Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Чем питаться перед забегом? Что есть на дистанции? Как бороться с судорогами и что поможет при подворачивании ноги? Nutrend помогает с ответами на эти вопросы.

Осень — время марафонов и ключевых стартов для большинства спортсменов — стартов, к которым они шли долгие месяцы, постепенно наращивая километраж, выбирая максимально удобную обувь и одежду и корректируя свой рацион. Питание — очень важная составляющая и на этапе подготовки к старту, и во время прохождения дистанции, и в период восстановления после соревнования. Спортивное питание более эффективно позволяет восстанавливать мышцы, восполнять запас энергии, воды, минералов, витаминов. Чешская компания Nutrend, хорошо знакомая многим спортсменам, предлагает продукты, которые смогут помочь при подготовке к марафону.

Завтрак: легкость и экзотика

Завтрак должен обеспечить вас необходимой энергией, но при этом он не должен оставлять чувства тяжести. Многие спортсмены за 2-3 часа до старта съедают кашу. Предложение Nutrend — избегать чрезмерного наполнения желудка и отдать предпочтение энергетическим батончикам.

План питания на марафоне от Nutrend

Excellent 24% protein bar — протеиновые батончики, содержащие 24% белка и 43% углеводов. Привлекательная особенность продукта — линейка вкусов. Марципан с миндалем; лимон с творогом и малиной с клюквой; лайм и папайя; шоколад с орехами — эти и другие вкусы добавят экзотики в привычный утренний прием пищи.

Еще больше белка — в батончике EVOQ: 21 грамм в 60-граммовом лакомстве. Важные компоненты — цинк и молозиво. Варианты вкусов также впечатляют: соленая карамель, арахисовое масло, шоколад и мята.

Углеводный батончик Powerbike Bar — 65% углеводов при пониженном содержании протеинов и с минимальным содержанием клетчаки. Вкусы — ваниль, карамель, маракуйя, ягодный микс.

Соли, витамины и минералы

Готовясь к марафону, да и к любым серьезным соревнованиям, важно не только следить за километражем и контролировать чувство голода, но и помнить о солевом балансе, о поддержании нужного уровня витаминов и минералов. Nutrend предлагает для этого обратить внимание на два продукта: Isodrinx и Enduro BCAA.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Вполне привычным в спортивном рационе бегуна стало присутствие изотоника. Все чаще организаторы забегов предлагают его на трассе. Нередко на столике изотоник соседствует с колой — популярным и быстрым источником энергии. Но в отличие от колы, изотоник обогащен минералами и витаминам, которые за очень непродолжительное время помогут истощенному организму восполнить ценные элементы. Желающие включить изотоник от Nutrend в свой тренировочный процесс смогут выбрать удобную форму: шипучние таблетки, банка 420 г, пакет 840 г или готовый вариант — бутылка 720 мл.

Enduro BCAA — пищевая добавка в капсулах, которая поможет справиться с тяжелыми физическими нагрузками и восстановиться после них. Аминокислоты BCAA стимулируют синтез мышечного протеина, подавляют катаболизм и разрушение мышц, а также стимулируют выработку инсулина.

Гели

Еще один помощник бегуна на длинной дистанции — энергетический гель. Известный росийский трейлраннер, победитель гонок Trans Ural, GRUT, Mad Fox Ultra и Elton VolgaBus Ultra-Trail, Антон Головин большое внимание уделяет питанию и всегда использует гели для поддержания энергии на дистанции. Спортсмен предупреждает, что гели, как и другие энергетики, необходимо испытать задолго до старта. Сто миль (164 км) победного для себя Эльтона 2018 Антон преодолел, употребив более 30 гелей на дистанции.

Выбор подходящего геля — непростая задача. Выбирают по вязкости, вкусу, консистенции, калоражу. Важный критерий выбора — упаковка.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

План питания на марафоне от Nutrend

Nutrend предлагает гели Carbosnack и Endurosnack. Оба продукта представлены в двух вариантах упаковки: туба с откидным клапаном и саше — для тех, кто предпочитает разовые порции. Вес Carbosnack — 55 г, Endurosnack — 75 г. Продукты представлены разными вкусами. Carbosnack: абрикос, горький лимон, зелёное яблоко, кола, помело, слива, черника. Endurosnack: абрикос, ежевика, апельсин-кокос, зеленое яблоко и даже пина колада. Различаются гели наличием кофеина (он представлен в некоторых вкусах) и содержанием разветвленной цепочки л-аланина, л-карнозина и л-лейцина.

Магний: помощь мышцам

Многим бегунам знакомо неприятное ощущение судорог в мышцах во время прохождения дистанции. Народные способы в таких случаях — соленые огурцы или орешки. Столкнувшись с судоргой, спортсмен останавливаете и начинает активно разминать (и даже бить) сведенные мышцы. Такую картину можно увидеть на каждом марафоне. Основная причина судорог — недостаток магния. Магний отвечает за передачу нервных импульсов и помогает поддержать баланс калия, он также снижает риск появления приступов стенокардии, обеспечивает расслабление сжатых кровеносных сосудов, усиливает кровоток и помогает прекратить судороги.

Nutrend предлагает подойти к проблеме судорог серьезно и обратить внимание на Anticramp в капсулах. Продукт принимается курсом по 2–4 капсулы в день. В составе — натрий, магний, калий, пантотеновая кислота, ниацин, тиамин, рибовлавин, витамин В6 и карнозин (мощный  антиоксидант).

План питания на марафоне от Nutrend

В ассортименте компании Nutrend есть жидкий препарат легкоусвояемого магния: MagnesLife 25 мл питьевая ампула или MagnesLife Strong в шотах, в одном шоте (60 мл) содержится 375 мг магния. Последний вариант является скорой помощью при внезапном приступе судорог. Это количество — среднесуточная доза для взрослого человека.

Flexit Drink

Длительная подготовка к марафону может быть омрачена внезапным подворачиванием ноги. Компания Nutrend предусмотрела продукт и на такой случай. Flexit Drink — это предупреждающий и восстанавливающий продукт, предназначенный для соединительных (суставов, суставных капсул, хрящей, сухожилий, связок) и костных тканей. Он содержит глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, белки коллагена и пептиды, аминокислоты, метилсульфонилметан, гиалуроновую кислоту, вещества, препятствующие возникновению остеопороза: кальций, магний, витамины. Основные действия: защита, восстановление и питание. Выпускается в жидком виде (бутылка 500 мл) и в виде порошка (400 г).

План питания на марафоне от Nutrend

После марафона поможет восстановиться напиток Regener. Он ускоряет детоксификацию и переход к анаболической фазе. Продукт содержит добавки функциональных веществ — аминокислот с разветвлёнными цепями, L-глутамина, L-аргинина, L-карнитина, хрома, экстракта Гинкго билоба и витаминов.

Резюме

Подготовку к забегу, включающую не менее 3 тренировочных дней в неделю, можно усилить:

  • постоянным приемом Enduro BCAA или BCAA шот Nutrend, Anticramp;
  • питьевым режимом с Isodrinx Nutrend;
  • употреблением энергетических гелей Carbosnack и Endurosnack Nutrend.

Перед стартом и во время:

  • на завтрак перед забегом — протеиновый батончик Excellent 24%, EVOQ или углеводный FlapJack, можно запить кофе или Isodrinx Nutrend;
  • за 10-15 минут до старта — 1 шот жидкого MagnesLife Strong или MagnesLife от Nutrend (для предотвращения судорог);
  • примерно в это же время до старта — 1 шот L-carnitine 3000 или порцию Carnitine+Synephrine Nutrend — он также дает энергию и подпитку сердечной мышцы;
  • во время самого забега — энергетические гели Carbosnack и Endurosnack Nutrend (опытные спортсмены едят по 1 гелю каждые 4-5 километров. Дополнительные гели с кофеином желательно употреблять на последних километрах перед финишем);
  • после финиша необходимо восстановление. Порошок Regener от Nutrend станет отличным восстанавливающим напитком для вашего организма.

План питания на марафоне от Nutrend

Бесплатный семинар Антона Головина

19 сентября опытнейший бегун на ультрадлинные дистанции Антон Головин выступит на тему питания на бесплатном семинаре в Москве. Адрес: 5-я Кожуховская, 10 (метро Технопарк). Также Антон Головин будет на ЭКСПО Московского марафона на стенде Nutrend, вы сможете задать ему вопросы и пообщаться.

Скидка!

Только для читателей журнала «Марафонец» скидка 15% (кодовое слово «marathonec») на продукцию Nutrend на сайте: www.nutrend-russia.ru  и www.hdbody.ru (филиал на Урале).

И помните, секрет успеха — это верность своей цели. Компания Nutrend станет вашим верным спутником на каждом финише!