Главная Бег Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

58075

Утренняя пробежка в качестве зарядки – это то, что объединяет множество успешных в разных сферах людей по всему миру. Именно с бега утром рекомендуют начинать свой день бестселлеры по личностному росту и эффективности.

Зарядку на бегу называют самым популярным видом рекреационной активности. Просто пройдитесь по этим хэштегам в соцсетях: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, – и вы увидите, сколько замечательных эмоций получают люди к 7-8 утра, ещё до начала своего рабочего дня. 

Утренняя пробежка: польза, правила, с чего начать

Далеко не все из них “жаворонки”, профессиональные атлеты, увлечённые фитнесом и диетами до мозга костей, грезящие о личных рекордах и победах. Конечно, есть среди них и известные ультра-бегуны, которые поднимаются с кровати в 3:30 утра, чтобы успеть к 8 часам пробежать очередной марафон, такие как Дин Карназес. Но в основном утренняя зарядка – это 30-40 минут лёгкого бега по спокойным улицам и паркам, пока все в округе еще спят. 

Запустить свой день, настроиться на нужную волну, подвигаться перед днём в офисе, помедитировать на бегу, провести время для себя, сделать первый значимый поступок и поднять свою самооценку – вот самые частые мотивы, ради которых люди заводят будильники пораньше и отправляются на пробежки. 

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

  • соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
  • систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
  • пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
  • научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
  • стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
  • меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
  • набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше.
2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега).
3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

  • подъёмы на стопах – 10 раз;
  • перекаты на стопах – 10 раз;
  • шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
  • выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
  • стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
  • очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
  • упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

И вот теперь можно бежать!

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки. 

Длительность утренней пробежки 

Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления. 

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Что ещё можно сделать после утренней пробежки

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

1-2 подхода:

  • 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
  • 20 приседаний сумо;
  • 10 отжиманий;
  • 15 обратных отжиманий от скамейки;
  • 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег  в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

  • в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
  • забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
  • делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком. 

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

Растяжка после утренней пробежки

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

  • вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
  • наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
  • вис на перекладине;
  • “лодочка”;
  • “голубь”;
  • “собака мордой вниз”;
  • “бабочка”.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Ну а как же завтрак? Когда же завтрак? Здесь нет единственно правильного решения, попробуйте, что подойдёт лучше вам: лёгкий завтрак с чашечкой кофе до пробежки или бег на голодный желудок и сбалансированный завтрак в качестве вознаграждения после.

Лёгкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после

До

  • 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
  • маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.

После

  • восстановительный напиток «рекавери»;
  • протеиновый батончик.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

  • омлет;
  • йогурт;
  • фрукты.

Завтрак после утренней пробежки

  • овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
  • варёное яйцо, яйцо-пашот;
  • лёгкие сорта сыра;
  • небольшой овощной салат или запеканка;
  • сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
  • сок/чай/кофе.

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод? – вы этого точно заслуживаете. Приготовьте это себе с вечера, чтобы вместо полезного вознаграждения в ход не пошёл фастфуд и пирожные из ближайшей булочной.

Завести дневник своих утренних тренировок или вписаться в челлендж из серии “ни дня без бега” очень помогает в стремлении внести зарядку в свои повседневные привычки. Можно распечатать чек-лист и отмечать в нём дни с бегом или начать публиковать фотографии с утренних пробежек в соцсетях в качестве отчётов – все способы хороши и прекрасно себя зарекомендовали.

Кстати, очень много известных бегунов начинали свой путь именно с ранних утренних пробежек и благодаря им открыли в себе любовь к длительному бегу и соревнованиям на выносливость. Попробуем?