Как бегать после коронавируса и вакцинации

Спортсмены, как никто, знают о важности поддержания своего здоровья. Особенно это актуально в связи с распространяющейся последние два года пандемией коронавируса.

В статье поговорим о том, как не ослабить иммунитет тренировками, стоит ли тренироваться во время болезни и как снова начать бегать после выздоровления.

Почему тренировки могут ослабить иммунитет

Спорт укрепляет организм, если подходить к тренировкам с умом. Но может и подорвать здоровье. Есть, как минимум, два момента, когда от физических нагрузок больше вреда, чем пользы. Давайте разберёмся в них подробнее.  

1. Бессистемные или слишком изнурительные тренировки

Регулярный бег в умеренном темпе длительностью 30-60 минут 3-5 дней в неделю повышает защитные функции организма, тогда как большие нагрузки и редкие нерегулярные тренировки имеют обратный эффект.

К повышенным нагрузкам относятся:

• ежедневный бег более одного часа,
• наличие трёх и более высокоинтенсивных тренировок в неделю (например, интервальный бег),
• отсутствие выходных дней от спорта,
• две тренировки в день четыре и более раз в неделю,
• резкое увеличение нагрузки.

Все нарушения в иммунной системе спортсменов происходят в первые 3-72 часа после интенсивных физических нагрузок, а через 1-2 недели после соревнований развивается иммунодефицитное состояние, вызывающее различные воспалительные заболевания. Это называется теорией «открытого окна» (open windows).

2. Нарушение режима питания и восстановления

Восстановление не менее важно, чем тренировочный процесс. Особенно это касается сна. Сон менее 6-7 часов в два раза ослабляет иммунную систему, так как снижается выработка цитокинов. Они помогают организму защищаться от вирусов и бактерий и бороться со стрессом.

Чтобы иммунитет не давал сбои, важно правильно дозировать нагрузку и не забывать про отдых.

Можно ли тренироваться с диагнозом Covid-19

Медики во всём мире сходятся во мнении, что плохое самочувствие, даже при отсутствии ярко выраженных симптомов, – достаточное основание для того, чтобы пропустить тренировку. Лучше один-два дня отдохнуть, чем усугубить развитие болезни.

Как показывают исследования, вирус может затрагивать множество систем организма, но основной удар приходится на сердце и лёгкие. Поэтому если вы обнаружили у себя симптомы Covid-19, лучше не рисковать и обратиться к врачу, а тренировки отложить до полного выздоровления. В противном случае вы можете не только усугубить своё самочувствие, но и увеличить риск заражения окружающих людей.

Характерные симптомы Covid-19: лихорадка, сухой кашель, быстрая утомляемость. К менее распространённым признакам относятся:

• потеря обоняния или вкусовых ощущений,
• заложенность носа,
• головная боль,
• боль в мышцах и суставах,
• озноб или головокружение,
• тошнота или рвота,
• диарея.

Последствия заболевания Covid-19 для организма

У всех людей болезнь протекает по-разному, и последствия для организма разные. Перечислим постковидные нарушения, которые, по оценкам медиков, встречались у переболевших.

Нарушения в работе лёгких

У тех, кто переболел в лёгкой форме, наблюдалась лишь небольшая одышка. Пациенты с тяжёлой формой, в особенности те, кто перенёс искусственную вентиляцию лёгких, сталкивались с развитием фиброза, когда поражённые участки заменяются плотной соединительной тканью, не способной к растяжению. Из-за этого возникает ощущение нехватки кислорода. 

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

Чаще всего больные сталкиваются с аритмией и болями в грудной клетке, реже встречаются инсульты и повреждения миокарда. Из возможных рисков, которые могут проявиться не сразу, врачи называют повышение активности свёртываемости крови (гиперкоагуляция), тромбоз глубоких вен, чаще всего в венах нижних конечностей или таза, закупорка лёгочной артерии или её ветвей тромбами (лёгочная эмболия).

Обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта

Характерны в основном для тех, кто имеет хронические заболевания в этой области. Наиболее часто встречаются рвота, тошнота, диарея, вздутие живота, снижение аппетита, изжога, колит, воспаления в толстой и тонкой кишке.

Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата

В основном люди сталкиваются с болями в мышцах (миалгия) и суставах (артралгия), а также с потерей минеральной плотности костной ткани (саркопения, остеонекроз).

Нарушения в работе мозга

Встречаются довольно редко. Проявляются в виде нарушения сна и сознания, депрессии, обострения психических заболеваний, панических атак, астении (синдром хронической усталости).

Какие анализы и обследования необходимы после болезни

По мнению врачей, прежде чем начать бегать, тем, у кого болезнь протекала в тяжёлой форме, необходимо пройти обследование. Для остальных эта мера желательна, но не обязательна. Принимая решение, следует помнить, что некоторые процессы, такие как поражения почек, печени, нарушения работы лёгких или склонность к тромбозу, проявляются сразу или ощущаются человеком в полной мере.

Поэтому лучше подстраховаться и пройти обследование. Отдельными пунктами выделим те моменты, на которые врачи рекомендуют обратить особенное внимание.

Общее состояние организма

Для этого сдают общий анализ крови (можно с развернутой лейкоцитарной формулой), общий анализ мочи (можно с микроскопией осадка), биохимические показатели, такие как СБР, ТТГ, Д-димер, ферритин.

По общему анализу крови врачи определяют наличие воспалительного процесса, оценивают состояние крови (анемия или сгущение) и количество тромбоцитов и лейкоцитов. Общий анализ мочи позволяет определить наличие воспалительных процессов в мочеполовой системе, а также почечные и внепочечные патологии.

СБР – это реактивный белок, повышенные показатели которого говорят о наличии воспаления или об аутоиммунной патологии. Д-диммер – наиболее чувствительный показатель нарушения в системе свёртываемости крови (гемостаза), что может привести к тромбозу. Ферритин – маркер воспаления и степени тяжести перенесённой инфекции.

Лёгкие

Проверить состояние лёгких можно с помощью компьютерной томографии (КТ) и рентгена.

Сердце

Для этого можно пройти тестирование биомаркеров, эхокардиографию, мониторинг ритма и тестирование сердца под влиянием физической нагрузки, электрокардиографию в покое с 12 отведениями (ЭКГ), определение уровня сердечного тропонина и натрийуретического пептида.

Почки

Они часто страдают при ковиде, в особенности на фоне агрессивной лекарственной терапии. Чтобы узнать об их состоянии, сдают мочевину и креатинин – биохимические маркеры почечной патологии.

Тем, у кого болезнь протекала в тяжёлой форме, следует также проверить калий, натрий, хлор. Снижение калия (гипокалиемия) увеличивает риск нарушения сердечного ритма, что может привести к остановке сердца. Помимо анализов, оптимально будет сделать УЗИ почек.

Печень

Её обследование в особенности необходимо тем, у кого симптомы сохраняются длительное время. Для этого сдают АЛТ, АСТ, ГГТ – биохимические показатели, помогающие определить наличие или отсутствие воспаления и застоя желчи (холестаз).

Лечащий врач подскажет, исходя из истории болезни и общего состояния, на что стоит обратить внимание в первую очередь. 

Как безопасно вернуться к тренировкам

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднее время от появления симптомов Covid-19 до клинического выздоровления составляет около 2 недель, а для пациентов с тяжёлым или критическим течением заболевания – от 3 до 6 недель. При этом между 7 и 9 днями наблюдается повышенный риск дальнейшего ухудшения состояния, особенно в области нижних дыхательных путей.

Согласно последним исследованиям, возобновлять занятия нужно постепенно, желательно через 2-3 недели после полного выздоровления. В случае проблем с сердцем откажитесь от физических нагрузок на период от 3 до 6 месяцев.

Последствия болезни всегда непредсказуемы и могут проявить себя самым неожиданным образом. Рекомендации по возвращению к тренировкам после Covid-19 мало чем отличаются от рекомендаций в отношении других респираторных заболеваний, но выполнять их всё-таки необходимо.

Подкаст по теме: Как вернуться к тренировкам после респираторной инфекции

Увеличивайте беговой объём постепенно

Учёные рекомендуют в течение первых четырёх недель восстановительного периода придерживаться правила 50/30/20/10, разработанного Объединённым комитетом Национальной ассоциации по силе и кондиции и Коллегиальной ассоциации тренеров по силе и кондиции.

Его суть заключается в том, что в первую неделю тренировочный объём снижается на 50% от обычной тренировочной нагрузки, затем на 30%, 20% и 10% в последующие 3 недели. Разумеется, при условии, что в конце каждой недели самочувствие остаётся комфортным.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Бегайте в лёгком темпе

На период восстановления лучше отказаться от скоростных и интервальных тренировок и посвятить время лёгким восстановительным пробежкам в комфортном темпе или даже ходьбе.

Контролируйте состояние организма 

Не все последствия болезни носят открытый характер. Поэтому очень важно руководствоваться не только своими ощущениями, но и объективными показателями, которые могут быть получены только в ходе медицинского обследования. Если заболевание у вас протекало в тяжёлой форме или есть хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, врачебный контроль должен сохраняться в течение 6 месяцев с момента выздоровления.

Обратите внимание, что отсутствие болезненных ощущений не всегда говорит о полном выздоровлении. Если вы поторопились возобновить пробежки, тело начнёт подавать тревожные сигналы:

• сильная одышка или другие признаки затруднённого дыхания,
• дискомфорт в области грудной клетки,
• боли в мышцах,
• головокружение,
• нарушение координации движений,
• слабость,
• тошнота или расстройства желудочно-кишечного тракта,
• чрезмерная потливость,
• высокий пульс в состоянии покоя.

Если эти ощущения носят устойчивый характер, дайте себе ещё несколько дней для восстановления. При сохранении этих симптомов в течение продолжительного времени лучше обратитесь к врачу.

Как тренироваться после вакцинации

Действие прививки направлено на выработку антител, призванных снизить риск заражения и тяжесть протекания болезни. Вакцинация сегодня – один из официально признанных способов защиты организма от воздействия вирусов. Чтобы легче перенести прививку, стоит подготовиться к ней заранее.

Как спортсмену подготовиться к вакцинации

По словам Елены Рябинковой, доктора медицинских наук, ректора Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Б. Вейдера, за 2 дня до вакцинации лучше проводить тренировки средней интенсивности, чтобы организм успел восстановиться после физических нагрузок уже на следующий день.

В идеале стоит включить в тренировку или заминку лимфодренажные упражнения. Это поможет лимфатической системе, участвующей в воспалении и формировании иммунитета, прийти в боевую готовность. Тяжёлых нагрузок накануне лучше избегать, так как после них восстановление обычно длится два и более дня.

Кроме того, это может спровоцировать повышение температура тела, частоты сердечных сокращений, артериального давления, появление белка в моче и многое другое, что негативно отразится на реакции организма на прививку. Лучше всего будет посвятить день накануне процедуры отдыху и восстановлению.

Когда можно приступать к тренировкам после вакцинации

Ни российские, ни зарубежные специалисты в области медицины напрямую не говорят о запрете спорта сразу же после укола. По мнению спортивного врача Артема Рыженко, «в день вакцинации из-за возросшей нагрузки на иммунитет и сердечно-сосудистую систему эффективность тренировки будет сомнительной, но на самой вакцине это не скажется.

Что касается дня после, обычно бывает повышение температуры до 38-39 градусов – в таком состоянии тренироваться точно не рекомендуется, можно совсем перегрузить сердце. Первые один-два, максимум три дня, иммунитет немного ослабевает, поэтому лучше воздержаться от переохлаждений и тренировок на улице».

В памятке Минздрава России, опубликованной в январе 2021 г., рекомендовано ограничить себя лишь от чрезмерных нагрузок в течение первых трёх дней после укола. Это объясняется тем, что при повышенных нагрузках из организма уходит глюкоза, которая нужна для размножения клеток, так как после вакцинации антитела начинают делиться.

В противопоказаниях вакцин европейского и американского производства  запретов на физические нагрузки нет. Наоборот, они рекомендованы как способ уменьшить побочные эффекты от вакцины. Так, американские исследователи из Университета штата Айова пришли к выводу, что 90 минут физических упражнений средней интенсивности сразу после вакцинации от Covid-19 могут усилить иммунный ответ организма за счёт увеличения потока крови и лимфы. А это способствует циркуляции иммунных клеток и выработке антител.

Выводы

Подводя итог вышесказанному, ещё раз проговорим основные правила тренировок для бегунов, столкнувшихся с Covid-19.

1. Не увлекайтесь чрезмерными физическими нагрузками и уделяйте достаточно внимания восстановлению и правильному питанию.

2. Если вы обнаружили у себя симптомы Covid-19, откажитесь от тренировок и обратитесь к врачу. Он назначит лечение и при необходимости направит на дополнительное обследование.

3. К тренировкам можно приступать не ранее чем через две недели после полного выздоровления. Тем, у кого болезнь протекала в тяжёлой форме, лучше воздержаться от бега минимум на три месяца.

4. Прежде чем снова строить беговые планы, лучше пройти обследование и убедиться, что риски для здоровья отсутствуют.

5. Если нет противопоказаний, можно приступать к тренировкам. Но не спешите возвращаться к прежним беговым объёмам. Медленный бег на низком пульсе будет лучшим началом восстановительного процесса.

6. Первый месяц уделяйте своему здоровью особенное внимание. Контроль состояния до, во время и после тренировок поможет избежать возможных постковидных осложнений.

7. Если вы почувствовали недомогание, прекратите тренировку. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу и скорректируйте свой тренировочный план.

8. И всегда помните: чем здоровее вы будете, тем быстрее и проще покорите спортивные высоты. Поэтому делайте ставку на здоровье, и результаты не заставят себя ждать!

Читайте далее: Как бег влияет на иммунитет