Главная Бег Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть

Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть

2430

С каждым сезоном количество ночных забегов в календаре стартов увеличивается. И если буквально пару лет назад это были в основном трейловые ультрамарафоны, вынужденно захватывающие тёмное время суток, то сейчас во многих крупных городах проводятся шоссейные старты на 5-10 километров.

Поклонников ночного бега становится всё больше – и причин тому несколько. Летом многие стараются выйти на тренировку попозже, чтобы избежать полуденной жары. Зимой из-за короткого светового дня даже утренние и вечерние тренировки по условиям приближаются к ночным.

А также никто не отменял тотальную занятость, когда ночные часы становятся единственной возможностью позаниматься спортом.

И всё-таки для человека ночное бодрствование нетипично, поэтому организм к поздним пробежкам стоит подготовить заранее.

Почему бегуны любят тренироваться ночью

Можно выделить, как минимум, 4 причины, позволяющие серьёзно задуматься о возможности ночных пробежек.

1. Пустые улицы

Ночной бег даже в центре города одновременно манит и пугает. В таких тренировках есть что-то дикое и первобытное, полное погружение в собственные ощущения. С 18:00 до 21:00 на улицах невероятно многолюдно, все спешат с работы домой и по другим делам, а ближе к полуночи тротуары пустеют и позволяют наслаждаться пробежкой в полном одиночестве.

2. Ментальная разгрузка

Многим нравятся поздние пробежки за возможность ментально расслабиться после тяжёлого дня. Даже если мы выходим на тренировку в плохом настроении, к возвращению домой все проблемы кажутся уже не такими глобальными. Раздражение на коллег или обиды на членов семьи уходят вместе с каждым километром.

Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть
Фото: healthtime.com

3. Эстетическая составляющая

Ночью даже ближайший парк, тропинки в котором уже изучены до последнего камушка, похож на таинственный сказочный лес. Пустые улицы рядом с домом при свете фонарей тоже выглядят как-то иначе. В ночном беге есть своя особенная магия и романтика.

4. Острые ощущения

А ночной бег во время длительных трейловых забегов – вовсе отдельная история. Ощущения, когда вокруг полная темнота, и только где-то вдалеке иногда мелькает фонарик другого спортсмена, и пугают, и будоражат одновременно. За каждым деревом чудятся непонятные силуэты: а вдруг там какое-нибудь животное, кабан или даже волк!

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Наверное, такой небольшой экстрим – как раз то, чего не хватает обычному городскому жителю. 

Преимущества и недостатки бега ночью

Плюсы

  • Разрядка после тяжелого дня

Споры о том, какое время суток оптимально для бега, не редкость среди бегунов. Жаворонки готовы выйти на тренировку уже с рассветом даже зимой, а совы убеждены, что раньше обеда на кроссовки и смотреть не стоит. У всех нас разные биоритмы, и у кого-то поздно вечером и ночью наступает самый пик активности и появляется больше сил для занятий спортом.

Вечерняя тренировка позволяет расслабить нервную систему и улучшить ночной сон. Правда, речь идёт о нагрузках низкой степени интенсивности, например, недолгом и спокойном кроссе.

  • Дополнительные часы для пробежки

Тёмное время суток для многих бегунов – единственная возможность найти время для тренировки. Потому что утром развоз детей по садикам и школам, днём работа, вечером время с семьёй и другие неотложные дела. И только после отбоя можно остаться наедине с собой и выполнить плановую тренировку.

Полезный материал: Как совмещать бег и работу: 16 лайфхаков

Минусы

  • Проблемы с засыпанием

Тяжёлая интервальная работа, выполненная незадолго до отбоя, может привести к бессоннице и хронической усталости. Организму будет тяжело резко перестроиться на режим отдыха.

  • Недостаток сна

Для улучшения спортивных результатов отдых не менее важен, чем нагрузка. Поэтому ночные тренировки не должны снижать суммарное количество часов сна, и устраивать их можно в том случае, если есть возможность выспаться утром. Иначе организм будет находиться в тотальном стрессе, что рано или поздно отрицательно скажется не только на физической форме, но и на качестве жизни в целом. 

Читайте по теме: Когда лучше бегать: утром или вечером

В чём особенности бега ночью

В первую очередь нужно помнить, что бег ночью – это тренировка в условиях недостаточного освещения. В городе ещё можно найти крупные улицы, на которых хватает фонарей, но в лесу спортсмена ждёт полнейшая темнота. В этом случае путь себе придётся освещать налобным фонариком.

Впрочем, даже этого света будет недостаточно, чтобы передвигаться так же уверенно, как днём. Темп на ночном трейловом забеге снижается, шаги становятся короче. На подъёмах и спусках налобный фонарик освещает только небольшое пятно впереди и не даёт увидеть, когда сменится рельеф. Помочь сориентироваться может профиль высоты на gps-треке в часах.

Ночной бег, особенно по пересечённой местности, значительно более травмоопасен: в темноте намного легче запнуться или подвернуть ногу. Если видимость плохая, лучше перестраховаться и притормозить, чем бездумно ставить ногу наугад.

Большинство людей привыкли ночью спать, а не бегать. Поэтому вынужденные соревнования и тренировки в тёмное время суток часто бывают дискомфортными и стрессовыми для организма. Перед ночными гонками стоит дать себе возможность максимально отдохнуть: устроить тихий час днём или хотя бы просто полежать, чтобы сэкономить силы.

