Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Бег и похудение — миф или реальность? Мы выяснили у профессиональных тренеров по бегу, что они думают на этот счет.

Поддерживать отрицательный баланс калорий

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

— Наверное, я расстрою читателей — худеют не от бега, а при отрицательном балансе калорий, когда организм тратит больше, чем получает с пищей. Бегаете вы или нет, для похудения, в принципе, не так важно. Если вы съедаете меньше, чем сжигаете, — вы будете терять вес. Бег только помогает потратить больше калорий. Но если после пробежки поесть с двойным аппетитом, снижения веса не будет. Поэтому главный совет: начиная бегать, не расслабляйтесь в плане питания!

Что касается какого-то специального способа бегать, чтобы похудеть, — его нет. Просто начинайте тренироваться. Ваша задача в беге — улучшить физическую форму. Любой бег полезен: и бег трусцой, и спринтерские отрезки. Надо только правильно составлять тренировочную программу. Беговая нагрузка отлично утилизирует ваши накопленные запасы, а сочетание бега и правильного питания быстро даст результат. Девушки получат главный беговой бонус почти сразу: бег активизирует обменные процессы в тканях так, что целлюлит уходит раз и навсегда.

Сбалансировать питание и тренировки

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

— Бег можно использовать как часть комплексного подхода к коррекции фигуры. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Если ваша цель — похудение, то старайтесь подходить к ее достижению через баланс питания и тренировок.

Бегать легкой трусцой по утрам

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Утренние пробежки в спокойном темпе позволяют хорошо оптимизировать вес. Именно в спокойном темпе, т.к. если бегать по утрам быстро, то каждый день это делать будет невозможно. Накопится усталость в организме, что повлияет на мотивацию. Устанет нервная система, будут болеть ноги, а это оптимизма не добавляет.

Легкая трусца по утрам (джоггинг) разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если питаться, не переедая (поглощаем меньше калорий, чем тратим), то вес будет уходить. Важно это делать регулярно! Каждый день! При условии, что питание не содержит быстрые углеводы в большом количестве, через пару месяцев вес снизится, т.к. изменится ваш образ жизни.

Бегать по пульсу

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

 — У нас есть разные пульсовые зоны. На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Сочетание бега на низком пульсе с интервальными тренировками под контролем тренера даст максимальный эффект. Процесс похудения пойдет быстрее.

Чтобы узнать, что такое для вас низкий пульс, можно сделать специальный тест в лаборатории, а можно применить простой метод: бегу и разговариваю без одышки. Если вы новичок, одышка появится в любом случае. Нужно начинать бегать через шаг: бегу, пока не появится отдышка, потом иду. Совсем новичок будет бежать 1 минуту, потом 1 минуту — идти. И так повторять много раз. Сердце увеличится, снизится пульс, одышка постепенно уйдет.

Бегать от 40 до 90 минут

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

— Практика показывает, что единого формата нет. Особенно если речь идет о похудении и разделении по половому признаку. Кто-то худеет от насыщенной интервальной беговой работы, кто-то от медленного длительного бега в сочетании с ОФП и диетой. В любом случае я рекомендую бегать.

Для начала попробовать бег от 40 до 90 минут в пульсовом диапазоне от 120 до 145 уд/мин. У кого-то такой пульс при медленном шаге. Скажу сразу, эти данные среднестатистические. Если тяжело удерживать данный диапазон, бегите в комфортном режиме, не переутомляйтесь, не давайте мышцам закислиться. Каждые 5 минут проговаривайте четверостишье или любую фразу. Произносите с легкостью — темп правильный. Язык залипает, произносить сложно — снижайте темп.

Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Как часто практиковать такие пробежки или кросс-походы? Все в посильном режиме. Не более 4 раз в неделю. Но начинать нужно с двух, во избежание травм и подрыва иммунитета.

Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90. Бегать 90 минут постоянно не следует. В дальнейшем можно попробовать включить формат интервальной работы (1 раз в неделю): чередовать ускоренный и медленный бег или ходьбу или сократить временной интервал. В последующем — вернуться к нему. Бегали 90 минут — каждую тренировку сокращаем по 10 минут до 40. Затем возвращаемся к 90.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Обязательно следите за количеством калорий. Правило при похудении: расход больше, чем приход. Но помните, что здоровье важнее: если вы, например, гипотоник, то похудение нужно контролировать, четко прописывать диету и физические нагрузки.

В первую очередь, разобраться с питанием

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

— Можно пробегать каждый день по 10-15 километров, а стрелка весов не сдвинется влево ни на миллиметр. Такое бывает, если ваш обед — бургер с картошкой и соусом, а десерт — газировка и плитка шоколада. В первую очередь, нужно разобраться с питанием. Простыми словами, когда мы сжигаем калорий больше, чем потребляем, тогда и худеем. Учитывается также, насколько подвижный образ жизни вы ведете, уровень стресса, скорость метаболизма (показатель очень индивидуальный). Бег лишь будет хорошим дополнением к правильному рациону и активному образу жизни в целом. А сколько и как бегать, лучше уже решить самому или с тренером, исходя из перечисленных выше факторов и вашего уровня подготовки.

Изменить свой образ жизни

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

— Бег — не самый простой способ для похудения. Объем накатывать придется долго и немало. Если вы будете использовать в своем тренировочном рационе интенсивные тренировки, то дело пойдет быстрее. Но к таким тренировкам готовы очень немногие. На эту тему мне очень понравилась одна мысль: «чтобы бегать, надо быть в форме, а не бегать, чтобы быть в форме».

Худеют люди больше не от самого бега, а от отношения к нему и здоровому образу жизни. Заразившиеся «бегоманией» начинают читать состав продуктов, рассчитывать количество пищи, вовремя ложится спать, менять свой рацион питания. Естественно, через какое-то время видны результаты, но сделали их не бег, а свежая голова!

С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!