Как не нужно тренироваться с лишним весом: 7 типичных ошибок

Несмотря на то, что реклама навязывает нам исключительно модельный и подтянутый образ бегуна, спортсмены-любители могут быть самой разной комплекции. Бег доступен для каждого, и неслучайно именно с пробежек начинают многие желающие привести себя в форму и сбросить лишние килограммы.

Мы уже писали об особенностях тренировок для бегунов с лишним весом. А в этой статье рассмотрим типичные ошибки, которые могут свести на нет все усилия.

1. Стесняться себя

Как ни удивительно, но эта проблема становится препятствием не только для людей с лишним весом. Многие и хотели бы попробовать пробежки, но боятся, что будут выглядеть нелепо или глупо. Новичкам кажется, что все на них смотрят и чуть ли не показывают пальцем.

Но те, кто бегает регулярно, точно смогут развеять эти сомнения. Даже если прохожие и будут смотреть вам вслед, то не с осуждением, а с тайным восхищением. В глубине души эти люди на улицах и сами бы хотели быть чуточку активнее. К тому же, чаще всего пешеходы торопятся по своим делам, и очередной бегун, вышедший на тренировку, даже не привлечёт внимания.

Отдельно стоит обсудить беговую экипировку. Некоторые её элементы (тайтсы, облегающие шапочки из синтетической ткани, банданы, натянутые зимой до самых глаз) до сих пор выглядят для далёких от спорта людей непривычно. Но это вовсе не повод отказываться от них.

Даже если кажется, что беговая экипировка невыгодно подчёркивает проблемные места, именно в ней, а не в безразмерных хлопковых толстовках заниматься будет удобнее всего.

2. Слишком тепло одеваться

Среди желающих поскорее сбросить вес популярен «народный» метод бега в максимально тёплой одежде. Некоторые даже обматывают тело пищевой плёнкой. Считается, что такая «экипировка» стимулирует процесс потоотделения, поэтому кое-кто готов даже в жаркий день тренироваться в плотном костюме, изнывая от дискомфорта.

В действительности же подобные тренировки не дают ничего, кроме повышенной нагрузки на кардиосистему. По возвращении домой весы, может, и покажут на полкилограмма меньше, но это будет не жир, а вода и соли, вышедшие с потом.

Тем более что после такой тренировки пить хочется вдвойне – и выпитые несколько стаканов воды тут же вернут вес на прежнюю отметку.

Кроме того, из-за использования плёнки легко можно получить неприятные раздражения на теле. Кожа под таким обёртыванием не дышит и находится словно в парнике. Да и в целом плотные слои плёнки могут врезаться в тело и натирать во время движения.

3. Игнорировать интервальные тренировки

Понятие интервальных тренировок существует не только в лёгкой атлетике, но и в фитнесе. В беге основная задача таких упражнений – улучшение скоростных показателей и мышечной выносливости. Ведь не зря сами атлеты называют их «‎скоростными работами».

Но у интервальных упражнений с целью похудения роль немного другая. Чередование периодов высокой нагрузки и отдыха стимулирует организм расставаться с лишними килограммами быстрее. К равномерной тренировке на низком пульсе наше тело достаточно быстро привыкает, и такие занятия перестают быть эффективными.

Поэтому для дальнейшего прогресса нужно добавить к медленному бегу трусцой что-то ещё.

Включать в тренировочный план даже небольшие ускорения стоит после того, как организм в целом привыкнет к бегу. Чередование бега и ходьбы, а позже джоггинг позволят постепенно подготовить сердце к более серьёзным нагрузкам. И уже когда станет понятно, что вы можете пробежать привычную дистанцию, не запыхавшись, пробуйте разнообразить ровный темп ускорениями.

Для начинающих подойдёт серия коротких ускорений, числом до 10, с отдыхом в 1,5-2 минуты в рамках обычной пробежки.

4. Игнорировать разминку и заминку

О важности разминки и заминки сказано, наверное, в сотне статей, посвящённых бегу. Но не лишним будет рассказать и в сто первый раз, потому что всё равно мы иногда грешим пропуском этой важной части тренировки.

