Главная Бег Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций

Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций

Советы для тех, кто пропускал тренировки зимой

16939

Межсезонье – период, когда сложнее всего найти мотивацию тренироваться. Прошлогодние результаты остались позади, новые цели ещё далеко впереди, за окном холод и грязь, вокруг все болеют – и вместо бега в этот период многие выбирают отдых.

Кто-то не тренируется вообще, кто-то делает нерегулярные пробежки. Как бы то ни было, если тренировочный процесс прерывается, это приводит к потере формы. Как её вернуть, не навредив себе, рассказывает тренер Екатерина Преображенская.

Как вернуться в форму к весне после перерыва в беговых тренировках зимой

Причин, по которым может возникнуть пауза в тренировках, множество: от травм и болезней до потери мотивации. Если вы столкнулись с такой ситуацией, важно помнить одно – после перерыва ваша форма уже не та, что была до, и приступать к тренировкам с прежней силой может быть опасно.

Дело в том, что когда человек перестает тренироваться, он начинает терять объём крови. За первые 12-21 день отсутствия тренировок “уходят” порядка 500 мл крови. За этот период аэробная натренированность снижается вдвое. За следующие 12-21 день – ещё вдвое.

"Марафонец" есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Считается, что обратно этот объём крови можно вернуть за неделю тренировок; правда, красные кровяные тельца нарабатываются не так быстро. Если брать такой показатель, как МПК, то за две недели без тренировок он падает на 5-7%, за два месяца – на 20%, а за три – на 25-30%.

Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Как бы то ни было, необходимо помнить о том, что если перерыв в тренировках был дольше двух недель, то нельзя сразу нагружать свой организм так же, как вы это делали раньше. В противном случае высок риск травм или болезни. К тому же, не стоит забывать, что не все системы организма возвращаются в форму с одинаковой скоростью.

Психологически снова начинать тренировки тоже сложно, ведь ощущения уже не те, а привычка часто тренироваться могла притупиться. Что же делать, чтобы облегчить этот процесс и не навредить себе? Вот несколько рекомендаций.

1. Начинайте спокойно

В зависимости от прошлого уровня натренированности спокойное начало может быть разным для каждого. Следует помнить, что перед бегом нужно с лёгкостью ходить 45 минут в быстром темпе. Потом ходьбу следует чередовать с бегом, постепенно увеличивая длительность интервалов бега и сокращая сегменты ходьбы.

К увеличению объёмов и интенсивности следует приступать только после того, когда вы можете беспрерывно бежать дольше 30 минут.

2. Определите, с чего начать

Все ситуации индивидуальны, но есть примерные ориентиры, с какого бегового объёма можно начинать после перерыва. Очевидно, зависит это от длительности последнего:

  • если вы пропустили неделю или меньше – можно просто возобновить тренировки;
  • пропустили около 10 дней – начните с 70% объёма;
  • пропустили от 15 до 30 дней – с 60% объёма;
  • не бегали 1-3 месяца – следует начать с 50% объёма;
  • более трёх месяцев – начинайте тренироваться с самого начала.

3. Плавно наращивайте нагрузку

Конечно, скоростные работы – лучший способ развития своих беговых показателей. Однако следует помнить, что приступать к ним можно только после подготовки базы. Это касается как сердечно-сосудистой системы, так и скелета и мышц.

Для закладывания базы может понадобиться разное время, в зависимости от общей физической подготовки, длительности перерыва и того, насколько он был полным или включал в себя нерегулярные нагрузки. Как бы то ни было, в этом вопросе лучше перестраховаться, чем начать слишком рано и получить травму.

Снова начинать тренироваться нужно с бега в аэробном темпе и только после некоторого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев) тренировок в таком режиме можно начинать добавлять интенсивность.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

4. Выбирайте цель разумно

Конечно, после зимнего перерыва хочется скорее снова почувствовать себя в атмосфере забега и получить новую медаль. Но следует помнить, что впереди ещё целый сезон, и лучше отложить первый старт, но иметь возможность поучаствовать во многих забегах. Поэтому, выбирая первую цель, стоит правильно рассчитать время подготовки к нему.

Как вернуться в форму к весне после перерыва в беговых тренировках зимой

5. Следуйте правилу 10 процентов

Считается, что наращивать нагрузку и объём следует не более, чем на 10% в неделю. Это очень общая калькуляция – кому-то этого будет мало, а для кого-то лучше работать какое-то время без увеличения объёма.

Но важно слушать своё тело, и в случае, если на фоне роста нагрузки появляется ощущение сильной продолжительной усталости, на тренировках пульс выше обычного или же возникают болевые ощущения, нагрузку следует снизить.

10 симптомов перетренированности в беге

6. Не забывайте про отдых

Даже если ранее вы бегали, к примеру, 4-5 раз в неделю, это не значит, что после перерыва можно сразу возвращаться к такому же графику. Для начала лучше чередовать дни бега и отдыха – например, бегать три раза в неделю через день. Постепенно можно добавлять дни тренировок и доводить их количество до привычного графика.

7. Не пропускайте силовые тренировки и растяжку

Делаете вы их дома или в зале, с весами или без – силовые упражнения важны для профилактики травм. Вставьте в свой график хотя бы одну такую тренировку в неделю.

Растяжка – не менее важный элемент тренировочного процесса. Она помогает сохранять мышцы эластичными, что снижает риск травм.

Также не лишними будут упражнения для стоп: вставание на мысок на одной ноге или приведение и отведение стопы на весу.

8. Бегайте в компании

Нередко после перерыва появляются трудности с мотивацией. Один из самых простых способов справиться с ними – найти себе беговых товарищей. Если договориться о тренировке с другом, уже не так просто от нее потом отказаться. А бег в клубе или на паркране несёт в себе элемент социализации – это дополнительный мотив заставить себя пойти на тренировку.

9. Слушайте свой организм

Не забывайте, что перерыв в тренировках – это не конец света. Потерянная форма возвращается быстрее, чем изначально набиралась. Но и имейте в виду, что каждый новый день без тренировки ложится в копилку детренированности, а чем больше срок перерыва, тем сложнее вернуться к спорту опять. Поэтому лучше начинать тренироваться в лёгком режиме, чем не тренироваться вообще.

Самое главное – помнить, что каждый человек индивидуален, и нет универсальной схемы возврата формы. Важно прислушиваться к своему организму, не перенапрягать его, но и не путать лень с усталостью.

Февраль – отличное время вернуться к тренировкам, чтобы к весне успеть начать набирать интенсивность и объёмы. К тому же, если возобновите бег сейчас – сможете прочувствовать всю радость постепенного отступления зимы и улучшения условий для тренировок на улице весной.