Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес

Часто люди начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. В основном добиваются цели те спортсмены-любители, которые вместе с бегом пересматривают и своё питание — потому что одной физической активностью проблему лишнего веса не решить.

Бывает так, что те, кто научился бегать, но не смог похудеть, решаются на марафон. Обычно это эмоциональный поступок: желание доказать себе и окружающим, что «я смогу выдержать и преодолеть дистанцию».

Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес, и к чему может привести преодоление марафонской дистанции, мы обсудили с тренером по бегу, рекордсменом самого массового сверхмарафона в мире The Comrades (5:24.49, 2008), экс-рекордсменом России в марафоне и участником Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонидом Швецовым. 

Лишний вес для марафонца — это сколько?

Начнём с того, что есть три типа сложения фигуры человека: гиперстеник, нормостеник и астеник. Худым и высоким от природы людям легче иметь оптимальное соотношение роста и веса. Они чаще всего астеники. Большинство людей относятся к нормостеникам, у которых также может быть лишний вес. 

Существуют различные формулы определения оптимального веса. Одна из самых популярных — формула Брока: рост в сантиметрах минус 100. Однако у каждого человека свои особенности строения скелета и мышечной массы, поэтому назвать этот способ определения точным вряд ли можно.

Если у вас не было проблем с лишним весом в юности, то для определения оптимального веса для занятия бегом в настоящем вспомните, сколько вы весили в 18-20 лет. Скорее всего, это и будет ваш оптимальный вес. Не забываем и о чувстве комфорта в том или ином весе, подходящем лично вам.

Более точно выявить лишний вес можно с помощью весов с функцией измерения импеданса — они помогут определить мышечную массу, процентное содержание жира, телесный и висцеральный жир и многое другое.

Есть другой простой метод — калипетрометрия или измерение толщины подкожной жировой клетчатки. Для её уменьшения недостаточно только тренировок. Желательно подключить нутрициолога (хотя бы на основе разовых консультаций). Этот специалист сможет дать рекомендации по изменению рациона питания и помочь нормализовать вес.

Применимо к бегу, в том числе марафонскому, каждый лишний килограмм будет сказываться на количестве затрачиваемой энергии на каждый километр дистанции и скорости движения. Чем меньше вы весите, тем легче вам будут даваться беговые тренировки, тем меньшей нагрузке вы подвергнете ваш организм.

Что происходит с телом человека, если он бежит марафон с лишним весом

Марафон сам по себе — это испытание и сверхнагрузка на организм. Не всегда можно просчитать, как сложится забег, как будет реагировать организм на длительное интенсивное испытание. И вместе с положительными эффектами от марафона (например, эйфория бегуна) могут быть и негативные последствия, от которых не застрахован ни один спортсмен.

Если человек с лишним весом занимается продолжительными беговыми тренировками, больше всего работают его сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат.

Во время марафона сердце испытывает высокие нагрузки. Поэтому перед тренировками и перед забегом нужно убедиться, что нет патологий. А при подготовке к длинным дистанциям необходимо правильно дозировать нагрузку, чтобы сердце не испытывало чрезмерной нагрузки.

То же самое касается опорно-двигательного аппарата, который под воздействием продолжительного испытания и лишнего веса испытывает сильнейшее давление — изнашиваются связки и суставы.

Здесь же стоит сказать о спортсменах категории «бодибилдер», которые также принимают участие в забегах. Спортсмены с большими накачанными мышцами имеют качественный «лишний вес». В беге на длинные дистанции они столкнутся с такими же трудностями, что и бегун с лишней жировой прослойкой. Дело в том, что мышцы такого спортсмена, как верхней части тела, так и ног, не будут способствовать качественному бегу на длинную дистанцию.

Более того, если такой бегун с развитым торсом не сможет расслаблять свои развитые мышцы во время бега, то будет потреблять ещё больше энергии и кислорода, доставляемого кровью к мышцам. Именно поэтому лучших марафонцев противопоставляют бодибилдерам: они не только не имеют ярко выраженную мускулатуру рук и грудной клетки, но и не особо работают над их развитием.