Для бегунов с лишним весом на этот пункт нужно обратить особое внимание. Даже джоггинг, который никак нельзя отнести к экстремальным видам спорта, может привести к травмам. При беге активно работают суставы и сердечно-сосудистая система, а дополнительные килограммы увеличивают эту нагрузку.

Важно помнить, что короткая тренировка не является причиной пропустить заминку или разминку. Разогреть и подготовить организм к нагрузке важно и перед марафоном, и перед лёгкой 15-минутной пробежкой в парке. Интенсивность и продолжительность разминки при этом может отличаться, но суставная гимнастика и лёгкий кардиоразогрев (наклоны, бег на месте, интенсивные махи руками) точно не повредят.

5. Избегать углеводов

Безуглеводные и низкоуглеводные диеты не теряют своих поклонников. Суть их заключается в сокращении и даже практическом исключении из рациона углеводных продуктов. Энергию организм при этом должен получать из белковой пищи: нежирного мяса, яиц, творога.

Этот режим питания может быть достаточно эффективен для похудения, однако с точки зрения беговых тренировок есть некоторые нюансы.

Основное «топливо» для бегунов поставляют запасы гликогена в печени и мышцах. Для его восполнения необходима пища, богатая углеводами, особенно важно это сделать после тяжёлых длительных забегов. Это не только поможет быстрее восстановиться, но и увеличит эффективность от нагрузки. А перед тренировкой углеводы позволят быстро получить энергию без лишней тяжести в желудке.

Именно поэтому марафонцы перед стартом предпочитают углеводный завтрак: многие едят каши, тосты с вареньем или печенье. А на длинных дистанциях спортсмены используют в качестве основного источника питания спортивные гели, батончики, сухофрукты: сахар из них быстро поступает в кровь.

Старайтесь питаться сбалансированно, не бойтесь добавлять в рацион углеводы, но следите за их качеством. Медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, буром рисе, овощах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы помогут дольше ощущать сытость и придадут энергии на беговых тренировках.

6. Гнаться за километрами

Очень хочется получить желаемый результат как можно быстрее. И иногда кажется, что если выйти на пробежку второй раз за день, то и лишние килограммы будут таять с удвоенной скоростью.

Но в действительности для большинства начинающих бегунов вторая тренировка в день вовсе не принесёт пользы. Наоборот, это отрицательно скажется на результатах и только замедлит прогресс.

Для организма время восстановления важно не меньше, чем время нагрузки. Обязательно на неделе выделяйте дни отдыха. Если очень хочется увеличить количество часов спорта, то в дни отдыха от бега хорошим дополнением станут занятия в тренажёрном зале, йога или плавание.

Помните, что интенсивная нагрузка без отдыха не поможет похудеть быстрее, но, что более вероятно, приведёт к перетренированности и травмам.

7. Тренироваться в ущерб сну

Ещё одна ошибка, которая характерна для бегунов любой весовой категории. Для большинства спортсменов недостаток сна приведёт к снижению прогресса и ухудшению результатов. Но для желающих похудеть недосып таит ещё одну опасность – он замедляет процесс похудения.

Это связано с гормональным дисбалансом, который вызывает недостаток сна. Хронический недосып и переутомление вводят организм в состояние стресса и ведут к избыточной выработке кортизола. Именно этот гормон виновен в том, что нам хочется заесть стресс чем-то сладким или жирным. Проще говоря, организму хочется спать, но он пытается обмануть это чувство допингом из быстрых углеводов.

Такие тренировки в ущерб нормальному графику отдыха принесут не пользу, а только парочку дополнительных килограммов. Если время на утреннюю пробежку выкроить не получается, лучше рассмотреть другие варианты. Возможно, стоит попробовать тренировки в обеденный перерыв или освоить коммьют-раннинг: пробежки с работы домой или наоборот.

При соблюдении рекомендаций тренировки для бегуна с любым индексом массы тела будут комфортными и безопасными. Главное, ориентироваться на свое самочувствие и не форсировать нагрузки. А наиболее уязвимые зоны – суставы и опорно-двигательный аппарат в целом – поддержать дополнительно. В этом помогут беговые кроссовки с хорошей амортизацией и приём хондропротекторов.