Как сохранить мотивацию, когда старт отменён: 7 практических техник

Последние полтора года приучили нас, что отмена стартов, к сожалению, – привычное дело. Это всегда неприятно. Каждый участник вложил много времени и других ресурсов на подготовку и поэтому испытывает очень неоднозначные эмоции, узнав о переносе или отмене забега.

Однако не всё так плохо, как это выглядит на первый взгляд. Каждая подобная отмена – это одновременно и опыт, и новая возможность.

Дмитрий Кулаков поговорил со спортивным психологом, мастером спорта международного класса по лёгкой атлетике Оксаной Янковской о том, как сохранить мотивацию, когда старт отменён. Оксана работала и продолжает работать с участниками Олимпийских игр в Токио. В 2020 году спортсмены столкнулись с переносом Олимпиады на год вперёд и готовились к важному событию в жизни в условиях полной неопределённости.

В статье вы найдёте 7 последовательных техник-советов, которые помогут вернуть мотивацию продолжать тренироваться. Это может быть полезно и тем, кто по каким-то причинам временно выбыл из тренировочного процесса, и тем, кто не может поехать на свой старт за рубеж.

1. Оцените своё эмоциональное состояние относительно отмены старта

Новость об отмене старта не всегда даётся спокойно, особенно если он имел большое значение. Когда первые эмоции утихают, важно остановиться и понять, в какой точке вы сейчас находитесь. Здесь поможет метод шкалирования.

Практика 1

Представьте шкалу со значениями от -10 до +10. По этой шкале оцените своё эмоциональное состояние в связи с отменой забега, где -10 – «очень плохо, хуже некуда», а +10 – «всё отлично, никаких отрицательных эмоций».

Если ваше состояние ниже +5 и тем более ниже 0, переходим ко второй технике.

2. Задайте себе несколько честных вопросов

Грусть, апатия, разочарование, злость, негодование, досада, безразличие и бессилие – неполный список эмоций и состояний, которые мы испытываем, когда понимаем, что в этом году не сможем выйти на запланированный старт. И чем важнее был этот старт, тем сильнее влияние деструктивных эмоций.

В такой ситуации мы часто хотим поделиться тем, что нас переполняет. Но намного больше пользы принесут правильные вопросы, которые можно задать самому себе. Правильные вопросы – ключевая вещь в самокоучинге. Они помогут разобраться в эмоциях и прояснить истинный масштаб случившейся неприятности.

Практика 2

Ниже мы приводим примерный список вопросов. Последовательно отвечайте на них, и с каждым последующим вопросом вам будет проще принять ситуацию.

• Что я чувствую сейчас?
• Почему я это чувствую?
• Почему мне был важен этот забег?
• Какова его значимость в моей жизни?
• Что в глобальном смысле изменится в моей жизни в связи с отменой этого старта?
• Хочу ли я действительно испытывать эти эмоции сейчас?
• В чём для меня на данный момент выгода этого состояния и этих эмоций?
• Сколько времени мне нужно, чтобы побыть в таком нересурсном состоянии?
• Сколько я даю себе времени, чтобы отпустить эту ситуацию?

Выполнять эту практику можно в письменной форме, можно проговорить внутри себя или вслух, а также поделиться с близкими людьми. Главное – будьте честны с собой.

4. Подумайте, как изменить ситуацию

Практика 3

Возьмите пять бумажек-карточек и напишите на каждой по одному пункту-вопросу.

На первой карточке будет вопрос: «Где я сейчас?». Опишите себя, своё состояние на физическом и ментальном уровнях. Заключительная, пятая, карточка должна быть с вопросом: «Каким я хочу быть? Как и что я хочу чувствовать?» Опишите своё лучшее физическое и эмоциональное состояние.

Между первой и пятой карточками в определённом порядке будут такие вопросы:

• Что мне поможет сделать переход из одного состояния в другое?
• Что мне мешает?
• Что я сделаю уже сегодня?

Расстояние и вопросы между первой и пятой карточками – тот путь, который вам необходимо пройти. Практика самокоучинга поможет лучше разобраться с актуальным состоянием и препятствиями на пути к ресурсному состоянию, когда вы полны решимости и мотивации.

При выполнении этой практики важно наметить список действий (это четвёртая карточка), которые вы собираетесь совершить, чтобы преодолеть состояние неопределённости. Например:

1. принять ситуацию такой, какая она есть,
2. придумать новую цель или запланировать событие, где можно реализовать уже сформированную цель-мечту,
3. придумать новые активности, которые могут заместить отменённые старты.

4. Найдите плюсы в отмене забега

Наш мозг устроен таким образом, что мы первым делом начинаем переживать о нашей безопасности и рассчитывать потери, которые несём, когда не получаем ожидаемое. Чтобы нивелировать это состояние, важно найти плюсы в сложившейся ситуации.

Практика 4

Напишите 10 плюсов отмены целевого старта. Например: вы сможете лучше подготовиться к реализации своей цели, снизить нагрузку на организм, восстановиться, уделить внимание другим проектам или сферам жизни, больше проводить время с семьёй, близкими или друзьями.

Подумайте, какие могут быть плюсы отмены конкретно для вас – потому что они точно есть.

5. Снизьте степень значимости отмены старта

Если вы осознанно выполнили предыдущие практики, ваше эмоциональное состояние обязательно претерпит определённые изменения, и фокус внимания станет гораздо шире. Отменённое событие – лишь часть вашей необъятной и разнообразной жизни.

Практика 5

«Снимите» фильм про отмену старта и сделайте это в трёх жанрах. Сначала снимите самую страшную трагедию. Максимально ярко представьте сюжетную линию, как всё начиналось и как драматично всё закончилось.

Затем фильм ужасов. Пробудите фантазию, включите пугающие элементы, добавьте мистики. Переживите это.

Наконец, представьте отмену старта как комедию. И пусть в ней будут неловкие, неоднозначные эпизоды, но лёгкость и комедийный юмор позволят проще и с улыбкой относиться к отмене старта.

Кстати, какую версию фильма вы хотели бы посмотреть?

 6. Дайте совет другу

Вы поговорили с собой, представили своё лучшее состояние и поняли, как его достичь. Нашли плюсы в отмене стартов и даже сняли об этом фильм в трёх жанрах. Но это ещё не всё.

Практика 6

Представьте, что к вам пришёл друг с такой же проблемой, как у вас. И просит совета. Что бы вы ему посоветовали?

После того, как вы дадите совет другу, попробуйте применить эту же рекомендацию к себе и своей ситуации.

7. Снова оцените своё эмоциональное состояние относительно отмены старта

Практика 7

Возвращаемся к шкалированию. После всех проделанных техник выполните упражнение из пункта 1 и поставьте оценку своему состоянию. Если оно стало лучше и оценка выше, вы на верном пути, поздравляем!

Отмена стартов – дело неприятное, но через это можно пройти с высоко поднятой головой. В спортивном сообществе никто не избежал такой участи: каждый прошёл, проходит или ещё пройдёт через это. Главное – вовремя осознать, что ничего не потеряно окончательно, а старты ещё будут.

Используйте пошаговый алгоритм каждый раз, когда вы сталкиваетесь с очередной отменой старта и чувствуете, что негативные эмоции захлёстывают вас. И вы обязательно с ними справитесь.

Читайте по теме: 7 советов, как не утратить страсть к бегу