Есть ли польза от бега раз в неделю?

Если вы задумываетесь о том, чтобы начать бегать, но не знаете, хватит ли у вас времени и сил на частые тренировки, эта статья для вас. Мы решили выяснить, есть ли польза от одной пробежки в неделю, что вы теряете, если бегаете только раз в 7 дней, и главное — где найти время на регулярные занятия. 

Поможет нам в этих вопросах тренер по бегу, автор книги «Беги к себе. Как начать бегать и получать удовольствие» Светлана Сирота. 

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.

У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.

1. Дефицит времени и другие приоритеты

Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.

2. Отсутствие чёткой цели и плана

У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.

В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.

3. Отсутствие тренера

У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.

4. Слабая физическая подготовка

Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым. 

Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.

5. Проблемы со здоровьем

Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.

Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам

6. Недосып

Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.

Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге

7. Отсутствие желания заниматься спортом регулярно

Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.

Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine.

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

1. Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

2. Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

3. Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Минусы бега раз в неделю

У каждого действия есть обратная сторона. В том числе у бега раз в неделю.

1. Стресс для организма

И чем реже и сильнее нагрузки, тем ярче проявляется дисбаланс между привычным образом жизни и бегом. И тем сложнее организму адаптироваться к ним. Особенно если вы пытаетесь за один день пробежать столько, сколько люди обычно бегают за неделю.

Такой бег может быть даже опасен, если вы выполняете его без предварительной разминки, в неконтролируемой пульсовой зоне и чрезмерно интенсивно.

Читайте также: 5 причин, почему нужно делать разминку

2. Незначительный рост физической формы

Если вы стремитесь похудеть с помощью бега или держать себя в форме, то одной пробежки будет явно недостаточно. Вы, конечно, можете себя убеждать, что «один раз — это лучше, чем ничего», но, к сожалению, желаемых результатов не добьётесь.

Это как если вы будете лишь раз в неделю делать зарядку или принимать витамины один раз в семь дней. Получите мимолётную пользу без продвижения к итоговому результату.

То же самое и в том случае, если вы собираетесь готовиться к забегам. В спорте сложно добиться успехов, если заниматься им очень мало. Не получится полноценно развивать силу, выносливость и скорость — компоненты, которые особенно важны для преодоления длинных дистанций в беге.

3. Отсутствие многих плюсов, которые даёт регулярный бег 

Благодаря регулярному бегу, укрепляется сердечно-сосудистая система, растёт физическая форма, а тело и организм становится здоровее и моложе.

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

• становятся крепче опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки и суставы,
• возрастает сила и выносливость,
• лучше работает сердечно-сосудистая система,
• уходит лишний вес,
• улучшается гормональный фон,
• улучшается психоэмоциональное состояние за счёт выработки «гормонов радости». 

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Сколько оптимально бегать в неделю 

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения. 

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

• Для новичков, имеющих цель укрепить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе, будет достаточно 3-х тренировок в неделю длительностью от 20 до 40 минут. Постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, можно увеличить время тренировки от 60 до 90 минут.

• Для тех, кто планирует пробежать полумарафон, лучше тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, для марафона — 4-5 раз.

• Для тех, кто хочет скинуть вес — оптимально бегать около 45-60 минут, так как только после 40 минут тренировки запускается процесс жиросжигания. Конкретный километраж, интенсивность, вид тренировок зависят от целого ряда факторов, которые обычно учитывает тренер при составлении плана тренировок. Только гармоничное сочетание всех условий позволит достигнуть желаемого результата.

• Независимо от поставленной цели необходимо включать в тренировочный процесс упражнения на общую физическую подготовку (ОФП), выполняя их после пробежки или выделяя для них отдельный тренировочный день.

Как увеличить количество пробежек в неделю: 5 советов от тренера

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

1. Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

2. Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

3. Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

4. Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

5. Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%. 

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на вторую пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.