Также у спортсменов с лишним весом могут возникнуть ментальные проблемы на дистанции. Некоторые бегуны, которые участвуют в полумарафоне или марафоне, имеют меньше шансов уложиться в предложенный организаторами лимит: на дистанции 21,1 км это обычно 3 часа, на марафоне — 6 часов. Внутренняя борьба «успею или не успею» может отразиться на настроении во время забега, а это, в свою очередь, на чувстве усталости.

Есть ли связь между скинутыми килограммами и скоростью бега

Есть такое мнение, что каждый лишний килограмм замедляет ваш бег. Есть даже формулы расчёта, которые говорят о том, что каждые сброшенные 5 килограммов жировой массы сократят время дистанции на 4-6 минут. Но главное, чтобы ваше похудение было именно за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. В противном случае скорость вряд ли увеличится.

Быстрое похудение с высокой долей вероятности приведёт к потере жидкости и мышц. Не рекомендуется резко худеть перед стартом, если весь период подготовки вы провели в конкретном весе — ваш организм может не успеть адаптироваться к этим изменениям, а утраченные в ходе резкого похудения мышцы не смогут вам помочь на дистанции.

Каким должно быть питание при подготовке к марафону

Если у вас есть значительный лишний вес, а вы начали подготовку к марафону, рассчитывайте, что вам потребуется около года, чтобы без вреда для организма скинуть лишние 10-15 кг. Причём убрать лишний жир лучше в первой половине подготовки к старту. 

Самым лучшим решением будет изменить своё питание и начать сбрасывать вес до начала подготовки к марафону.

Питание должно быть сбалансированным, без избытка сахара и вредных жиров, в нём должен быть качественный белок, свежие овощи и фрукты. В идеале нужно обратиться к нутрициологу, который рассчитает необходимую для вас систему питания, с учётом нужного КБЖУ, по всем нормам витаминов и микроэлементов, с небольшим дефицитом калорий. 

Главное в этом деле — терпение. Нужно настроиться на длительную работу по формированию здоровых пищевых привычек и только потом начинать активную фазу подготовки к марафону. Иначе подготовка не доставит удовольствия, превратится в мучение на тренировках и сражение с вредными привычками.

Стоит ли выходить на старт марафона, если есть лишний вес

Нет какого-то ограничения или запрета, что при лишнем весе в 5 или 10 кг не стоит выходить на старт 42,2 км. Каждый человек имеет разную функциональную готовность к марафонской дистанции, а также готовность идти на риск, связанный с её преодолением с той массой тела, которая есть на день старта.

В подобных случаях наилучшим советчиком будет тренер, который знает, как прогрессировал его подопечный в течение всего подготовительного процесса. Как изменялась масса тела бегуна и его физическая форма. Какие тренировки он делал и какие самые длинные дистанции пробегал.

Если вы занимались без тренера и перед стартом озадачились таким вопросом, сомневаетесь, стоит ли бежать марафон, взвесьте разные факторы:

• Достаточно ли вы тренировались в последние месяцы?
• Бежали ли вы длительную тренировку в пределах 30 км примерно за месяц до марафона? Как вы чувствовали себя во время этой тренировки и после неё?
• Что стоит за желанием пробежать марафон? Что будет, если вы его не пробежите?
• Не будет ли марафонская нагрузка слишком колоссальной для организма в вашем текущем весе?

В конечном счёте решение за вами. Или за вашим тренером. Будьте честны с собой. Помните, что марафон — это не только про преодоление, но и про любовь к бегу и ваше отношение к процессу. 

В любом случае марафоны от вас никуда не денутся: они проходят регулярно в течение всего года — от зимних забегов по снежному шоссе или льду озера до осенних шоссейных стартов и трейлов. Готовьтесь, бегайте и получайте от тренировок пользу и удовольствие. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею