Правда ли, что бегуны живут дольше?

Наверняка с детства вы помните утверждение, что физические упражнения укрепляют здоровье и продлевают жизнь. Бег — доступная и естественная форма этих упражнений, положительно влияющая на самочувствие и настроение.

Но действительно ли такая простая физическая активность, как бег, способна продлить жизнь? Сколько и как нужно бегать, чтобы это стало реальностью, а чего нужно избегать? Ответить на эти и другие вопросы нам помогут исследования, которые мы разбираем в этой статье.

Помогает ли бег предотвратить смертельные заболевания?

Очень короткий ответ на этот вопрос «да, помогает» вы уже не раз слышали, поэтому сразу приступим к аргументации.

1. Авторы этого исследования в течение 15 лет наблюдали за 55137 людьми и обнаружили, что бег на 45% снижает риск смерти от сердечных приступов и инсультов и на 30% — от чего бы то ни было ещё. 

Это преимущество было замечено даже при беге от 5 до 10 минут в день. Конечно, такое время может показаться незначительным, но, во-первых, 10 минут в день ещё надо побегать, а, во-вторых, делать это регулярно не так просто.

2. В метаанализе 14 исследований, затронувшем 232 000 человек, говорится, что любое количество бега было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 30% и от рака на 23%. Кроме того, у бегунов было на 27% меньше шансов умереть по любой причине по сравнению с теми, кто не бегал. 
3. Самой «популярной» причиной смерти в мире является ишемическая болезнь сердца, на долю которой приходится 16% от всех смертей. По сравнению с теми, кто не бегает, у бегунов риск смерти от ишемической болезни сердца, согласно наблюдениям исследователей, на 45% ниже. 

Кроме того, частота внезапной смерти из-за остановки сердца у занимающихся бегом людей примерно вдвое ниже.

4. Подготовка к первому марафону помогает обратить вспять возрастное уплотнение аорты — так гласит заголовок ещё одного исследования.

Учёные наблюдали за начинающими бегунами, которые готовились к Лондонскому марафону. Выводы сделаны следующие: подготовка и завершение марафона даже при относительно низкой интенсивности тренировок (три пробежки в неделю) снижает артериальное давление и жёсткость аорты — главной артерии тела, — что эквивалентно снижению возраста сосудов примерно на 4 года. 

Большее «омоложение» наблюдалось у пожилых и медленных людей.

5. Учёные также подсчитали, что если бы каждый небегающий человек, участвовавший в рассмотренных исследованиях, занялся регулярным бегом, смертей от всех причин было бы на 16% меньше, а сердечных приступов со смертельным исходом — на 25%. 

Для сравнения: если бы все курильщики немедленно бросили курить, это предотвратило бы 11% преждевременных смертей. Если бы у всех людей с избыточным весом индекс массы тела был ниже 25, это предотвратило бы 8% преждевременных смертей.

6. А как же регулярные новости о том, что на том или ином забеге скончался марафонец? Вообще говоря, процент внезапных сердечных смертей (ВСС) бегунов во время марафона очень мал и составляет всего 5-6% всех ВСС среди населения в целом. Но несмотря на то, что ВСС, случившаяся на марафоне, встречается редко, она всегда попадает в заголовки СМИ, вызывая шок в обществе. 
7. Учёные предупреждают, что существует краткосрочный рост риска инфаркта миокарда и ВСС во время пробежки и в течение часового периода после неё. Поэтому старайтесь аккуратно вводить бег в свою жизнь, если прежде вы были малоподвижны.

Риск инфаркта и ВСС во время интенсивной физической активности в 50 раз выше у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но которые внезапно начинают заниматься физическими упражнениями, чем у людей, которые регулярно выполняют умеренный или высокий уровень тренировок. 

Этот же риск в семь раз выше у тех, кто тренируется реже одного раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренируется более 5 раз в неделю.

8. Другие формы кардиоупражнений, включая ходьбу и езду на велосипеде, также продлевают и делают здоровее жизнь людей, но не сопоставимо с бегом. По заявлениям учёных, эти виды активности снижают риск преждевременной смерти примерно на 12% (у бега 16%).

Почему бег снижает риск смертельно заболеть

То, что происходит с телом во время бега, благотворно влияет практически на все системы организма. 

1. Сердечно-сосудистая система

Снижается кровяное давление за счёт роста капилляров и мелких артерий. Тогда как высокое кровяное давление значительно повышает риск развития заболеваний сердца, почек, мозга.

2. Кровеносная система

Благодаря бегу поддерживается здоровый кровоток, предотвращается образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Более того, во время бега активно расходуется сахар в крови, и это защищает организм человека от рака. Раковые клетки в качестве топлива полагаются на глюкозу.

3. Кардиореспираторная выносливость

Бег выступает наиболее эффективным способом её повышения, в то время как малоподвижный образ жизни — причина примерно 9% смертей во всём мире.

4. Здоровый вес

Физическая активность помогает человеку поддерживать здоровый вес. Как раз избыточный вес или ожирение повышают риск развития нескольких видов рака.

5. Пищеварение

Бег ускоряет пищеварение, и это сокращает время прохождения потенциально вредных веществ через толстую кишку.

6. Эндокринная система

Бег помогает организму регулировать уровень гормонов. Это имеет решающее значение для здоровья эндокринной системы.

Читайте по теме: Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как бег влияет на здоровье профессиональных спортсменов

Профессиональный бег — это многие часы и километры ежедневно. Элитные спортсмены заставляют свой разум и тело работать настолько интенсивно, насколько это возможно. И хотя подвергать организм экстремальным нагрузкам не полезно, наукой обнаружено, что высокий уровень физической подготовки вкупе с достаточным восстановлением обеспечивает дополнительное преимущество в продолжительности жизни по сравнению с более скромными уровнями физической формы.

К такому же выводу пришло и другое всестороннее исследование, наблюдавшее за 460 000 (!) профессионалов из разных видов спорта. Оно показало, что элитные спортсмены в среднем живут на 4-8 лет дольше, чем представители контрольной группы того же возраста и пола среди населения в целом. Наибольшие преимущества были у представителей видов спорта с задействованной аэробной системой, таких как бег, велоспорт, плавание и футбол.

У элитных спортсменов, по сравнению с населением в целом, ниже показатели болезней сердца и рака, связанного с курением, а у спортсменов с экстремальными нагрузками на выносливость уровень смертности на 40% ниже, чем у неспортсменов.

Такая тенденция позволяет сделать вывод, что, несмотря на интенсивность, с которой профессиональные спортсмены тренируются, при правильном подходе к тренировкам, питанию и психологическому здоровью, высокие нагрузки на таком уровне могут быть более чем здоровыми.

Подкаст: Михаил Ермохин о пользе массажа для бегунов

Вреден ли соревновательный бег для здоровья спортсменов-любителей

Когда дело доходит до продвинутого уровня любительского спорта с почти профессиональными нагрузками, всё становится сложнее. Зачастую плотный график работающего спортсмена-любителя не оставляет времени для многочасового сна, разнообразных восстановительных процедур, большинству любителей недоступен штат медицинских специалистов и нутрициологов.

Ещё одно значительное различие между любителями и профессионалами кроется в возрасте, когда они приступили к активным тренировкам. Статистически, в бег на длинные дистанции любители приходят после 30 лет, когда уже может начаться скрытый атеросклеротический процесс. Элитные бегуны же начинают свою программу подготовки, едва разменяв первый десяток, задолго до того, как все системы организма пойдут на старение.

Следовательно, увеличение продолжительности жизни профессиональных спортсменов нельзя экстраполировать на продвинутых бегунов-любителей только потому, что они занимаются одним и тем же видом физической активности.

То же самое нельзя отнести к людям, спокойно бегающим в свободное время без ущерба для своего отдыха. Так что в самом невыгодном положении у нас остаются продвинутые любители, напряжённый график которых ставит под угрозу адекватный отдых.

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости 

На сколько лет бег продлевает жизнь

«Час бега добавит к вашей жизни семь часов!», «Бег может продлить вашу жизнь на три года!» — кричат заголовки. Так сколько же лет прибавит бег к продолжительности жизни? И следует ли из этого, что ультрамарафоны сделают нас бессмертными?

Названные выше семь часов пришли из расчётов, гласящих, что по статистике бег час за часом возвращает людям больше времени, чем занимает. Авторы использовали объём два часа бега в неделю и подсчитали, что в течение примерно 40 лет человек потратит на бег менее 6 месяцев, но может ожидать увеличения продолжительности жизни на 3,2 года — чистый прирост в 2,8 года. 

При переводе в часы получается, что за 40 лет бег займёт 4160 часов, а жизнь увеличится на 28032 часа. В результате мы получаем происхождение семичасовой статистики: 6,74 часа жизни на каждый час бега.

Плато увеличения продолжительности жизни

Разумеется, бег не делает людей бессмертными, а увеличение продолжительности жизни благодаря бегу не безгранично. Оно выходит на плато как раз примерно на отметке в три года. После того, как человек бегает четыре часа в неделю, преимущество более не растёт, но и не снижается: к счастью, в этом случае нас ожидает убывающая, но не отрицательная отдача.

Другими словами, большие объёмы бега не контрпродуктивны для здоровья. Просто увеличение ожидаемой продолжительности жизни ограничено примерно тремя дополнительными годами, сколько бы люди ни бегали.

Но не спешите забрасывать бег! Помните, что регулярный бег минимизирует риск смертельных заболеваний и сохраняет вам здоровье.

Читайте по теме: Бег улучшает интеллект — так ли это?

Сколько и как нужно бегать, чтобы прожить дольше?

В какую научную работу ни посмотри, эксперты сходятся во мнении, что самая большая польза для здоровья и долголетия исходит от очень скромного количества бега.

1. Время на оздоровительную пробежку найдёт почти каждый 

Всё потому, что, по мнению спортивных учёных, преимущества бега раскрываются уже от 5-10 минут бега в день 3-4 раза в неделю или от всего 50 минут бега один раз в неделю.

2. Больше не всегда лучше

Всё в тех же исследованиях говорится, что бег более 50 минут в неделю не связан с дополнительной защитой от тяжёлых заболеваний. Но при увеличении объёма бега растёт и риск получения травм. В журнале Гарвардского университета фигурирует отметка в 4,5 часа бега в неделю, после которой вся польза тренировок выходит на плато.

3. Бегайте столько, сколько вам приятно

Не все исследования подтверждают, что нужно опасаться высокого тренировочного объёма. В одном из них сделано заключение, что существенная польза для здоровья возникает при объёмах, которые превышают текущие минимальные рекомендации. Кроме того, учёные не обнаружили точку убывающей отдачи от бега на любую дистанцию ​​менее 80 км в неделю.

4. Для спорта — быстрый бег, а для долголетия — медленный

В журнале Американского колледжа кардиологов опубликован вывод, что люди, которые бегают регулярно, но медленно, имеют более долгую продолжительность жизни, чем те, кто каждый раз выкладывается на пределе возможностей.

Шокирует то, что ожидаемая продолжительность жизни бегунов, бегающих на высокой интенсивности, по статистике, соответствовала продолжительности жизни человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Но в данном случае нужно помнить о правильной дозировке быстрого бега. Высокоинтенсивные тренировки могут быть полезными для здоровья и сердца, но их нужно подбирать под ваш уровень готовности — таким образом, чтобы эти тренировки вы нормально «усваивали».

