Надоело есть куриные яйца, не можете больше смотреть на говяжий стейк и запивать это все молоком? Отлично, значит, мы вовремя специально для бегунов подготовили список из растительных продуктов, богатых белком. Предлагаем расширить свой гастрономический кругозор, а споры о питании бегуна и пользе белка из мяса оставить на потом. Изучайте список и берите его в магазин.

1. Белые сушеные грибы — 36 г, свежие — 5,5 г

Заядлые грибники любят есть грибы в жареном виде или добавлять в суп. Сами этим не увлекайтесь, и напарника предупредите, чтобы половину из собранного засушил на зиму. Запомните: после сушки белые грибы просто трещат по швам от белка, благодаря тому, что уходит вся влага. Если вы не слишком везучий грибник, подберезовики тоже сгодятся – в сушеном виде они содержат даже больше протеина – целых 38 г.

2. Арахис — 26,3 г

Уделывает все прочие орехи по содержанию белка (хотя это даже вовсе не орех, а бобовый). Волокна арахиса благотворно влияют на пищеварительную систему, замедляя всасывание сахара и жира в кровь. Так как арахис очень калорийный, твердо пресекайте желание съесть его больше 30-40 г в день. Не выбирайте соленые или жареные орешки – в них гигантская доза дешевого масла для жарки и соль.

3. Чечевица — 24,6 г

Самый неприхотливый представитель группы бобовых – не надо замачивать в воде на полдня, а белка в нем не меньше, чем в горохе или нуте. Можете смело добавлять чечевицу в супы, делать котлеты или просто отварите ее, обжарьте лук, морковь и грибы (см. п. 1), смешайте все и тушите со специями до готовности.

20 продуктов питания на растительной основе, богатых белком, которые бегун должен включить в свой рацион

4. Тыквенные семечки — 24,5 г

Цифры говорят сами за себя. Тыквенные семечки – хороший источник протеина, кроме того, в них полно витамина Е, помогающего мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Добавляйте семечки в салат, суп-пюре или в утреннюю овсянку. Если нет времени на эти изыски, просто погрызите в качестве перекуса между основными приемами пищи.

5. Фасоль — 21,1 г

Если вы перестали получать радость от свежего номера журнала «Марафонец», это не значит, что мы пишем плохие статьи. Возможно, вы просто мало едите фасоли. Казалось бы, причем тут фасоль? Помимо того, что в ней заоблачное количество изолейцина – аминокислоты, отвечающей за строение мышечной ткани, она содержит фолиевую кислоту. А ее дефицит традиционно ассоциируются с депрессией и плохим настроением. Возможно, 1 порция (80-100 г) фасоли 2–3 раза в неделю не только поддержит энергетический уровень организма, но и не даст впасть в уныние.

6. Нут — 19 г

С турецким горохом по прозванию нут сейчас на прилавках магазина проблем нет. Содержит много белка и клетчатки, является основным ингредиентом хумуса. Смешайте эту пасту с щепоткой специй масала – и получите идеальный ингредиент для утреннего бутерброда или перекус перед тренировкой. Одно тяготит: если вы желаете приготовить нут в качестве гарнира на ужин, придется его замочить с утра. А потом еще варить не менее часа. Но если вы желаете иметь эластичные мышцы, эта кухонная морока того стоит.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

7. Кешью — 18,2 г

Ближайший конкурент арахиса и один из наименее жирных орехов. Радость для спортсменов: в орехе содержится небольшое количество жиров, много витамина К и магния (в 100 г – около 12% и 20% от суточной нормы). Последний микроэлемент помогает при быстрой утомляемости, мышечных спазмах, а также снижает риск получения травм.

8. Тофу — 17,3 г

Верить в жуткие истории про китайскую генномодифицированную сою на наших прилавках и идиллические про ее уникальные свойства – дело сугубо личное. Не желая примыкать ни к одной из сторон спора, предлагаем другой вариант источника белка – тофу. По сути, это соевый творог.

Если вы не можете терпеть на вкус «творожную» массу в сыром виде, попробуйте его обжарить со специями или приготовить суп-мисо. Низкокалорийный, сытный и простой в приготовлении – вот три принципа этого блюда. Вам надо всего лишь развести кипятком пасту мисо, добавить тофу, грибов и зелени.

Третий вариант рискованный, но того стоит: замешайте тофу в молочный коктейль – молоко и фрукты напрочь отобьют вкус соевого творога.

20 продуктов питания на растительной основе, богатых белком, которые бегун должен включить в свой рацион

9. Греча — 12,6 г

Эта крупа – кумир как бегунов и прочих легкоатлетов, так и представителей бодибилдинга. В ней имеются те самые медленные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на тренировках и в течение всего дня. Помимо этого, в грече содержится три наиболее важные для хорошего обмена веществ аминокислоты – триптофан, треонин и лизин. Поэтому хотя бы 2–3 раза в неделю балуйте себя гречневой кашей. А можно как в детстве – залить ее молоком. Так лучше усвоится растительный белок, а вам того и надо.

10. Овсянка — 11,9 г

Овсянка — один из главных продуктов в питании бегуна. Любой спортсмен на выносливость ест ее на завтрак, обед и ужин и без наших заявлений. Но, тем не менее, хотим сообщить, что овсянка – лидер по содержанию белков и жиров среди зерновых культур. В ней есть практически все витамины группы В, а также витамин Е, много фосфора, железа, магния, кремния, цинка, кальция. Не стесняйтесь добавлять в нее ягоды, орехи и сухофрукты – благо она прекрасно со всем сочетается.

11. Пророщенная пшеница — 7,5 г

На всяческих эко- и вегетарианских форумах иногда можно встретить здравый смысл – в пророщенном зерне концентрация витаминов группы В и протеина действительно максимальна. К тому же в проклюнувших зернах присутствует аргинин – аминокислота, обеспечивающая приток крови к мышцам. Выглядят пророщенная пшеница не очень аппетитно, да и на вкус пресная. Но ее можно добавлять во многие блюда.

12. Коричневый рис — 6,3 г

В странах, где рис относится к основной группе питания, спортсмены все же употребляют в пищу белый, а не коричневый рис. Однако большинство европейских и американских атлетов в своем питании сделали выбор в пользу последнего. Коричневый рис не шлифуют и оболочка частично сохраняется, поэтому полезных веществ в нем больше, чем в полированном. Ничего плохого про белый рис мы сказать не хотим, он отличный источник углевода. Но именно в коричневом рисе много белков, клетчатки и фитонутриентов.

20 продуктов питания на растительной основе, богатых белком, которые бегун должен включить в свой рацион

13. Зеленый горошек — 5,4 г

Не помните, когда последний раз выбегали «десятку» из 40 минут? А, может быть, стоит улучшить память? Например, при помощи зеленого горошка, насыщенного тиамином – витамином В1, крайне важным для хорошего внимания и памяти. Плюс ко всему, его плоды богаты лейцином – аминокислотой, которая стимулирует рост мышц и усиливает процесс сжигания жира. Сгодится любой: свежий, мороженый или консервированный.

14. Курага — 5,2 г

Для тех, кто страдает анемией, – отличный источник не только белка, но и железа вместе с витамином С, который помогает ему лучше усваиваться. Правда, есть один минус: все сухофрукты содержат более 100% дневной нормы сахара – это 50-60 г на 100 г продукта. Кроме того, из-за меньшего объема и веса кураги мы обычно съедаем в разы больше, чем свежих абрикосов. Поэтому включайте самоконтроль, когда решите лишний раз перекусить.

20 продуктов питания на растительной основе, богатых белком, которые бегун должен включить в свой рацион

15. Инжир сухой — 3,3 г

В плодах фигового дерева есть множество микроэлементов: кальций, медь, железо, калий и витамины группы В. Клетчатка в инжире позволяет вам дольше чувствовать себя сытым после тренировки, а содержащийся в нем фермент фицин стимулирует процессы пищеварения. Однако сушеный продукт концентрирует в себе на 15% больше сахара, чем свежий. Поэтому 1-2 инжира в день будет достаточно. Теперь есть чем закусить чашку кофе перед тренировкой.

16. Брокколи — 3 г

Всем давно известно, что брокколи – ценнейший и полезный овощ, богатый клетчаткой, аскорбиновой кислотой и витамином В6, повышающим настроение. А еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.

17. Шпинат — 2,9 г

Конечно, 3 г белка звучит не очень впечатляюще, но для зеленой травки – уже хорошая планка. В нем много витаминов А, С и К, различных минералов, а также фитонутриентов. Кроме того, шпинат – один из лучших источников диетических нитратов наравне со свеклой. Нитраты повышают выносливость человеческого организма, активизируя кровоток к мышцам и помогая митохондриям (клеточным генераторам энергии) работать с большей эффективностью.

18. Спаржа — 2,2 г

Один из лидеров по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Загибайте пальцы: в спарже много витаминов групп А, С и Е – активных борцов со свободными радикалами, которые замедляют процесс восстановления мышц. А также цинка, способствующего восстановлению поврежденных костных и соединительных тканей. Только не готовьте спаржу долго – станет бесполезной. Ее нужно отваривать не больше 4 минут.

20 продуктов питания на растительной основе, богатых белком, которые бегун должен включить в свой рацион

19. Картофель — 2 г

Этот овощ незаслуженно обижен диетологами и адептами здорового питания. А ведь именно нежареный картофель – один из самых насыщающих организм продуктов. Люди наедаются меньшим количеством калорий при их поступлении из картофеля и в следующий прием пищи едят меньше, чем съели бы в другом случае. Существуют десятки способов его приготовления, и в таком многообразии он может входить в прием пищи практически ежедневно. Запеките картофель с овощами и постным мясом – теперь он на вашей стороне.

20. Авокадо — 2 г

Половина авокадо за завтраком существенно снижает желание перекусывать в течение дня. Не зря в прошлой статье мы рекомендовали намазывать его на хлеб – в нем содержится много полезных элементов! Среди них витамины С и Е. Кроме того, авокадо позволяет организму лучше абсорбировать ликопин и бета-каротин, помогающие мышцам быстрее восстановится после физической нагрузки.  

Если вам кажется тривиальным наш список растительных продуктов, и вы желаете новых гастрономических открытий и потрясений, тогда не теряйте времени и идите собирать ночью листья папоротника. В них содержатся до 4,6 г протеина. Но если к нему путь труден и опасен, альтернативой могут стать листья одуванчика. 100 г содержит 2,7 г белка. Всем приятного аппетита!

Евгения Павловская, журналист, вегетарианка, один из организаторов parkrun Пушкин