Расчёт пульсовых зон “по науке”

Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.

Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?

Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.

Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту). Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
• Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)