Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

На завтрак кенийские бегуны предпочитают тренировку!

В рамках цикла статей «Заметки о Кении на бегу» Евгения Жгир, МСМК по марафону, куратор проекта RunCzech Racing, рассказывает о возможностях бегового туризма в Кении, об образе жизни и тренировках кенийских бегунов, тренировочных базах в Кении и многом другом. Эта заметка будет посвящена национальной кухне Кении. Вы узнаете, что едят кенийские бегуны, в чем секрет их питания.

Для многих россиян Кения кажется страной очень экзотичной, и, наверняка, многие думают, что и едят кенийские бегуны там что-то совершенно невообразимое. Ну разве что бананы нам известны из рациона жителей этой страны. Спешу разочаровать вас, дорогие мои, — по большей части кенийские бегуны едят хорошо известные нам всем продукты: рис, картошку, бобовые, овощи, мясо курицы и говядины, хлеб; из фруктов — бананы, манго, папайю и апельсины. Ах, да! И, конечно же, чай! Непременно с молоком и большим количеством сахара, как минимум 2 литра в день. Кенийский чай всегда заваривается в термос, чтобы в любой момент можно было его попить горячим.

kenian-food-1

Однако есть и отличительные национальные блюда: угали, манагу, сукума, чапати и др. Прежде чем перейти к описанию этих блюд, предлагаю краткий курс суахили. Суахили — это государственный язык Кении, второй государственный язык — английский.

  • Рис — мчеле
  • Картофель — виази
  • Бобовые — махарагве
  • Мясо — ньяма
  • Мясо, приготовленное на огне (типа барбекю) — ньяма ньджома
  • Курица — куку
  • Хлеб — мкате
  • Бананы — ндизи
  • Манго — маембе
  • Папайя — попо
  • Апельсин — мачунгва
  • Чай — ча
  • Молоко — мазива
  • Вода — маджи
  • Мед — асали
  • Приятного аппетита — карибу чакула
  • Спасибо — асанте

Угали

Каждый кенийский бегун верит в волшебную силу угали. Угали производится из кукурузы, но назвать это кукурузной кашей или кукурузным хлебом не представляется возможным, так как это нечто среднее по консистенции. При этом вкуса угали почти не имеет. Если быть совсем честной, совершенно не имеет. Однако угали очень богато углеводами и оставляет чувство насыщения на долгое время без ощущения тяжести. Обычно бегуны едят угали на ужин накануне тяжелых тренировок или соревнований, хотя большинство готовы есть угали хоть каждый день. Также это блюдо содержит ряд микроэлементов, в том числе и железо, так необходимое для построения эритроцитов и гемоглобина.

Угали не едят само по себе, это скорее гарнир, который подается либо с тушеными овощами, либо с курицей или мясом. Вариаций много. Важно, чтобы было достаточно соуса, иначе угали будет чересчур сухим. Традиционно угали едят руками (в настоящее время, конечно, большинство использует столовые приборы), макая в соус или подхватывая тушёные овощи и мясо. Мне сразу на ум приходит аналогия, как традиционно едят плов — принцип такой же.

Как же готовить угали? Могу сказать, что не одна деревянная ложка была мною сломана, пока я научилась правильно мешать угали в процессе приготовления. Да и силу нужно иметь, чтобы вымешать крутую консистенцию. Так что сварить угали — это хорошая тренировка рук и всего плечевого пояса.

kenian-food-2

В сыром виде угали выглядит, как мука, и продается в подобной упаковке. Для того чтобы его приготовить, нужно в кипящую воду понемногу добавлять сухое угали, при этом постоянно помешивать и разбивать комочки. Добавлять сухую смесь до тех пор, пока масса не станет достаточно тугой, и все комочки не исчезнут. Затем все это томится на медленном огне, пока не схватится в единый ком и легко самостоятельно не вывалится из кастрюли.

Наиболее часто в Кении встречается белое угали — это, скажем так, повседневный вариант. Но есть ещё и черное угали: делается оно из черного просо и считается, что оно еще полезнее, чем белое. Не думаю, что найдется белый человек, который с первого раза оценил бы это странное блюдо угали, но некоторые, и я в том числе, со временем полюбили это кенийское “спешиалти” и с удовольствием уплетают его с куку и манагу.

