Как побороть страх перед первым марафоном

Волнение перед соревнованием знакомо любому спортсмену. И здесь нет разницы между школьником, сдающим зачёт по физкультуре, или олимпийским чемпионом, штурмующим мировой рекорд. Но первый марафон вызывает куда более сложную гамму эмоций. Это выход за пределы собственных возможностей, преодоление себя, своеобразная инициация бегуна. 

Неудивительно, что дебютные 42,2 км и манят, и пугают одновременно. Сегодня мы вместе с Казанским марафоном рассказываем, как набраться уверенности и побороть свои страхи.

Страх №1: У меня не хватит сил преодолеть дистанцию

Возможно, далёкому от спорта человеку кажется, что марафон доступен лишь избранным. И что нужно с детства заниматься лёгкой атлетикой, чтобы преодолеть заветные 42,2 км. Но если мы посмотрим фотографии с крупных стартов, то увидим, что марафонцами становятся самые разные люди: начинающие спортсмены, бодрые пенсионеры, мамы в декрете, офисные работники.

Марафон – возможность преодолеть в первую очередь самого себя, и это под силу любому здоровому человеку

Разумеется, чтобы финишировать на такой внушительной дистанции, нужно готовиться. Если пять и даже десять километров можно пробежать практически «с дивана», лишь на внутренних ресурсах организма, то с марафоном так шутить не стоит. Потому что просто финишировать недостаточно, важно ещё и добраться до финиша без травм. Иначе воспоминания о первом марафоне будут совсем нерадостные.

Подготовиться можно по тренировочной программе, с тренером или в школе бега. Многое зависит от того, есть ли амбиции финишировать с определённым временем или просто финишировать, закрепив за собой статус марафонца.

В среднем рекомендуется тренироваться не меньше четырёх дней в неделю с общим километражом 50-70 км. При этом самую длинную тренировку не нужно и даже вредно делать протяжённостью в марафонские 42 км. Такая репетиция не поможет в подготовке, а только чрезмерно утомит организм.

Пиковой длительной в 30-36 км вполне достаточно и для физической подготовки, и для того, чтобы получить уверенность в собственных силах. Вести учёт своих тренировок удобно в специальном календаре-трекере, где можно делать пометки не только об объёмах и темпе, но и собственном самочувствии после нагрузки.

Чтобы не создавать себе дополнительных сложностей, для первого марафона лучше выбрать крупный шоссейный старт. Опытные спортсмены подтвердят, что эмоции на таком забеге отличаются от обычной тренировки, и даже в самые сложные моменты чувствуется, как толпа бегунов буквально тянет за собой. Важно выбирать ровную трассу с минимальным перепадом высот, чтобы не тратить силы и на непривычные горки на дистанции.

Казанский марафон отвечает всем этим требованиям и прекрасно подходит для дебюта. Кроме того, он проходит в мае, и это дополнительное преимущество: в это время года уже тепло, но ещё не слишком жарко. Ровная трасса в один круг сертифицируется представителями AIMS и даёт возможность показать максимальные результаты: именно Казанский марафон в 2019 году принимал чемпионат России.

Маршрут проходит мимо ключевых достопримечательностей города, поэтому прямо на бегу участники смогут совершить настоящую экскурсию по столице Татарстана.

Страх №2: Я прибегу последним

На марафонской дистанции главный соперник каждого бегуна – это он сам. Ведь большинство из нас выходит на старт не за призами, а с собственными локальными задачами: не финишировать первым, а просто пробежать быстрее, чем коллега, или улучшить свой личный рекорд, показанный в прошлом сезоне.

И, конечно, в этой шкале ценностей финиш первого марафона сам по себе, без привязки ко времени прохождения дистанции, – уже важное достижение.

Иногда элитные спортсмены отмечают, что бежать марафон быстро проще, чем медленно. И что они бы не смогли так долго находиться на дистанции, как это делают те, кто преодолевает марафон за 5-6 часов.

Действительно, чтобы так долго двигаться к цели несмотря ни на что, нужно большое мужество. На крупных марафонах последнего финишёра встречают не менее шумно, чем чемпиона забега. Ведь тот, кто столько времени терпел и не сдавался, достоин самых громких аплодисментов!

Ещё при регистрации на крупных марафонах вас попросят указать планируемое время, которое потребуется для завершения дистанции. На основе этих данных все бегуны распределяются по кластерам, которые маркируются буквами латинского алфавита: А, B, С и т.д.

Кластер А самый быстрый, и эти бегуны стартуют первыми. Если вы не уверены в своих силах, лучше укажите большую цифру, ведь обгонять намного приятнее, чем чувствовать себя отстающим. 

Чтобы было проще держать нужную скорость и равномерно распределить силы на дистанции, каждый кластер на крупных забегах ведут специальные бегуны-пейсмейкеры. Обычно к их спинам прикреплены высокие флажки, на которых указан темп: так их можно увидеть издалека.

Следовать в группе за пейсмейкерами намного проще, чем следить за темпом самостоятельно: они, как опытные спортсмены, не только помогут финишировать с нужным временем, но и поддержат в самых сложных моментах. 

Страх №3: Я потеряюсь в стартовом городке или собьюсь с маршрута

Страх опоздать на старт, потому что вовремя не нашёл парковку, туалет или камеру хранения, часто испытывают даже те, кто принимал участие в забегах много раз. Накануне забега лучше как следует изучить схему стартового городка, чтобы не нервничать.

Схема публикуется заранее, на ней может быть указано не только расположение ключевых объектов, но и расстояние до ближайших остановок трамвая или метро. Ведь для остального транспорта в день старта дороги будут перекрыты, и нужно заранее продумать, на чём можно доехать утром.