Важно помнить, что интенсивные тренировки обычно составляют не более 20% от общей физической нагрузки. А тренировочный план должен включать восстановительные процедуры.

По теме: Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

5. Бег не должен стать дистрессом вашему организму

Помимо возникновения видимых травм, бег может вызвать дисбаланс гормонов, если вы не уделяете внимания восстановлению. Когда системы организма не успевают выровняться, гормональный дисбаланс становится всё больше и больше.

6. Организм любит последовательность и постепенность

Ранее неактивный человек среднего возраста должен приобщаться к тренировкам через быструю ходьбу 3-4 раза в неделю. Адаптивное ремоделирование сердца, вызванное физической нагрузкой, представляет собой медленный процесс, и для достижения максимального потенциала требуется 9-12 месяцев тренировок.

Именно поэтому не стоит бегать и регистрироваться на марафоны, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, а с момента ваших первых тренировок по бегу прошло менее года.

Почему бег — одно из условий долголетия

В идее о том, что бег — это гарантированный способ продлить жизнь, есть свои оговорки. Дело не только в том, что благодаря бегу люди живут дольше. Прежде всего, условия и качество жизни влияют на продолжительность жизни.

Так, есть множество других причин, по которым люди, которые бегают, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Например, может быть, бегуны здоровее изначально, они едят более здоровую пищу, у них хорошие гены. И ещё, что  даже более важно: участники большинства исследований были «белыми» представителями среднего класса.

До сих пор раса и уровень дохода влияют на состояние здоровья и на продолжительность жизни. По статистике, люди не титульной расы с более низкими доходами не живут так же долго, как те, которые зарабатывают больше денег. Всё потому, что спорт не становится одним из приоритетов в их жизни: он требует времени и иногда дополнительных вложений (на экипировку, восстановление и т.д.). Это могут позволить себе те, чей доход выше.

Таким образом, спорт и качество жизни взаимосвязаны. Возможно, для того, чтобы повысить качество жизни, нужно начать с себя, а именно с занятий спортом. Потому что спортсмены, как правило, дисциплинированные, целеустремлённые люди, которые выстраивают вокруг своего спортивного увлечения более качественный образ жизни.

5 вещей, которые нужно учитывать для здоровой и долгой жизни

Говорить о пользе физической нагрузки для здоровья, чтобы это могло побудить больше людей стать активными, — это хорошо. Но проблема в том, что одного бега недостаточно, чтобы прожить долго и счастливо. Если вы регулярно бегаете, это не означает, что вы не будете испытывать проблем со здоровьем, если у вас есть вредные привычки типа курения.

Читайте по теме: Cовместимы ли курение и бег?

Чтобы продлить спортивное и повседневное долголетие, важно:

• заниматься спортом
• иметь сбалансированный рацион и потреблять полезные продукты
• хорошо спать
• не курить и не пить много алкоголя
• адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Таким образом, не только бег приводит к долголетию. Просто так сложилось, что люди, которые любят бег, во многом благодаря своей активности и тренировкам имеют более крепкое здоровье, ведут здоровый образ жизни и менее подвержены пагубным привычкам.

Выводы

Давайте подведём краткие итоги:

1. любое количество бега связано со снижением риска смертельных заболеваний;
2. продлевающие жизнь эффекты бега начинаются уже с 50 минут тренировок в неделю;
3. верхнего предела в беге для здоровья нет, но после четырёх часов в неделю преимущества выходят на плато;
4. не цепляйтесь за цифры, когда речь идёт о беговом объёме, потому что ни одно исследование не определило действительно оптимальное количество бега, после которого его влияние становится контрпродуктивным;
5. начинающим бегунам следует понимать важность постепенного увеличения объёма тренировок, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата;
6. всё, что превышает ноль километров, — приносит вам пользу.

Если вы наслышаны о пользе бега, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими статьями на эту тему:

• Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
• Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте
• Как начать бегать и не бросить
• Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать