Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Много ли среди ваших знакомых и друзей тех, кто занимается бегом? А среди тех, кому за 30? Статистика показывает, что каждый год жизни сокращает количество желающих начать заниматься спортом. И часто можно услышать, что бег для молодых, а если в молодости не уделял ему внимания, то после 30 лет уже поздно и вредно.

Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40 лет

Каждый день в нашем организме происходит множество разных процессов, которые влияют на общее самочувствие и, соответственно, взгляды на жизнь. И чем старше мы становимся, тем сильнее ощущается это влияние. 40 лет по меркам Всемирной организации здравоохранения – возраст молодых, однако не все могут похвастаться юношеским задором. Давайте разберёмся, что нам готовит сорокалетний рубеж.

Механизмы старения на сегодняшний день до конца не изучены, и у всех они проявляются по-своему. Но есть характерные изменения, которым в разной степени подвержены все люди одного возраста.

1. Замедляется обмен веществ (метаболизм)

Это означает, что процессы переработки микроэлементов, поступающих с питанием, протекают уже медленнее, чем раньше, а излишки жиров откладываются в лишние килограммы. 

Во всём мире бытует мнение, что 40 лет – это тот метаболический рубеж, по достижении которого обмен веществ резко идёт на спад. Однако в 2021 г. в журнале Science было опубликовано масштабное исследование, изменившее представление о метаболических процессах.

Согласно выводам учёных, метаболизм достигает пика в возрасте одного года, немного замедляется к 20 годам (по 3% в год), остаётся стабильным от 20 до 60 лет, а затем ежегодно снижается примерно на 0,7%, достигая к 90 годам цифры, на 26% более низкой, чем в среднем возрасте.

2. Начинается гормональная перестройка

После 40 лет и у мужчин, и у женщин происходят серьёзные гормональные изменения. У первых это связано со снижением выработки мужского гормона тестостерона, у вторых – с угасанием репродуктивной функции яичников и снижением уровня женского полового гормона эстрогена.

Из-за этого наблюдается повышенная раздражительность и утомляемость, бессонница вкупе с сонливостью, снижение прочности костей и повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, полнота, потеря эластичности кожи и т.д.

3. Сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой, а также уменьшается сила мышц

Согласно данным, приведённым в Российском медицинском журнале (2017 г.), у молодых людей объём мышечной массы составляет около 40%, тогда как к 75 годам эта цифра равняется 25%. Эти процессы происходят постепенно и начинаются после 30 лет, а после 60 резко ускоряются. При этом они затрагивают больше нижнюю часть тела, из-за чего снижается общая скорость движений. Увеличение жировой ткани достигает пика в 60-75 лет.

4. Снижается гибкость и эластичность мышц и сухожилий, их способность к самовосстановлению

Это происходит из-за потери воды и уменьшения притока крови к сухожилиям, которые получают меньше кислорода и питательных веществ. Подобные процессы могут стать причинами появления болей от физических нагрузок, а также разного рода травм, в частности растяжения связок или разрыва сухожилий.

5. Замедляются процессы мозговой деятельности

Это негативно сказывается на скорости реакции, внимательности, памяти, зрении, координации. И не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает риск возникновения беговых травм.

6. Ухудшается сердечно-сосудистая деятельность

Сердце полностью формируется к 20 годам, и с этого времени начинается его старение. Основные изменения происходят в крупных артериях, где наблюдается уплотнение внутренней оболочки, атрофия мышечного слоя, снижение эластичности. Причём эти процессы больше затрагивают нижние конечности, чем верхние. Снижаются сократительные возможности сердца, изменяется его ритм, замедляется кровообращение.

Нарушения в работе сердца влияют на все процессы, происходящие в организме, и могут вызвать целый ряд серьёзных болезней, таких как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и так далее.

7. Постепенно формируются хронические заболевания

С возрастом человек не становится здоровее. А неправильный малоподвижный образ жизни вкупе с различными вредными привычками ускоряет разрушительные процессы, которые после 40 лет принимают устойчивый характер на фоне общего ослабления организма.

Несмотря на столь неприятные возрастные изменения, избежать которых не удастся никому, важно помнить, что эти процессы можно отложить или ослабить, если заняться своим здоровьем. Сделать это никогда не поздно. И бег станет прекрасным средством в борьбе за отсроченную старость. 

Как бег воздействует на возрастные изменения

Сегодня неоспорим факт положительного влияния физических упражнений на организм. Но по словам автора книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе», известного белорусского гидрогеолога и марафонца Романа Станкевича, «чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости и устойчивости организма к заболеваниям: ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед, гребля».

Исследования показывают, что увеличение частоты занятий бегом, независимо от его дозы, приводит к существенному улучшению здоровья и продолжительности жизни. Любой объём бега, даже всего один раз в неделю, лучше, чем отсутствие его.

Давайте поэтапно разберёмся, как бег может помочь в борьбе с возрастными изменениями, о которых речь шла ранее.

Ускоряет обмен веществ, способствует уменьшению жировой прослойки

Он влияет на метаболизм на уровне клеток, помогая организму быстрее перерабатывать вещества, поступающие извне (еда), и собственные запасы (жировая ткань). Кроме того, подобные нагрузки помогают телу избавляться от продуктов распада. 

Нормализует гормональный фон

И тем самым способствует выработке многих жизненно важных гормонов. Так, например, во время пробежек вырабатывается гормон роста соматотропин. Он улучшает синтез белка в мышцах, повышает плотность костей и эластичность сухожилий и связок. При умеренных нагрузках увеличивается выработка тестостерона, который положительно влияет на мышечную массу, метаболизм, выносливость.

Физические нагрузки на треть увеличивают выработку важнейшего гормона щитовидной железы тироксина, который ускоряет обмен веществ и влияет на все обменные процессы в организме. А уж про выработку гормонов счастья эндорфинов, кажется, не знают только маленькие дети. 

Замедляет потерю мышечной массы

Согласно последним данным, возрастная потеря мышечной массы может быть значительно замедлена с помощью физических упражнений. Они же улучшают мышечную эффективность.

Двигательная активность увеличивает количество и качество митохондрий, усиливает связь нервно-мышечных соединений с центральной нервной системой, стимулирует работу клеток, направленных на поддержку, восстановление и рост мышц. Да и выработка тестостерона также положительно сказывается на росте мышечной ткани. 

Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему

Во время движения усиливается циркуляция крови, снижается её вязкость. В результате сердце получает больше кислорода и становится выносливее, а кровеносные сосуды постоянно находятся в тонусе. При этом в состоянии покоя частота сердечных сокращений снижается, в результате чего организму требуется меньшее количество кислорода, и насыщение клеток происходит быстрее. 

Улучшает мозговую деятельность 

Согласно недавним исследованиям, бег может изменить и улучшить структуру и функцию мозга. Это происходит за счёт усиления кровоснабжения коры головного мозга, что способствует образованию новых нервных клеток и новых кровеносных сосудов, стимулирует работу гипофиза, который в свою очередь вырабатывает эндорфины.

Бег – одно из лучших средств профилактики болезней, укрепления иммунитета и продления долголетия

Он предупреждает развитие таких заболеваний, как тахикардия, атеросклероз, многих сердечно-сосудистых проблем, опухолевых болезней и т.д. Научные данные доказывают, что по сравнению с теми, кто не занимался бегом, бегуны имели на 30% и 45% более низкий скорректированный риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, с преимуществом в продолжительности жизни на 3 года.

Это работает, даже если мы говорим о беге в течение 5-10 минут в день и на низком темпе.

По словам Романа Станкевича, «бег обладает одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях, – явлением биомеханического резонанса: в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх.

Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина, способствует выведению шлаков из тканей, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. Вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника».

Поэтому не стоит бояться возрастных изменений. При построении грамотного тренировочного процесса вторая половина жизни может стать лишь очередным активным этапом взросления.

Как начать бегать после 40 лет

Желание бежать на всех парах часто возникает у тех, кто в первый раз вступает на этот путь. Однако такой подход не подойдёт никому, вне зависимости от возраста. Чтобы надолго остаться в беговом строю, важно помнить о следующих правилах. 

1. Проверьте свое здоровье. Бег, несомненно, полезен. Но, как любая физическая нагрузка, он имеет противопоказания и ограничения. Поэтому лучше пройти полное обследование и убедиться, что пробежки вам не навредят. 

2. Правильно подберите нагрузку. Нагрузки должны соответствовать возможностям организма, которые у всех разные. И если вы раньше не занимались бегом и не выполняли хотя бы элементарных физических упражнений, то лучше начать с медленного бега в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. А в идеале следует обратиться за советом к врачу или тренеру. 

3. Правильно подберите экипировку. Одежда должна соответствовать погоде, не сковывать движения, быть удобной. Особое внимание уделите обуви. Она должна обладать хорошими амортизационными свойствами, чтобы защитить кости и суставы от соприкосновения с твёрдой поверхностью. Это особенно важно после 40 лет, когда из-за потери мышечной массы снижается способность мышц поглощать ударную нагрузку. Женщинам обязательно рекомендуется ношение спортивного бюстгальтера, удерживающего грудь от сотрясений. 

4. Самоконтроль. В любом тренировочном процессе очень важно следить за состоянием своего организма во время и после тренировок, особенно для людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе, которые происходят после 40 лет. Ведь именно на неё приходится основная нагрузка во время бега, что может привести к инфаркту или инсульту. Поэтому купите пульсометр или спортивные часы, позволяющие отслеживать пульс. 

5. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после неё. Из-за снижения гибкости и эластичности мышц риск возникновения травм после 40 лет возрастает. Поэтому не пожалейте времени и в течение 15 минут хорошенько разогрейте мышцы перед тренировкой, а после неё сделайте 15-минутную растяжку.

6. Не забывайте про общефизическую подготовку (ОФП). Общефизические упражнения хорошо подготавливают все группы мышц и связки к предстоящим нагрузкам. Благодаря им, можно проработать те сферы, которые мало задействованы при беге. Это не только придаст больше сил для беговых тренировок, но и позволит свести к минимуму риск получения травмы. После 40 лет особенно важны упражнения на растяжку и силовые работы.

7. Помните, что здоровье на первом месте. Для укрепления сердца и развития выносливости лучше всего подойдёт равномерный продолжительный медленный бег на низком пульсе.

8. Нагрузку увеличивайте постепенно. Так как после 40 лет адаптация к нагрузкам и восстановление происходят медленнее, чем у более молодых спортсменов, лучше следовать известному принципу – лучше меньше, да лучше. По словам Романа Станкевича, бег через день – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста.

Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.

9. Уделите большое внимание восстановлению. С каждым годом нам требуется всё больше времени на восстановление сил после физических нагрузок. И чем они выше, тем дольше и качественнее должен быть отдых. Это не обязательно пассивное лежание на диване. Прекрасно влияют на восстановление массажи, бани, растяжки, велопоездки и пешие прогулки.

Соблюдая эти простые правила, вы подарите своему организму молодость и здоровье вне зависимости от начального уровня подготовки. А многочисленные примеры спортсменов за 40, продемонстрировавших всему миру поразительные результаты, станут для вас аргументом, что для спорта и рекордов не бывает поздно. 

Читайте по теме: «Марафон открыл для меня новые горизонты»: 56-летняя Лия Жукова о том, как самостоятельно подготовилась к первым 42 км

Личный опыт спортсменов, начавших бегать после 40 лет

Мадонна Бьюдер

«Нет никакого смысла бояться возраста. Никогда не знаешь, что тебя ждёт впереди, ведь у тебя никогда раньше не было такого опыта».

Мадонна Бьюдер, урождённая Мэри Дороти Бьюдер, известна во всём мире как «Железная монахиня». В возрасте 82 года и будучи католической монахиней, 26 августа 2012 г. она финишировала триатлонную дистанцию, став самой возрастной участницей.

На сегодняшний день Бьюдер прошла 340 триатлонов, включая 46 полных «железных» дистанций, 3 раза установила мировой рекорд как самая взрослая участница и открыла пять групп возрастных триатлонистов. В 2010 г. вышла её книга «Благодать обгонять: мудрость и вдохновение 80-летней чемпионки по триатлону, известной как Железная монашка», а в 2014 г. Бьюдер была введена в Зал Славы триатлона США.

При этом она начала заниматься спортом в 48 лет, а триатлон открыла для себя в 52.

Фауджа Сингх

«Если ты всё еще можешь догнать автобус и запрыгнуть на ступеньку, ты не стар». 

Фауджа Сингх – самый возрастной в мире финишёр марафона. Ему принадлежат мировой рекорд на марафоне в возрастной группе 90 лет и старше, 100 лет и старше, а также мировые рекорды на всех дистанциях от 100 м до 5 км. За такие успехи ему дали прозвище «Торнадо в тюрбане».

В 2003 г. Национальная коалиция этнических организаций США наградила Сингха Медалью Почёта острова Эллис, а в 2004 г. он был удостоен чести нести факел на афинский Олимп. Кроме того, в 2004 г. Фауджа снялся в рекламном ролике adidas «Невозможное возможно».

Интересно, что бегом Сингх всерьёз стал заниматься лишь в 89 лет. И сегодня в возрасте 110 лет почётный атлет не оставляет пробежек, считая их основой своего долголетия. Ежедневно он пробегает или проходит от 10 до 15 км.

Александра Корниловна Васютина

В России тоже есть свои возрастные чемпионы. Так, Александра Корниловна Васютина из Ессентуков начала бегать после пятидесяти. В 58 лет она пробежала свой первый марафон. И хоть ей не удалось покорить мировой беговой Олимп, но в борьбе против старости она стала российской чемпионкой.

В возрасте 82 лет Александра Корниловна приняла участие в отечественном сверхмарафоне «Сутки бегом», где преодолела расстояние в 118 км 249 м и установила рекорд России. И это не единственный раз, когда смелая спортсменка выходила на суточный пробег.

Такие физические возможности особенно удивляют, когда узнаёшь, что за плечами спортивной бабушки 40 лет работы на вредном металлургическом производстве. Бегает Александра Корниловна и сегодня. В 2021 г. в возрасте 89 лет она участвовала в Кроссе наций в Железноводске вместе со своим 68-летним сыном Владимиром. 

Для тех, кто жаждет бегать и быть здоровым, преград нет. И нет более подходящего времени, чем начать сейчас.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков