Бег с гантелями в руках: польза или вред

Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.

Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.

Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки

Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​повысить потребление кислорода на 5-15%. 

К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.

Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?

Польза и вред бега с отягощением

Польза

• Исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах».

• Кроме того, отягощения в руках дают небольшую силовую тренировку для верхней части тела и способствуют увеличению мышечной активности рук.

Вред

• Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.

• Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.

• Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.

• Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.

• Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.

• Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.

• Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.

• А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.

Кому подойдут такие тренировки

Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).

И совершенно не нужны пробежки с гантелями новичкам в беге, людям с избыточной массой тела или с проблемными суставами, представителям силовых видов спорта (поскольку бег с отягощением снизит эффективность целевых тренировок в зале).

Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции

Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.

Подкаст 40. Евгений Пищалов об основах силовой подготовки бегунов

Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега

Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.

Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.

Правила бега с гантелями

Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:

1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.

2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.

3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.

4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.

Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.

Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.

Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».

Читайте далее: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом