Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

13858
Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

"Марафонец" в Telegram, добавляйтесь!

Всё, что вам нужно, чтобы тренироваться и бегать по принципу 80/20, – это начать следовать простым правилам. Принцип не сложен, но требует самодисциплины. 

В течение последнего десятилетия в цикличных видах спорта было создано множество разных школ, каждая из которых представляла свой единственно верный шаблон «правильного» бега. Как следствие, в популярной литературе появилось много распространённых и зачастую поверхностных клише, кочующих из публикации в публикацию. Основная же проблема заключалась в несоответствии научно доказанных фактов с тренерскими практиками.

Пока физиологи продвигали идею интенсивных интервальных тренировок, задвигая наматывание «пустых километров» в крайний угол, лучшие атлеты со всего мира продолжали ставить немыслимые рекорды, практикуя низкоинтенсивные длительные пробежки. Много полезного было потеряно из-за бессмысленной борьбы двух лагерей, пока не приняли простое и логичное решение: провести масштабное исследование в рамках подготовки легкоатлетов к реально существующим соревнованиям.

Результаты многолетних исследований, проведённых вне стен искусственных лабораторий, положили начало настоящей беговой революции. Низкоинтенсивный подход снова и снова доказывал свою эффективность, тысячи спортсменов становились последователями «волшебного» метода, позже ставшего известным, как «правило 80/20».

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

Несмотря на то, что метод был принят беговым сообществом, в спортивной литературе всё ещё не существовало полного описания механизма работы правила, подкрепленного научными фактами. Но вот в свет выходит
книга Мэта Фицджеральда “Бег по правилу 80/20”, в которой автор старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, стремится не просто объяснить, почему именно так происходит в организме, а помочь разобраться самому. Профессионалам и любителям будут интересны разделы, посвященные экономичности бега, информация о причинах развития утомления и способы сопротивляемости усталости и контроля интенсивности тренировок.

Мэт Фицджеральд – автор, сертифицированный эксперт по спортивному питанию, пишущий о видах спорта на выносливость. Автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Соавтор известного бегуна Дина Карназеса.

Предлагаем вам 10 ключевых идей книги “Бег по правилу 80/20”.

1. Чтобы бегать быстрее, нужно замедлиться

Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной. Ежедневный тяжелый бег невозможно выдержать ни психологически, ни физиологически. Слишком много бегунов-любителей изнуряют себя слишком интенсивными тренировками. Сейчас это происходит чаще, чем когда-либо, возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками.

Может показаться нелепым, но бегун становится быстрее, бегая медленно основную часть тренировочного плана. Как это возможно? Постараемся вместе разобраться, в чем главный секрет подхода «бегай в основном медленно».

Современные исследования лучших бегунов мира показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже анаэробного порога, то есть, бегают в темпе, позволяющем вести разговор.

Таким образом, бегуны, строго ограничивающие объемы тяжёлых работ, выступают лучше, чем те, кто постоянно находятся в состоянии хронической усталости, ограничивающем прогресс.

2. Прыжок веры

Секрет медленного бега не нов, но в настоящее время лишь небольшая доля бегунов понимает и использует его силу. Причина – научный скептицизм, а также личное восприятие спортсменов: медленный бег неестественен для большинства атлетов. Виной всему – импульс бежать каждую тренировку вне зоны комфорта. Проблема в том, что для многих начинающих бегунов и тех, у кого есть лишний вес, анаэробный порог наступает практически сразу после перехода от ходьбы к бегу, у них нет особой свободы для работы в зоне низкой интенсивности.

Принять идею способности медленного подхода сделать вас быстрыми на соревнованиях непросто, однако бегуны, совершившие «прыжок веры» и прошедшие через этот процесс, были вознаграждены: их тренировки стали менее утомительными, а результаты были поразительны.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Вопрос восприятия

Многие по привычке бегают с интенсивностью выше анаэробного порога, потому что в данном режиме организм работает более эффективно (с точки зрения метаболизма и биомеханики). Но помимо физиологического аспекта, на выбор темпа влияет наше восприятие.

Бегуны сами отвергают более комфортный темп, отдавая предпочтение тяжелой работе. Причина в том, что люди по своей природе ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную работу, мы хотим поскорее её закончить. Даже если требуется бежать в течение определённого времени, без учета километража, мы неосознанно ускоряемся, отчаянно стараясь приблизить конец страданий.

