Cовместимы ли курение и бег?

Курильщиков в беговом сообществе оказалось не так уж много – пришлось постараться, чтобы собрать о них информацию. Это неудивительно: редкий организм может совмещать регулярные физические нагрузки с вредной привычкой.

Благодаря картинкам на сигаретных пачках, нам хорошо знакомы последствия курения*. О вреде этой привычки постоянно говорит Минздрав. Открыт доступ к шокирующим данным: за весь XX век около 100 миллионов человек преждевременно умерли из-за курения, то есть табак убил больше людей, чем аварии, войны и неизлечимые болезни.

Но факт остаётся фактом: люди курили и продолжают курить. Что касается нашей страны, около 30% россиян не пренебрегают этой привычкой. В эту же статистику попали и те, кто совмещает никотин с бегом.

В этом материале выясним, что происходит с организмом курильщика, решившего начать бегать, и какой эффект дают обе эти привычки в сочетании друг с другом.

*Минздрав предупреждает: курение опасно для вашего здоровья!

Как курение влияет на здоровье бегуна

Снижается минеральная плотность костной ткани

Читатели «Марафонца» хорошо знают, что усталостный перелом можно заработать, если много бегать и мало отдыхать. А также – курить. Никотин ухудшает абсорбцию кальция в кишечнике, синтез витамина D и половых гормонов. Это, в свою очередь, приводит к снижению минеральной плотности костной ткани, то есть риск перелома у курильщика гораздо выше.

Любопытно, что некоторые хирурги-ортопеды призывают своих пациентов бросить курить до проведения плановой операции по пересадке костной ткани. Они убеждены, что тем самым улучшается процесс заживления, снижается частота осложнений и, что важно, сокращается утомительное времяпрепровождение в больнице.

Сухожилия восстанавливаются дольше

Более длительное восстановление, в свою очередь, приводит к разрывам и воспалениям. Исследования проводились на ахилле, слабом месте бегунов.

Здесь можно почитать о том, как ставили опыты над новозеландскими кроликами: учёные сшивали рассечённое ахиллово сухожилие, после чего подкожно вводили кроликам никотин, чтобы оценить его воздействие на заживление.

Ухудшается поступление кислорода к мышцам ног

Курение уменьшает количество мелких кровеносных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества к мышцам ног. Японское исследование доказало, что курение сигарет влияет на силу хвата и более интересную нам силу нижних конечностей.

Ухудшается работа лёгких

Влияние курения на лёгкие, пожалуй, самое очевидное. Здесь можно даже не ссылаться на исследовательские статьи, а вспомнить самую красноречивую антитабачную кампанию – судьбу «ковбоев Мальборо». Четверо актёров, игравших эту роль, скончались от рака лёгких.

И это не единственный страшный диагноз, связанный с дыхательной системой. Частый спутник курения – хроническая обструктивная болезнь, то есть, простыми словами, изнашивание лёгких. Она же предвестник более серьёзной проблемы – сердечной недостаточности (лёгочного сердца), и тут уже нужно говорить не о снижении переносимости нагрузок, а о продолжительности жизни.

Но всё это не означает, что курящий не должен даже пытаться начинать бегать. Посмотрим, что нужно делать, чтобы ещё сильнее не навредить себе, и, может быть, со временем здоровая привычка вытеснит вредную.

Как курильщику начать бегать

1. Найдите мотивацию

Для вдохновения можно почитать «Корпорацию «Бросайте курить»» Стивена Кинга. Но на самом деле мотивация у каждого своя – проигранный спор, данное кому-то обещание, желание быть лучшей версией себя или что-то другое. Главное, чтобы она железно работала.

2. Окружите себя единомышленниками

Единомышленники могут стать гарантией, что вы не бросите бег после первой тренировки. Позитивное влияние извне подтвердило исследование Гарвардской медицинской школы. Учёные обнаружили, что группы взаимосвязанных людей легче бросают курить вместе. Доказано, к примеру, что когда в семье один из супругов избавлялся от вредной привычки, второй начинал курить на 67% меньше.

Получается, вы сможете задать здоровую тенденцию и своему ближайшему окружению. Или брать пример с тех, кто вас воодушевляет.