Лучше подстраховаться и приехать в стартовый городок пораньше, чтобы без спешки успеть сориентироваться. Но даже если непонятно, куда идти, всегда можно обратиться к волонтёрам, которые обязательно помогут и ответят на любой вопрос. 

Дистанции крупных шоссейных марафонов часто проходят в один круг. Специально для бегунов перекрывают улицы: бежать так намного интереснее, чем просто небольшими кругами в парке.

Живописная трасса отвлекает, и, глядя на интересные достопримечательности, даже становится легче преодолевать дистанцию. Кроме того, это приятный способ совместить и спорт, и культурную программу, посмотрев на город с нового ракурса.

Трассу марафона также анонсируют заранее, но многие новички беспокоятся о том, что они не запомнят все повороты. Это не страшно!

Повернуть «не туда» будет просто невозможно, на официальных стартах такого формата всегда есть разметка. Причём не просто из сигнальных лент или флажков, которые можно не заметить, а в виде огромных указателей, показывающих нужное направление. В местах, где расходятся маршруты разных дистанций, дежурят волонтёры и ещё раз напоминают, кому и куда поворачивать.

Улицы вдоль дистанции соревнований дополнительно перекрывают переносными барьерами и яркими дорожными конусами. Но и в целом на старт городского марафона одновременно выходят тысячи бегунов, и все бегут дружной и весёлой толпой. В отличие от трейлового забега, здесь вероятность остаться на дистанции в совершенном одиночестве и заблудиться минимальна. 

Страх №4: Я захочу в туалет на середине дистанции

Этот деликатный вопрос волнует многих спортсменов и особенно тех, кто знает об индивидуальных реакциях организма на нагрузку. Чтобы подстраховаться, лучше накануне старта избегать продуктов с большим содержанием клетчатки (например, салатов из свежих овощей) или напитков, обладающих мочегонных действием (кофе, зелёный чай). 

Опытные бегуны знают, что туалеты – это самое главное в стартовом городке. Их нужно посетить обязательно, даже если кажется, что сейчас совсем не хочется. Нужно быть готовым к тому, что участников очень много, поэтому в «синие кабинки» перед стартом скапливаются огромные очереди.

Рассчитайте время с запасом и не откладывайте гигиенические вопросы на последний момент. Обязательно приезжайте в стартовый городок заранее, чтобы успеть всё, что необходимо.

Если вдруг вы немного опоздаете на старт из-за этих очередей, не волнуйтесь. Все участники стартуют с чипами, поэтому чистое время на дистанции будет рассчитываться для каждого индивидуально.

Если всё же понадобилось сделать техническую остановку на дистанции, тоже ничего страшного. Вдоль всего маршрута часто есть несколько точек с установленными биотуалетами. Чтобы не волноваться, стоит накануне внимательно изучить схему и запомнить их расположение.

Не нужно корить себя за потерянные из-за остановки минуты. Лучше думать о том, что теперь уже никакой дискомфорт не будет отвлекать вас от бега, и вы сможете прибавить скорость.

Страх №5: Мне станет плохо, и никто не поможет

В первую очередь важно прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости всегда можно перейти на шаг или немного передохнуть в тени. Слабость может быть вызвана резким падением уровня глюкозы в крови или обезвоживанием. В этом случае может помочь остановка у пункта питания: они расположены вдоль всей трассы.

Не нужно волноваться, что из-за голода закончатся силы. На пунктах питания прямо на бегу можно подкрепиться быстрыми углеводами (бананами, энергетическими гелями), выпить воды или изотоника. Ведь чтобы бежать долго, организму нужно восполнять запас потраченных калорий.

Забег организован так, чтобы все участники находились в безопасности и не подвергали своё здоровье риску. Например, на трассе Казанского марафона дежурят 15 машин скорой помощи (через каждые три километра) и ещё две бригады находятся в стартовом городке. Главный врач соревнований заранее ознакомлен с трассой, и потенциально опасные зоны усиливаются дополнительно.

В целом комфортная майская погода и небольшой перепад высот снижают вероятность неприятных ситуаций до минимума.

Однако в случае внезапных болевых ощущений из-за травмы или хронического заболевания всегда есть возможность сойти с дистанции. Это абсолютно нормальный и разумный поступок, за который не следует винить себя. Потому что марафонов впереди будет ещё много, а здоровье одно. О прекращении гонки нужно сообщить волонтёрам, и они помогут добраться до финишного городка на специальном автобусе.

Помимо обычных волонтёров, на трассе Казанского марафона присутствуют волонтёры-медики, которые смогут оказать помощь до приезда врачебной бригады. Их легко узнать по красным манишкам и сумкам с крестом. Основная задача этих людей – обеспечить безопасность пострадавшего до приезда врачей и проследить, чтобы кто-то неумелой помощью не причинил ему вред.

Кроме того, по всей трассе курсируют судьи на велосипедах, которые максимально быстро передают медикам информацию обо всех инцидентах.

Если требуется помощь, а медиков или волонтёров рядом не видно, всегда можно обратиться к другим бегунам. Несмотря на то, что на соревнованиях счёт идет на секунды, и каждый торопится к финишу, вас не оставят в беде. Это часть негласного спортивного кодекса и этичного поведения не только на марафоне, но и на любых других соревнованиях.

Как видите, марафон – это не так уж страшно. Целая команда организаторов продумывает забег до мелочей. Волонтёры и медики, судьи и пейсмейкеры помогут каждому спортсмену благополучно добраться до финиша. 

Для первого марафона идеальным выбором будет крупный городской старт с минимальным перепадом высот. В этом случае при ответственной подготовке можно даже не сомневаться, что всё получится. И не так важно, с каким временем вы преодолеете свои первые 42,2 километра. Потому что для каждого бегуна дебютный марафон становится самым запоминающимся!