Угали с курицей и овощами

Угали с курицей и овощами

Манагу и сукума

Часто кенийцы, в том числе и бегуны, сочетают угали с манагу, сукумой или тушеным шпинатом. В принципе все три выглядят примерно одинаково — это тушёные листовые овощные растения. Шпинат, как известно, крайне полезен и богат витаминами и микроэлементами, в частности йодом и железом.

Манагу — это травянистое растение, богатое витаминами А, С, Е, а также йодом, фолиевой кислотой и железом. Готовится так же, как и шпинат, т.е. тушится с луком и другими овощами.

kenian-food-4

Манагу, тушеное с луком и помидорами

Сукума, еще одна разновидность травянистых растений, произрастающих в Кении, также богата витаминами, микроэлементами и нутриентами, благоприятно влияющими на все системы организма. Готовится так же, как и вышеперечисленные зеленые овощи. Что касается вкуса, то я больше люблю шпинат и манагу. Сукума имеет своеобразную горчинку.

kenian-food-5

Сукума, тушеное с луком и помидорами

Чапати

Ещё одно блюдо, которые практически ежедневно присутствует в рационе местных бегунов, — это чапати. Попросту говоря, это лепешки, плоский хлеб либо из пшеничной, либо из кукурузной муки. Очень простая, но тем не менее вкусная еда: мука, вода и соль круто вымешиваются, тесто формируется в лепешки и жарится на растительном масле. Есть вариации рецептов с добавлением в тесто перемолотых овощей. Могу уверенно сказать, что умело приготовленные чапати с тыквой просто божественны.

Я в гостях у спортсменов в Итене, завтракаем кенийским чаем с чапати

Я в гостях у спортсменов в Итене, завтракаем кенийским чаем с чапати

Стоит ещё, пожалуй, упомянуть гитери. Это тушеная кукуруза и бобовые. Подается с рисом, картошкой или угали.

Интересный и полезный продукт, который любят кенийцы и особенно бегуны, — это мед. Местный мед производят два вида пчел. Первый вид живет и строит улья на деревьях. Это примерно такой же мед, каким его знаем мы. Конечно, вариации растений дают свой неповторимый вкус.

Второй вид пчел живет в земле, и этот мед особенный, лечебный. Местные спортсмены строго-настрого предупредили меня не есть с целью профилактики более одной чайной ложки в день. Всем известно, что в больших дозах лекарство становится ядом, то есть, если переесть, как минимум расстройство желудка обеспечено. Вкус у “земляного” меда имеет приятную кислинку, а по консистенции он более жидкий, чем обычный мед, и более темный.

kenian-food-7

Мед от “земляных” пчел

В целом, кенийцы больше едят углеводных продуктов, чем мясных. Возможно, исторически это связано с тем, что крупы гораздо дешевле, и мало кто мог себе позволить мясные продукты, а со временем это стало традицией. Интересно, как чудаковато они сочетают продукты. Например, на обед вам могут предложить рис с картошкой и тушеными овощами. Интересной особенностью кенийцев является то, что практически никто не любит сырые овощи, только термически обработанные.

Завтрак кенийских чемпионов

А теперь давайте перейдем от кулинарного экскурса к дневному рациону спортсменов мирового уровня. Что же предпочитают кенийские чемпионы на завтрак? Может быть, ответ вас удивит, но на завтрак кенийские атлеты предпочитают тренировку!

Ежегодно я интервьюирую более 30 кенийских спортсменов для проекта RunCzech Racing, и лишь однажды один из спортсменов сказал мне, что перед утренней тренировкой он съедает полбанана. Кого-то, может быть, это шокирует: как можно перед дистанцией в 30-35, а то и все 40 километров ничего не есть. А вот так: волшебная сила угали, съеденного накануне на ужин, обеспечивает энергией надолго.

Завтрак обычно едят уже после тренировки. Зачастую он очень прост: чай с молоком и сахаром и хлеб, либо чапати и фрукты. К примеру, многократная рекордсменка мира Джойсилин Джепкосгей (10 км — 29:43, полумарафон — 1:04:51) каждое утро встаёт в 5:40, в 6:00 выходит на тренировку, а после нее завтракает кенийским чаем с хлебом и бананом. Вот такой скромный завтрак у чемпионов!

Евгения Жгир, психолог, МСМК по марафону, тренер с опытом в спортивном менеджменте и организации спортивных мероприятий. Любитель путешествовать и познавать новое, в недалекой перспективе организатор спортивных кемпингов в Кении и Эфиопии, персональный тренер по бегу в Праге.


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!