результатов в беге важна не интенсивность отдельно взятых тренировок, а непрерывность тренировочного процесса. Чаще всего любители сталкиваются с проблемами восстановления. Практически каждый переживал упадок сил в течение дня, знаком с потерей мотивации к бегу или ухудшением результатов на тренировках. Можно выделить две причины этому: первая – это завышенные нагрузки, а вторая, как ни банально, – это сон и питание. Вместе с тренером по бегу Сергеем Сорокиным разбираем второй вариант. 

Никакие процедуры, новомодная экипировка и тренеры вам не помогут прогрессировать в спорте, если вы потребляете недостаточно калорий. Причём калорий не пустых, без необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, а из качественных продуктов.

Мы тренируемся в разное время: кто-то вечером, кто-то утром. Питание тоже должно отличаться в зависимости от времени тренировок. После анализа тонны литературы на тему рационального питания и изучения материалов, касающихся витаминов и различных БАДов для спортсменов, у меня сложилась схема. Эта схема учитывает почти всё, что нужно спортсмену. Основная идея состоит в том, что в зависимости от интенсивности тренировок должно меняться и питание. В дни интенсивных тренировок питание должно быть одним, в дни лёгких тренировок – отличаться.

При интенсивных тренировках наш организм затрачивает гликоген (запас углеводов в организме), происходит много разрушающих воздействий на мышцы и связки под воздействием молочной кислоты и усталости. После таких интенсивных нагрузок наш организм восстанавливается с помощью быстрой фазы восстановления (60 мин. после тренировки) и медленной (2-3 дня). Во время быстрой фазы восстановления (белково-углеводное окно) наш организм очень нуждается в глюкозе – энергии для восстановления, аминокислотах – строительном материале, витаминах и электролитах. Все эти ресурсы полностью будут брошены на восстановление организма.

Сразу после тренировки необходимы:

• быстрый белок (сывороточный протеин или отдельно аминокислоты);
• простые углеводы (сахар);
• витамин С и Е (антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов);
• магний-калий-натрий (восстановление солевого баланса). 

Если этот момент пропустить, то организм будет сжигать мышцы, чтобы взять аминокислоты, рисковать пониженным иммунитетом (недостаток С и Е), вас могут ожидать судороги или гипертонус мышц (недостаток солей), плохое настроение (нарушение процессов организма). Эта упущенная возможность может серьёзно отразиться не только на тренировках, но и на работе и в семье. Вялый начальник с пониженным вниманием и уставший родитель – не очень интересная перспектива. 

Во время медленной фазы наш организм тратит меньше своих возможностей на восстановление, но процесс будет продолжаться, особенно в ночное время. Также важно, чтобы организм не голодал, не затрачивал энергию из запасов гликогена и не сжигал собственные мышцы для восполнения дефицита по аминокислотам. Нам важно восстановиться к следующей тренировке, при этом сохранять высокую работоспособность вне тренировок. Только в этом случае тренировки будут накапливать силы, а не истощать нас, приводя к травмам, демотивации и болезням!

Поэтому в первой половине дня нужна энергия из сложных углеводов, которые будут постепенно усваиваться и снабжать нас энергией. Витамины и минералы нужны для работы всех механизмов эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем в условиях восстановления.

Вам также может быть интересно: Дневник питания. Зачем он нужен спортсмену?

Интенсивная тренировка утром (пульс от 140 до 180)

Тренировка на пульсе выше 140 обеспечивается в основном сжиганием углеводов. И чем выше пульс, тем больше преобладает анаэробный гликолиз с выделением молочной кислоты над аэробным. Мы больше потеем, теряем соли калия, натрия и магния. Организм в результате потребления большого количества кислорода, подвергается воздействию его агрессивных форм (свободные радикалы), истощается собственная антиоксидантная защита. Опорно-двигательный аппарат подвергается сильной ударной нагрузке, появляются микроповреждения на уровне мышечных волокон. 

За 2 часа до тренировки

• стакан воды после пробуждения
• овсяная (рисовая, гречневая) каша
• мультивитамины 

Тренировка

В течение часа после тренировки

• сразу изотоник (восстанавливаем соли)
• быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
• БСАА: защита мышц, восстановление
• витамин С (250-500 мг) и витамин Е (100-200 мг): поддержка иммунитета 
• через 30 мин. сывороточный протеин: восстановление мышц (глютамин и ВСАА), восстановление связок (коллаген), аргинин и тд. 

Завтрак

• в начале салат из свежих овощей (необходимая клетчатка)
• потом 2 яйца, 150-200 г бурый рис (паста, гречка)
• столовая ложка оливкового масла 

Второй завтрак

• фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла

Полдник

• творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)

Ужин

• птица/рыба 150-200 г
• варёные овощи 100-150 г
• столовая ложка оливкового масла 

За час до сна

• казеин (ночной протеин) 20 г

Интенсивная тренировка вечером (пульс от 140 до 180)

Завтрак

• после пробуждения стакан воды – через 30-40 мин. салат из свежих овощей
• потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г 
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: мультивитамины

Второй завтрак

• фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла 

За 2 часа до тренировки

• овсяная (рисовая, гречневая) каша 

Тренировка

В течение часа после тренировки

• сразу изотоник
• быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
• БАД: БСАА, витамин С (250-1000 мг) и витамин Е (100-200 мг) 

За час до сна

• казеин (ночной протеин) 20 г 

На ночь не ужинать, это замедлит восстановление!

Восстановительная тренировка утром (пульс от 110 до 130)

Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация.

На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine.

За 2 часа до тренировки

• стакан воды после пробуждения
• термостатный йогурт
• БАД: L-carnitine (1000-2000 мг) 

Тренировка

Завтрак

• сразу после тренировки для жиросжигания L-carnitine (1000-2000 мг), йогурт/творог/кефир (что-то безуглеводное)
• через некоторое время в начале завтрака салат из свежих овощей
• потом 2 яйца, 150-200г бурый рис (паста, гречка)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: мультивитамины 

Второй завтрак

• фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды) 

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: панангин (аспаркам)

Полдник

• творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык) 

Ужин

• птица/рыба 150-200 г
• варёные овощи 100-150 г
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: панангин (аспаркам), селен

За час до сна

• казеин (ночной протеин) 20 г
• БАД: ZMA 

Восстановительная тренировка вечером (пульс от 110 до 130)

Завтрак

• салат из свежих овощей
• потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: мультивитамины 

Второй завтрак

• фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды) 

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла 

За 2 часа до тренировки

• творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)
• БАД: L-carnitine (1000-2000 мг) 

Тренировка

Ужин за 3 часа до сна

• птица/рыба 150-200 г
• варёные овощи 100-150 г
• столовая ложка оливкового масла

За час до сна

• казеин (ночной протеин) 20 г 

Тренируйтесь и питайтесь правильно!