Дело в том, что люди эволюционировали задолго до появления часов, мы думаем о завершении дистанции, а не о лимите времени. Таким образом, будь то 5-километровая или 20-минутная тренировка, мозг старается положить конец стрессовому состоянию как можно быстрее, ускоряя метаболические процессы по всему организму.

Самый быстрый способ выполнить тренировку – воспринять её как гонку и бежать изо всех сил. Но максимальные усилия сопряжены с определенной болью, а мы не склонны к самоистязанию. Что же происходит? Мы находим компромисс между желанием поскорее закончить и не страдать сильно и в итоге бежим со средней интенсивностью, воспринимая её как лёгкую нагрузку.

4. Слепота к интенсивности

Итак, мы выяснили, что большинство бегунов думают, что бегут легко, превышая рекомендуемую интенсивность. Цена этой ошибки – постоянный регресс.

Решение проблемы: вам необходим контраст (возможность сравнить, почувствовать, что такое низкая интенсивность), чтобы понять, как вы загоняете себя на тренировках и тормозите свой прогресс.

Как это сделать? Очень легко: устройте себе беговой аналог детокса! Некоторые люди проходят детокс с помощью соков, чтобы сделать перезагрузку в диете посредством полного и резкого отказа от старых пищевых привычек. После истечения периода детокса они возвращаются к привычному рациону, но, почувствовав разницу между плохой и хорошей привычкой, корректируют его в лучшую сторону.

Мэт Фицджеральд рекомендует устроить себе неделю очень медленного бега. Эта неделя преследует те же цели: сломить привычку бегать быстро или со средней интенсивностью каждую тренировку. Пробегите действительно медленно, так, чтобы это выглядело нелепо для окружающих и необычно для вас самих. Не следите за пульсом и темпом, прочувствуйте и запомните ваши ощущения, и если вам кажется, что вы бежите медленно, замедлитесь ещё.

Осознание того, что раньше вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали, является первым шагом на пути к освоению бега по правилу 80/20.

5. Контролируемое сознание

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, – это попытка сфокусировать внимание. Во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а это значит, что вы неосознанно будете бежать быстрее, пытаясь угнаться за беспрерывным мыслительным потоком. Внутри вас будет идти борьба между попытками поддержать низкий темп и желанием бежать с привычным, даже несмотря на то, что низкий темп ощущается как более комфортный, им не получится насладиться из-за этих противоречий.

Поэтому, так как первая пробежка будет психологически сложной, она не должна быть долгой. В следующий раз пробегите немного больше, увеличивая объём до тех пор, пока не найдёте тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно.

6. Планирование и мониторинг

Бег по правилу 80/20 прост. Он состоит из двух компонентов: планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению тренировочного расписания: в план должны входить примерно 80% легких тренировок (ниже уровня анаэробного порога) и 20% тренировок со средней и высокой интенсивностью.

Мониторинг – это измерение интенсивности на каждой пробежке, при этом контроль ЧСС – более эффективный инструмент для отслеживания и корректировки медленного бега.

С появлением различных гаджетов атлетам стало гораздо проще осуществлять мониторинг интенсивности, многие даже измеряют и фиксируют свои объемы и показатели ЧСС, но мало кто контролирует распределение интенсивности в этих объемах. Каждый бегун знает, сколько километров он пробежал за последнюю неделю, но многие ли знают, какая доля в общем тренировочном времени была проведена с ЧСС ниже индивидуального анаэробного порога?

Итак, даже опытные спортсмены зачастую не осознают реальные количественные показатели своей работы, рискуя сорвать тренировочный план неожиданной перетреннированностью.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

7. Бегать дольше, чтобы стать быстрее

Почему многие атлеты, показывающие блистательные результаты на малых дистанциях, не могут применить свои скоростные способности во время продолжительных гонок? Может быть, им не хватает скорости или их тренировки были недостаточно интенсивными?

Когда-то Артур Лидьярд вывел универсальную и лаконичную формулу: «Секрет быстрого бега заключается в том, чтобы бегать долго». Ещё в начале своего тренерского пути молодой Лидьярд понял, что ни одному бегуну не нужно тренироваться быстрее, чтобы соревноваться быстрее на средних и длинных дистанциях, потому что, как бы талантлив ни был спортсмен, никто не может работать продолжительное время на максимальной скорости. Но некоторые бегуны были способны выдержать более близкую к максимальной скорость на протяжении длинных гонок, что помогало им приходить к финишу первыми. Они не были самыми быстрыми, но обладали достаточной выносливостью для поддержания необходимого темпа.

Выносливость – главный ограничитель и ключ к достижению цели. А раз так, то тренировочный процесс подготовки к соревнованиям должен сводиться к развитию выносливости. Увеличивая объемы, атлет повышает аэробные способности таким образом, что каждая новая пробежка становится чуть интенсивнее, в то время как дыхательный порог остаётся в пределах зоны комфорта.

8. Нужны ли высокоинтенсивные нагрузки?

Обязательно! Ключевое условие для развития аэробной системы – стресс. Пока вы не подвергаете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придётся адаптироваться и развиваться. Вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60% от максимального показателя – это минимальный порог, выше которого аэробные системы развиваются. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества.

Интенсивные тренировки действительно развивают аэробную производительность быстрее, чем лёгкие, а именно стимулируют быстрый синтез белка, вследствие чего в мышечных клетках образуется больше митохондрий, что позволяет организму эффективнее и быстрее снабжать мышцы кислородом.

Однако большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в потерю работоспособности. Таким образом, оптимальное сочетание лёгких и интенсивных тренировок сводится к значительному перевесу первых, и только верное распределение обоих подходов даст желаемые результаты.

9. Сопротивляемость утомлению

Толерантность к усталости также можно тренировать. Как только спортсмен обнаруживает, что может выдержать больше, чем он думал, его восприятие нагрузки смещается. Именно низкоинтенсивная и объемная подготовка развивает эту способность.

Быстрые пробежки могут быть тяжелее, но во время длительных терпеть приходится дольше. Та нагрузка, которую бегун испытывает во время длинных и менее интенсивных тренировок, более специфична для гонок. Скоростные же тренировки приучают мозг к тому, что дискомфорт от бега в уставшем состоянии быстро заканчивается.

От длительных нагрузок с низкой интенсивностью мозг устает сильнее, чем от интенсивных тренировок, длящихся недолго. Чем сильнее становятся зоны, отвечающие за эмоциональные составляющие нагрузки, тем медленнее будет возникать чувство усталости у бегуна во время соревнований.

10. Техника и самооптимизация

Иметь хорошую технику – значит иметь эффективный беговой шаг. Однако попытки насильно изменить естественную технику бега практически всегда ухудшают результаты вместо того, чтобы их улучшить. Существует много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной, но у них всех есть свойство, которое можно называть «расслабленной плавностью и лёгкостью движений». Чем более расслабленным будет шаг бегуна, тем меньше он устанет.

Объемная и лёгкая работа – лучший способ тренировки лёгкого расслабленного бега, подлинной сущности беговой техники. Многие считают, что обучение бегуна движениям лучших атлетов сделает его быстрее, но это тот случай, когда теория расходится с практикой. Насильственная коррекция естественной техники может ухудшить экономичность бега. Бегуны либо естественным образом приходят к самым эффективным для них моделям движения, либо адаптируются к выбранным движением так, что они со временем становятся максимально эффективными.

Это свойство организма называется самооптимизацией. Мозг определённым образом отслеживает потребление кислорода и запоминает те движения, которые его минимизируют и генерируют большую скорость при меньшей работе мышц. Более того, лучшим атлетам не нужно тратить много умственных усилий на контроль своих движений, поэтому их бег получается более свободным.

Иными словами, вы не можете заставить свой организм измениться, вы можете позволить этому случиться. Теперь, зная о самооптимизации бегового шага, можно утверждать, что бегать больше – самый прямой путь к улучшению техники, формы и психологической толерантности. Высокие тренировочные объемы означают большее количество шагов за меньшее время, а значит, более стремительный прогресс, ведь простое повторение одного и того же действия снова и снова – это секрет становления быстрого и техничного бегуна. Низкая интенсивность позволит вам тренироваться больше без выгорания и снижения результатов.