Главная Бег Как справиться с волнением перед забегом

Как справиться с волнением перед забегом

4894

Психологическое состояние перед забегом – важнейшее звено в подготовке спортсмена. И чем ответственнее старт, тем большее значение приобретает психология. От умения справляться с предстартовым волнением, страхами и эмоциями зависит, насколько успешным получится выступление на соревновании.

В профессиональном спорте судьба чемпионского титула зачастую зависит не от физической готовности спортсменов, а от психологического настроя и готовности побеждать. В любительском спорте, где для спортсменов на первый план выходят личные рекорды, преодоление дистанций и собственных ограничений, психология играет не меньшую роль. Незначительные переживания и сомнения могут развиться в предстартовую лихорадку, которая при отличной физической готовности способна помешать показать желаемый результат.

О том, как справиться с волнением перед забегом и настроиться на своё лучшее выступление, мы поговорим с Оксаной Янковской, спортивным психологом, сертифицированным мастер-коучем ICF, wingwave-коучем и мастером спорта международного класса по лёгкой атлетике. Оксана работает как с любителями, так и с профессиональными спортсменами – членами сборной России, участниками Олимпийских игр.

С какими страхами мы встречаемся перед забегом

Предстартовое состояние начинает формироваться за несколько недель до соревнования. В момент, когда самые важные тренировки завершены, приходит время проверить психологическую готовность.

Чем ближе день забега, тем больше спортсмен начинает представлять этот день и задаваться вопросами: «Как всё пройдет? Готов ли я? Всё ли получится?». Он анализирует свою подготовку, оценивает собственные силы, просчитывает тактику предстоящего забега и с замиранием сердца ждёт приближение «Дня X».

Волнение может возникнуть в любой момент. Кто-то начинает переживать за неделю до старта, кто-то за несколько дней или накануне забега. Чем раньше начать волноваться, тем выше шансы, что нервная система спортсмена, испытавшего высокие физические нагрузки и повседневный бытовой стресс, может не выдержать. Поэтому умение сделать из своей психики союзника в соревновательный период становится критически важным.

Чтобы эффективно работать со своим предстартовым состоянием, важно понять причину, из-за чего мы волнуемся.

Какие бывают страхи

  • Страх неудачи. Это самый частый запрос, с которым спортсмены обращаются к спортивному психологу: удастся ли установить личный рекорд, показать ожидаемый результат или в принципе преодолеть дистанцию. Страх неудачи означает, что что-то может пойти не так и результат окажется ниже ожидаемого.

  • Страх ответственности. Мы чувствуем ответственность за результат на соревновании перед тренером, друзьями, беговым социумом и, конечно, перед собой. С приближением старта давление нарастает, и мы боимся не оправдать ожиданий.

  • Страх боли и/или травмы. Чаще всего это связано с негативным опытом прошлого.

  • Страх успеха. Как ни парадоксально, но спортсмен, даже находясь в прекрасной физической форме, может не обладать менталитетом победителя. Это тот случай, когда тело готово к соревнованию, а разум – нет. Атлет переживает, что может не справиться с психологической нагрузкой, не готов к возможности стать первым, превзойти привычные границы и подняться на новый уровень мастерства.

Полезный материал: Как тренировка мозга поможет установить личный рекорд – обзор книги «Как сильно ты этого хочешь» М.Фицджеральда

Как справиться с волнением перед забегом
Фото: runtastic.com

Страхи не единственная причина предстартового волнения. Можно выделить также предстартовую тревогу и предстартовое предвкушение.

  • Предстартовое предвкушениеэто позитивное возбуждение от скорого наступления долгожданного события, спортивного праздника. Это состояние, когда вы заряжены, ощущаете боевой настрой на забег и вам сложно дождаться стартового выстрела, чтобы, наконец, побежать.

  • Предстартовая тревога по смыслу очень близка к состоянию волнения. За неделю или за несколько дней до важного события человек начинает мысленно прокручивать возможные сценарии, как это событие для него сложится. Это похоже на отрицательное предвкушение, когда вместо позитивного ожидания мы беспокоимся об итогах или отдельных аспектах соревнования.

Теперь давайте разберёмся, в чём разница между этими состояниями и откуда они берутся.

Почему мы волнуемся

В контексте бегового события волнение – это переживание относительно того, что ожидаемый результат не будет достигнут или вмешаются неблагоприятные факторы, например, боль. Если событие имеет для вас важное значение, то уравновешенное эмоциональное состояние может перейти в фазу волнения, которое начнёт активировать страхи.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Страх – это отрицательно окрашенная эмоция, возникающая при явной или мнимой угрозе жизни человека. Страх, равно как и другие эмоции, формируется в миндалевидном теле (амигдале), той части мозга, которую мы унаследовали от млекопитающих.