3. Действуйте постепенно

Для курильщика рекомендации по началу беговых тренировок будут те же, что и для любого новичка: обследуйтесь у врача, начинайте бегать понемногу, не старайтесь сразу бежать быстро и долго.

Курильщика и без физнагрузки мучает одышка, спорт может её только усугубить. Сильное затруднение дыхания – верный признак того, что вы неправильно спланировали беговую тренировку. Сбрасывайте скорость, пока дыхание не нормализуется, вплоть до быстрой ходьбы.

Если пока не получается всю тренировку бежать, попробуйте метод Run-Walk-Run, то есть чередование ходьбы и бега. Он очень хорош для начинающих бегунов, которым не хватает выносливости или уверенности в себе для покорения первых дистанций.

4. Занимайтесь с тренером

Тренер даст конкретные рекомендации по занятиям, оценив именно ваше исходное состояние. Кроме того, участие постороннего человека и ответственность перед ним поможет вам втянуться в процесс, ведь организм курильщика будет сопротивляться здоровой привычке, а значит, её формирование затянется.

Что произойдёт, когда курильщик начнёт бегать

• Эмоциональные качели. Сочетать курение и бег будет сложно, а бросить курить с первой же попытки вряд ли получится. Всё это поведёт к упадку настроения, но бег поможет прийти в норму.
• Набор веса. Курильщик, решивший завязать с вредной привычкой, неизбежно столкнётся с появлением лишних килограммов. Регулярные тренировки не дадут располнеть окончательно.
• Вывод вредных веществ. «Для детоксикации, в которой обычно нуждается наш организм, мы вполне можем положиться на печень и почки», – комментирует Харриет Холл, доктор и редактор Science-Based Medicine. Однако в поте были обнаружены тяжёлые металлы и бисфенол А – химическое вещество, содержащееся в пластмассе.
• Оздоровление. Со временем бег вытесняет из жизни всё ненужное – курение, переедание, склонность к фаст-фуду и другие вредные привычки.

Почему нельзя курить до и после беговой тренировки

Если вы решили бегать, но ещё не бросили курить, помните: надо взять всю волю в кулак и не устраивать перекуры непосредственно до и после пробежки. И вот почему.

Причина №1

«Дело в том, что никотин быстрее попадает в кровоток, а выводится очень медленно: порядка четырёх часов после одной выкуренной сигареты, – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин. – В первую очередь реагирует мозг – человек испытывает удовольствие, так как подавляются ферменты, которые разрушают гормон радости серотонин.

Дальше надпочечники начинают выделять адреналин. И его влияние уже не так позитивно: сужаются сосуды, учащаются сердечные сокращения и растёт артериальное давление.

Такие же процессы запускает физическая нагрузка сама по себе. Соответственно, количество гормонов зашкаливает. В результате высокое АД сохраняется и после тренировки. Чем это плохо для организма:

• здесь и сейчас замедляется восстановление после нагрузки;
• в длительной перспективе изнашиваются сосуды и сердце: развивается атеросклероз, устойчивая артериальная гипертензия (которая уже не провоцируется сигаретами, а существует сама по себе). Как итог, развивается хроническая сердечная недостаточность.

Причина №2

Адреналин влияет на содержание глюкозы в крови, как и сама нагрузка. Если курить после неё, получится, что глюкозы станет больше, но расходоваться она не будет. Таким образом, не только повредятся сосуды и капилляры, но и истощится инсулиновая система.

Последствия ясны: сахарный диабет второго типа и более стремительное развитие атеросклероза.

Причина №3

Курение провоцирует выделения липидов в кровь. Сам по себе это важный процесс, необходимый для того, чтобы во время тренировки снабжать мышечные клетки энергетическими субстратами (такими же, как глюкоза). Когда нагрузки нет, развивается транзиторная гиперлипидемия. Она также ускоряет развитие атеросклероза».

Все мы разные, и на кого-то анатомический ликбез не произведёт никакого впечатления. Но реальные примеры бегунов, которые преодолели или стараются преодолеть свою зависимость, будут нагляднее.

Личный опыт курильщиков, начавших бегать

Константин Матвеев

«Я курил больше восьми лет. Решил бегать в тот момент, когда сигареты ещё не ушли из моей жизни. Начинал с малого: по три километра два-три раза в неделю. Это было даже хуже, чем просто курить – мне казалось, что смолы глубже въедаются в лёгкие.

Бросить мне помогла аудиокнига «Лёгкий способ бросить курить» Аллена Карра. Плюс леденцы, когда совсем было невмоготу. Не буду врать, случалось несколько рецидивов. Больше всего тянуло покурить, когда было скучно или хотелось есть. Сегодня я умею самостоятельно контролировать свои позывы к курению, и три километра – уже не дистанция.

Подытожу: нужно либо курить, либо бегать. И то, и то – мрак».

Денис Кравцов

«Мои занятия спортом делятся на периоды: полгода бегаю, затем играю в хоккей или плаваю. В это время я не курю. Но бывают интервалы, когда нагрузки в моей жизни нет, вот тогда я могу эпизодически покурить. А вот такого, чтоб с утра бег, а в обед сигарета, никогда себе не позволял.

Скажу, что бросать курить, когда только начинал уходить в ЗОЖ, было очень тяжко – примерно месяц тянуло так, что даже ночами снилось, как я курю. Перетерпел этот период, и зависимость ушла».

Александр Провоторов

«Мне 37 лет, 16 из которых я курю без перерыва, общий стаж вредной привычки больше. Никогда не был пай-мальчиком, да и окружение способствовало. Спорт ворвался в мою жизнь достаточно поздно, в 33 года, но стремительно: «с дивана» – десятка, через три месяца полумарафон из двух часов, через полгода Московский марафон.

На сегодняшний день я ультрамарафонец с тренировками до 50 км за раз, пробегаю дистанции до 100 км, есть опыт участия в триатлонах, кручу педали на шоссере. И всё это до курения, во время курения и после курения… Но! Каждый курильщик мечтает бросить!

Ведь его самочувствие напрямую становится зависимым от погоды, давления; сосуды истончаются, выступают вены, отекают конечности, появляются проблемы с желудком (гастриты, язвы, другие более серьёзные болячки), одышка, нарушение обмена веществ, повышенная травмоопасность во время тренировок. Всё это правда!

Зависимость прямая: куришь – бегаешь хуже, тяжелее держишь стабильное потребление кислорода во время темпового бега и интервала. И лишь чуть снизив количество сигарет, сразу замечаешь, как темп растёт.

Плавать вообще невыносимо. Поэтому, думаю, все курящие атлеты хотят расстаться с этой вредной привычкой. Только не у всех получается, они приспосабливаются и совмещают.

Как курящему, так и не курящему одинаково сложно находить мотивацию выйти из дома, особенно в плохую погоду, от неправильных кроссовок или жёсткой промёрзлой поверхности у них одинаково болят колени. Но первому надо продышаться, а второй быстро ловит ровный рабочий ритм пульса.

Однозначно, без курения удовольствия от бега больше, но, если вы не смогли бросить, это не приговор. Совмещать два этих занятия можно – имея в виду, что вредная привычка повлияет на результаты. Важно ловить сигналы ЦНС, хорошо спать, правильно есть, помогать организму витаминами. Также многое зависит от тренировок и опыта атлета.

Подчеркну важное – мои дети не видят меня с сигаретой, такой пример я им подавать не хочу».

Заключение

Было время, когда табак считали полезным. Проблемы с ЖКТ лечили ректальным курением, а утопающих спешили накачать дымом, чтобы высушить внутренние органы. Совсем недавно велогонщики Тур де Франс отчаянно курили на трассе, полагая, что это хороший способ очистить лёгкие и увеличить их объём.

Табачное лобби годами культивировало мифы о курении, и сегодня мы имеем то, что имеем: всем доступная информация о вреде курения останавливает далеко не всех. Надеемся, что наш материал поможет начать здоровый образ жизни.

Бросить курить – дело сложное, но у вас совершенно точно есть на это силы. Бег вам в помощь!

Читайте далее: Польза бега: как бег влияет на здоровье человека