Экипировка для бега ночью

  • Дополнительный слой одежды

Для короткой пробежки по городу подойдёт привычный спортивный комплект одежды и обуви. Главное, помнить, что после заката температура на улице значительно ниже, и даже летом может пригодиться лёгкая ветровка.

  • Налобный фонарик

Налобный фонарик в городских условиях необязателен, а вот в лесу или тёмном парке без него никак. Современные модели разных фирм имеют небольшой вес, возможность изменять угол наклона фонаря и хвастаются мощностью светового потока.

Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть
Фото: podiumrunner.com

Для несложных троп будет достаточно показателя в 100 люменов: это позволит видеть дорогу примерно на 40-50 м впереди.

Читайте по теме: Как выбрать налобный фонарь для бега в тёмное время суток

Однако для многочасовых соревнований куда важнее такой показатель, как время работы фонаря без подзарядки. Его должно хватить на всю ночь. Для подстраховки на ультрамарафон стоит взять с собой запасные батарейки или аккумуляторы, либо, если на дистанции планируется заброска, положить их туда.

Пригодится: Что положить в заброску на ультрамарафоне: 5 необходимых вещей

  • Одежда со светоотражающими элементами

Большинство современных брендов выпускают экипировку со светоотражающими элементами, чтобы бегуна было заметно издалека. На городских улицах это, скорее, приятный бонус, а вот если маршрут пролегает вдоль дороги с автомобильным движением, то «отражайки» становятся необходимостью.

Превратить обычную экипировку в безопасную можно самостоятельно: просто прикрепите на рюкзак светоотражающие ленты, которые продаются в любом швейном магазине. И ещё раз напомним, что пешеходы и бегуны должны перемещаться по обочине против автомобильного движения.

Бег ночью и безопасность

Как и на любой тренировке вдали от дома, ночью стоит обязательно иметь с собой заряженный телефон и небольшую сумму наличных. Даже если вы бегаете по освещённым улицам, лучше предупредить близких о планируемом маршруте.

Удобным вариантом станет использование трансляции геопозиции в смартфоне. В целях безопасности лучше выбирать знакомые маршруты, но время от времени менять их.

Трейлраннеров тянет в лес вне зависимости от времени суток, но для ночных тренировок можно сделать исключение. Нужно трезво оценивать разумность одиночных пробежек в темноте ближайшего лесопарка, так как неизвестно, какие личности могут составить вам там компанию. Для собственного спокойствия лучше объединиться с такими же ночными бегунами: вместе и веселее, и безопаснее.

В темноте стоит быть вдвойне внимательным к обстановке вокруг, поэтому бегать лучше без наушников. Либо использовать их так, чтобы они не мешали контролировать ситуацию: слушать музыку только в одном наушнике или выбрать модель с костной проводимостью.

Если днём в случае сильной усталости или травмы всегда можно прекратить тренировку и доехать домой на автобусе, то ночью общественный транспорт не ходит. Поэтому нужно быть готовым вызвать такси или же, если погода позволяет, возвращаться домой пешком.

Как бороться со сном на ночном забеге

Между короткой пробежкой рядом с домом и ультрамарафоном, который будет продолжаться всю ночь, большая разница. Во втором случае учтите, что в какой-то момент нестерпимо захочется спать. Участники многодневных гонок рассказывают, что иногда они начинают засыпать прямо на ходу, не прекращая движения вперёд.

Для борьбы со сном и стимуляции центральной нервной системы бегуны традиционно используют питание с кофеином. Это могут быть как энергетические гели и батончики, так и отдельные кофеиновые шоты. Еще неплохо помогает «открыть глаза» кока-кола, которую можно найти на пунктах питания.

Читайте по теме: Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает

Целесообразно перед соревнованиями устроить себе 2-3 недели безкофеиновой диеты. Тогда во время гонки стимулирующий эффект гелей и кофеиновых шотов будет выше.

Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть
Фото: worldsmarathons.com

Для человека среднего телосложения безопасной будет доза примерно 400 мг кофеина в сутки. Её превышение не только не принесёт пользы, но и может вызвать обратный эффект: разбитость, тошноту, обезвоживание.

Во время ночных тренировок, в отличие от соревнований, от кофеина стоит отказаться. В противном случае вместо здорового отдыха после пробежки вас ждёт бессонница и усталость.

10 советов тем, кто любит или планирует бегать ночью

  1. Заканчивайте тренировку минимум за час до сна, чтобы организм успел переключиться на режим отдыха и восстановления.
  2. Не планируйте на тёмное время суток изматывающих и скоростных работ, предпочтение стоит отдать лёгкому кроссу.
  3. Поужинайте пастой или крупами, чтобы дать организму запас энергии.
  4. Старайтесь не переедать после возвращения домой, даже если аппетит после тренировки разыгрался нешуточный.
  5. Убедитесь, что телефон заряжен. Помните, что на холоде аккумулятор садится быстрее обычного.
  6. Предупредите близких о предполагаемом маршруте и используйте геолокацию.
  7. Контролируйте ситуацию и не используйте наушники, закрывающие оба уха.
  8. Выбирайте одежду со светоотражающими элементами, особенно если часть маршрута проходит вдоль автомобильных дорог.
  9. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать было безопаснее.
  10. Перед ночным забегом больше отдыхайте днём, по возможности устройте тихий час.

Бегать можно и нужно в любое время суток, главное – слушать свой организм и соблюдать меры предосторожности. Тренировки в темноте по-своему прекрасны и позволяют не только сбросить дневную усталость, но и получить новые впечатления даже на привычных маршрутах.

Читайте далее: Как сон влияет на результаты в беге