По сути, амигдала отвечала за безопасность и выживание наших предков. Такую же функцию она выполняет и сейчас. Другое дело, что амигдала перевыполняет свою роль и старается уберечь нас от любого, даже незначительного стресса. Поэтому она активирует страхи и волнения, чтобы мы с осторожностью относились к любому выходу из зоны комфорта или встрече с новым и неизвестным.

Страх неудачи уходит корнями в прошлое человека. Любой негативный опыт, в том числе не связанный со спортом, может вызвать страх, что на забеге что-то пойдёт не так.

Но не всякое волнение свидетельствует, что вы полны страхов. Предстартовый мандраж – вещь вполне объективная и говорит о том, что вам не безразлично событие, вы к нему готовились и собираетесь выступить хорошо.

Лёгкое волнение – вещь вполне естественная и даже необходимая, и если вы умеете им управлять, то это только поможет вам. Оно может выражаться в виде предвкушения или даже эйфории, когда вы заряжены на забег и готовы показать всё, на что способны. Это оптимальное состояние для забега.

Если вы постоянно прокручиваете детали и возможный сценарий забега, то можете довести себя до состояния тревоги, беспокойства. Прежде чем выходить на старт, с этим состоянием нужно поработать. В противном случае вместе с вами побегут ваши сомнения.

Хуже того, это состояние способно вырасти до лихорадки или апатии, когда вместо забега вам придётся решать совсем другие, небеговые задачи.

Как избавиться от волнения

Иметь определённые страхи – нормально. Профессиональные спортсмены, соревнующиеся на высоком уровне, тоже не лишены страхов и предстартовых волнений. Однако успешный спортсмен – тот, кто умеет распознать свои страхи, признать их наличие и начать работу над ними.

Если перед стартами вы испытываете чрезмерное волнение или лихорадку, имеет смысл обратиться к психологу, вместе с ним выявить и проработать страхи и личностные установки.

Советы, с которыми вы познакомитесь ниже, помогут снять предстартовое напряжение. Безусловно, они не избавят вас от глубинных страхов – они у всех индивидуальны, с ними нужно отдельно работать, – однако с помощью этих советов вы сможете избавиться от лишнего волнения и настроиться на старт.

За несколько дней до забега

С каждым днём не без помощи соцсетей мы чувствуем приближение ответственного соревнования, к которому готовились на протяжении многих недель и месяцев. Если забег назначен на воскресенье, то кто-то начинает нервничать в четверг-пятницу, а кого-то переживания не покидают уже с понедельника.

Что делать:

  1. Погрузитесь в деятельность, которая максимально отвлечёт вас: работа, общение с близкими, время с детьми, йога, медитация, просмотр фильмов и иные формы активности. В результате фокус вашего внимания переместится с забега на что-то другое.
  1. Выполните лёгкую пробежку. Смотрите по сторонам, получайте удовольствие от тренировки и думайте о хорошем. Или ни о чём не думайте. Возможно, во время пробежки полностью отключиться от мыслей о предстоящем забеге не получится, но аэробная активность наполнит вас положительными эмоциями и изменит ваше отношение к забегу с тревожного и волнительного на «всё будет хорошо, всё в моих силах». Альтернативы бегу: кросс-тренинг, длительные прогулки, походы.
  1. Исключите общение с людьми, склонными сгущать краски, негативить и рассказывать страшные истории о забегах. Такие всегда найдутся, но никакой пользы общение с ними не принесёт. Настраивайтесь на хорошее и разговаривайте с теми, кто вас поддерживает и ободряет.
Как справиться с волнением перед забегом
Готовиться к забегу нужно не только ногами, но и головой. Фото: fitandwell.com

Избавиться от волнения также помогут следующие техники.

Дыхание

В течение 5 секунд выполните вдох, на 5 секунд задержите дыхание и 5 секунд выдыхайте. Второй вариант: комфортный глубокий вдох с последующим длинным выдохом. И так несколько раз. В этот момент фокусируйтесь только на дыхании. Выполняйте ежедневно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Сильно напрягите все мышцы до появления дрожи. 10 секунд удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Наблюдайте за расслаблением. Повторите 3-5 раз. Выполняйте ежедневно.

Упражнение «Бабочка»

Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое плечо, а левая – на правое. Начните поочередные постукивания, быстро меняя руки. Выполняйте до наступления нейтрального эмоционального состояния.

Техника «1-2-3-4-5»

Она поможет переключить внимание с мыслей на органы чувств. Назовите вслух:

  • 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Пример: изотоник или любимый углеводный гель
  • 2 вещи, которые вызывают в памяти определённый аромат. Пример: запах свежей экипировки.
  • 3 вещи, которые можно услышать. Пример: голос любимого человека.
  • 4 вещи, которые можно потрогать. Пример: стартовый номер.
  • 5 вещей, которые можно увидеть. Пример: всё, что угодно, весь мир перед вами.

Эти же упражнения используйте в день старта.

Накануне забега

  1. Продумайте и поставьте реалистичную цель

Главные слова здесь – реалистичная цель. Вы могли готовиться к определённому результату, но перед стартом важно адекватно оценить свои силы и поставить перед собой именно ту цель, которую вы способны в настоящий момент достигнуть.

Как оценить реалистичность? Например, по результатам контрольных тренировок, которые помогли понять, где находится актуальный предел, а где тот комфортный уровень усилий, который позволяет вам не передавить и реализовать себя.

Вы должны знать, где ваш спокойный темп, где темп скоростных тренировок, а где текущий соревновательный темп. Все эти показатели строятся на пульсовых зонах.

  1. Проведите предстартовый день в спокойном режиме

Размеренный и одновременно последовательный режим предсоревновательного дня настроит на забег, избавит от тревог и создаст чувство уверенности, что вы всё делаете правильно.

Вот пример активностей на предстартовый день:

  • утром проведите лёгкую разминку,
  • получите стартовые номера у организаторов забега, если не сделали этого накануне,
  • ограничьте лишние перемещения по городу, оставьте это на завтра,
  • ограничьте потребление кофеина и прочих психоактивных веществ, особенно во второй половине дня,
  • продумайте лёгкий качественный ужин,
  • с вечера приготовьте спортивную экипировку на забег. Если есть сомнения в её выборе (например, по причине погодных условий), приготовьте несколько комплектов, утром выберите нужный,
  • засыпайте не слишком поздно.

Пригодится: Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном

  1. Продумайте чёткий распорядок соревновательного дня:
  • комфортное время подъёма,
  • чем будете завтракать (своевременно позавтракайте, чтобы не бежать с полным желудком);
  • время выезда к месту старта (учитывайте возможные перекрытия дорог),
  • время регистрации на забег,
  • начало разминки и саму разминку,
  • время сдачи вещей в камеру хранения,
  • посещение раздевалки и туалета.

В день забега и во время старта

Итак, как настроить свои мысли в день забега:

  1. Войти в оптимальное соревновательное состояние может помочь музыкальная подборка треков, которые для вас являются якорными, бодрят и вдохновляют. Заранее создайте плейлист под забег.
  2. Используйте персональные формулы мобилизации.

Они помогают пошагово вводить себя в рабочее состояние. В идеале их нужно оттачивать на каждой тренировке. Вы учитесь переключать себя из состояния, в котором пришли на тренировку, в состояние, когда нужно выполнить тренировочную нагрузку.

Как это помогает? Проговаривая персональные формулы, внутри себя вы создаёте определённое ощущение, которое помогает запустить нужное рабочее состояние. Так вы понимаете, что готовы к забегу. Этими приёмами нередко пользуются элитные спортсмены.

Как справиться с волнением перед забегом
С любимой музыкой вы почувствуете себя увереннее и сильнее. Фото: volcanicrockgym.com

Примеры персональных формул мобилизации:

  • У меня ясная голова
  • У меня чёткие мысли
  • Я грамотно раскладываю силы на дистанции
  • Ноги лёгкие и быстрые
  • Руки раскрепощённые, сильные и послушные
  • Быстрый старт, стремительный финиш
  • Держу нужную скорость всю дистанцию
  • Мои движения чёткие и слаженные
  • Я ощущаю волну энергии
  • Я чувствую прилив сил
  • Движения сильные и уверенные
  • Я сосредоточен
  • Настроение приподнятое
  • Я настроен на борьбу
  • Я собран и готов действовать!

Составьте список фраз, которые подходят вам. Проговаривайте их перед тренировками и перед стартом. Важно: вы должны не просто произносить слова, а понимать, чувствовать, что они для вас значат. Формулы должны действовать подобно мотивационной речи, заряжающей песне – менять внутреннее состояние на боевое, готовое к тренировке или забегу.

  1. Используйте дыхательные техники, с которыми вы уже знакомы.
  1. Во время дистанции исключайте мысли: «мне тяжело», «терпеть», «хоть бы добежать», «не отставать» и им подобные. Альтернатива: «продолжаем работать», «так держать», «могу ещё», «у меня есть запас прочности».
  1. Снимайте важность.

Многие спортсмены ставят на забег определённую цель. Однако излишний фокус на цели может загнать в психологическую яму и сделать из забега пытку. Независимо от значимости и важности цели, в день забега и во время старта абстрагируйтесь от неё.

Находясь на стартовой линии финального забега на 800 метров на Олимпийских играх в Афинах, Юрий Борзаковский подумал: «А чем этот забег принципиально отличается от других? Да ничем. Этот забег – такой же, как и все остальные». Такие мысли, безусловно, помогли ему выиграть. Каким бы важным ни был для вас этот старт, снимайте важность.

Помните, что вы сделали всё, что от вас зависит. Вы тренировались, отдали тренировкам и восстановлению столько времени, сколько могли отдать. А теперь вы готовы. Пришло ваше время – насладитесь же им сполна.

Читайте далее: Как побороть страх перед первым марафоном

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале